Jogos terapija

Paruoškite stuburą giliai meditacijai.

Nusilenkite nugarą per 10 minučių.

Ilgai ir giliai meditacijai reikalingas geras preliminarus apšilimas. Šie 6 asanos paruošia jus per 10 minučių.

  1. Utanas Prithasana. Išėję iš pasuktos šoninio kampo „Pose“ variacijos, perkelkite kairę koją į priekį, laikydami blauzdą statmenai grindims. Įkiškite alkūnės ir dilbius ant grindų kairėje kojos viduje, leidžiant atsipalaiduoti į kairę šlaunį. Jei turite pakankamai lankstumo, išplėškite alkūnės plačiau ir pabandykite nuleisti krūtinę ir smakrą iki grindų. Visą laiką dešinysis šlaunys turi likti spaudžiamas į žemę. Laukite, kol laikysite pozą.
  2. Urdva mukha schwanasana. Sulenkite kojines po jumis ir perkelkite kairiąją koją atgal į „Chaturanga Dandasana“ („Planck“ pozą). Tada, pradedant nuo galvos viršaus, sulenkite atgal į šunis, kelkite aukštyn akimirką, paspaudę delnus ant grindų. Galite sulenkti kojines arba ištraukti jas. Šlaunys turėtų būti arti grindų, bet ne liesti. Žiūrėkite tiesiai į priekį arba atgal, kad įstumtumėte viršutinę nugaros dalį į lovelį. Venkite klipų apatinėje nugaros dalyje.
  3. Adho Mukha Schwanasana. Iškvėpti, pakelkite dubenį aukštyn ir atgal, pakreipkite galvą į priekį arba nuleiskite jį į grindis. Jūsų kojos turi būti maždaug dviejų pėdų pločio, jūsų kulnai paliečia grindis. Laikykite pečius žemyn. (Daugelyje jogos mokyklų šunų snukis dažniausiai naudojamas ruožas ir atviras žirgams. Dharma jogoje daugiausia reikia atverti krūtinę ir pečius, taip pat paruošti rankas, kad sugrįžtumėte į pažangias pozas, pvz., Eka Padha Rajapotasana) .
  4. Uttanasana.Patikrinkite tašką tarp jūsų rankų. Kaip iškvėpti, šokinėti ar žengti į priekį padėdami kojas tarp delnų. Būkite čia, paspaudę krūtinę į kelius. Galite sulenkti kelius. Jei įmanoma, stumkite kaktą prieš apatinės kojos priekį, kad jaustumėtės labiau stumdomas palei stuburą. Palaikydami koją, prisijunkite prie delnų ir pirmiausia pakelkite liemens ir rankas tiesiai aukštyn ir tada sulenkite atgal. Įkvėpus, grįžkite į vertikalią padėtį, kai rankos žemyn išilgai kalno kelyje.
  5. Triušis kelia. Eikite ant kelio, pasukite po kojomis ir padėkite delnus ant apatinės nugaros. Sulenkite nugarą ir patraukite dešinę kulkšnį dešine ranka, o kairiąją kulką - kairiąja ranka. Pakelkite savo krūtinę ir traukite rankas viena į kitą. Išmeskite galvą. Stenkitės nejudinti. Laikykite pozą, šiek tiek ištiesinkite ir pakaitomis grąžinkite rankas į apatinę nugaros dalį. Išplėsti pirštus ir sėdėti ant kojų. Sulenkite į priekį ir palieskite kaktą prie grindų, kad patektumėte į Balasaną (kūdikio laikysena).
  6. Halasana. Sėdėkite tiesiai, apsisukite ir perkelkite dubenį į šoną. Ištiesinkite kojas priešais save ir gulėkite ant nugaros. Ištempkite rankas prie šonų ant grindų, delnai žiūri į viršų. Viename sklandžiam nuolatiniam judėjimui pakelkite kojas, tada pakeldami nugarą nuo grindų, perkelkite juos atgal už galvos, kol jūsų pirštai yra pirštų galuose. Būkite keliuose ir sutelkkite dėmesį į tašką tarp antakių. Tada padėkite rankas palei kūną, palmės žemyn. Pakelkite kojas ir lėtai pasukite palei stuburą, kad nugarėlė ir kojos atsistotų atgal į grindis.
Vaizdo kursai vyrams Andrei Ryzhakin. Nugalėti save, jūs užkariauti visą pasaulį!

Vaizdo kursai „Joga vyrams“

Paprasti ir veiksmingi pratimai, skirti atgaivinti ir plėtoti jėgą, ištvermę ir protinį stabilumą.

Nuotrauka: istock.com