Jogos terapija

Kompleksas atveriant krūtinę

Ištiesinkite pečius ir pasitikėkite

Stiprindami nugaros raumenis ir atverdami krūtinę, jūsų laikysena taps didinga ir jūsų siluetas tampa patrauklesnis. Tai tarsi sklinda savo sparnus, ir tai jaučiasi ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai. Mokymas užtruks 45 minutes, bet, kaip ir viskas, reguliariai kartojant, pasiekiamas gilus efektas.

  1. Stiprinti nugaros raumenis
    • Ardha bhujangasana. Atsigulkite ant skrandžio, nuleiskite kaktą ant grindų, kartu su pečių mentėmis. Padėkite delnas po pečiais. Įkvėpus nugaros ir pilvo raumenų darbo, nuo grindų nuplėškite pečius ir krūtinę. Iškvėpkite, grįžkite į kilimėlį. Pakartokite 5 kartus.
    • Shalabhasana. Nukreipkite rankas į kūną, atgal. Pakelkite uodegos kaulą, prailginkite stuburą už karūnos į priekį, pažvelkite į grindis ar priešais save. Nuplėškite pečius, krūtinę, kojas, kelius nuo grindų. Nelenkite apatinėje nugaros dalyje! Išnykime grįžkite. Atlikite 5 metodus
    • Dhanurasana. Sulenkite dešinę koją ant kelio, paimkite sau kulkšnį. Įkvėpkite, pastumkite koja atgal ir laikykitės kelio į dubens plokštumą. Iškvėpkite, grįžkite į grindis. Atlikite dar 5 keltuvus ir pakeiskite kojas.

  2. Vinyasa stiprina riešus, atveria krūtinę ir pagerina pečių sąnarių judumą. Sėdėkite ant kilimėlio, nustatykite kojas prie dubens pločio priešais save, perkelkite rankas atgal, pirštus į priekį. Įkvėpkite, nuplėškite dubenį nuo grindų ir pakelkite Stal laikyseną į tą pačią liniją su pečiais ir keliais, iškvėpkite, nešiokite dubenį tarp rankų, jei įmanoma, nenusileiskite ant kilimėlio, ištiesinkite kelius, kojos į save.
  3. Vinyasa stiprina kūno paviršiaus nugarą. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Padėkite kojas prie dubens pločio, arti sėdmenų, pasukite sėdmenis nuo grindų, surinkite rankas už nugaros, nukreipkite krūtinę į priekį ir į viršų, veržlę link smakro, stumdami stipriomis rankomis, įkvėpkite, pakelkite dešinę tiesią koją. Dubens yra lygiagretus pečiams, iškvėpimas - grąžina koją į kilimėlį. Pakartokite su kita kojelė.
  4. Vinyasa už nugaros nuleidimą. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas už galvos. Ištraukite pirštus į grindis, užrakinkite už nugaros į petį, perkelkite petį į petį, ištiesinkite kelius. Grįžkite į apvalkalą atgal į kilimėlį, paspaudę tiesias kojas prieš kūną. Užfiksuokite kulkšnies ar apatinės kojos, nuleiskite atgal į grindis. Uždėkite alkūnės ant kilimėlio ir perkelkite kojas toliau už galvos. Pakartokite ritinį nuo pečių ašmenų kelis kartus atgal.
  5. Pasukite Marichiasana. Padidinti kraujotaką pilvo ertmės viduje. Labai gražus, laikysena sumažina kūno riebalus ties juosmeniu.Padėkite ant kilimo su tiesiomis kojomis. Sulenkite dešinę kelio dalį, eikite per dešinę koją tiesiai į kairę, įkvėpkite, pakelkite kairę tiesią ranką, iškvėpkite - sulenkite alkūnę ir judėkite už sulenkto kelio. , pažvelk į petį. Pasilikite 5 kvėpavimo takeliuose. Įkvėpkite - atneškite kūną į priekį, iškvėpkite - grąžinkite kelį į kilimėlį. Atlikite požiūrį su kita kojele.
  6. Vinyasa už šoninio kūno paviršiaus tempimo, kojų stiprinimo, krūtinės raumenų tempimo ir peties diržo stiprinimo. Įveskite viršutinę stotelę. Suformuokite tiesią liniją nuo kulnų iki karūnos, stumkite kulną atgal, užklijuokite uodegos kaulą, pailginkite plotą tarp pečių ir stumkite pečių ašmenis į viršų / įkvėpkite, perkelkite kūno svorį į kairę delną, pastatykite kojas ant išorinių šonkaulių arba kitą, o dešinės rankos pirštai aktyviai traukia. Iškvėpkite - ištraukite kvėpavimą 4 kartus. Įkvėpkite, pereikite prie savo dešinės kojos; per tiesiąją kairiąją koją, ranką stumkite stipriau, pastumkite dešinę šlaunį aukštyn. Iškvėpkite, laikykite viršutinę ranką virš galvos, intensyviai ištempkite dešinę pusę, įkvėpkite, grąžinkite ranką aukštyn, koją ant kojų, iškvėpkite - Plank. Laikykitės požiūrio iš kitos pusės.
Nuotrauka: istock.com

Žiūrėti vaizdo įrašą: Treniruotė pečiams namų sąlygomis (Lapkritis 2019).

Загрузка...