Jogos terapija

9 asanos, skirtos nugaros atramai

Pradėkite arba užbaigite dieną su šia seka, o įtampa apatinėje nugaroje nustos jums trukdyti.

Įtempimas apatinėje nugaros dalyje, žinoma, siejamas su sėdimu gyvenimo būdu, bet gilesnė jo priežastis yra silpni pilvo raumenys. Šiuos 9 asanus naudokite juosmens srityje, o rezultatas bus ne tik atleidimas nuo skausmo ir įtampos, bet ir teisinga laikysena.

  1. Saldžiavaisio krevetė. Kartu su iškvėpti, apversti į skrandį. Padėkite kaktą ant grindų, traukdami smakrą iki krūtinės. Įdėkite rankas po skrandžiu, atsipalaiduokite kojomis ir šiek tiek nukreipkite kojines į vidų. Įkvėpkite, pertraukos metu stumkite kaulų kaulą prie grindų ir iškvėpkite, pakelkite abi kojas virš grindų, tada pakelkite liemens ir galvą. Labai svarbu, kad jūsų pečiai ir alkūnės atsipalaiduotų ir jūsų smakras pakeltų į krūtinę. Tai leis stuburai pailgėti kiek įmanoma. Įkvėpus, atsipalaiduokite, pakartokite pratimą 5 kartus.
  2. Diagonalinis pasukimas. Nuimkite rankas nuo pilvo ir padėkite juos kūnu. Kartu su iškvėpimu ištraukite vieną koją, pakelkite jį iš grindų, o ranka įstrižai, atverdama delną spirale į išorę. Palaipsniui atidarykite ranką, pradedant nuo peties ir alkūnės ir baigiant šepečiu. Po to pakelkite galvą, pasukdami atvirą ranką. Kvėpuodami, visiškai atsipalaiduodami, grįždami į pradinę padėtį, kad kaktos gulėti ant grindų ir nugaros atsipalaiduoja. Pakartokite pratimą 5-7 kartus pakaitomis kiekvienoje pusėje.
  3. Balasana. Įdėkite savo delnus į krūtinę, švelniai stovėkite ant visų keturių ir sėdėkite ant kulnų, ištiesdami rankas. Nors esate vaiko laikysena, toliau giliai kvėpuokite, atleiskite įtampą nugaros ir paravertebriniuose raumenyse. Stenkitės, kad jūsų rankos būtų kuo toliau nuo kūno, o ne per didelės pečių. Pertraukos tarp įkvėpimo ir iškvėpimo metu spauskite liežuvio galą prie gomurio už priekinių dantų, tai padės suderinti energijos srautą per centrinį kanalą. Stebėkite savo būklę - klausykite kvėpavimo, širdies plakimo, žiūrėkite savo mintis, emocijas, kūną.
  4. Balansas įstrižainėje. Nuo vaiko padėties su iškvėpti, stovėkite ant visų keturių. Prijunkite kelius kartu, rankas 90 laipsnių kampu nuo kūno. Laikykite nugarą tiesiai. Įkvėpus, sulenkdami, paspauskite smakrą į krūtinę. Kartu su iškvėpimas ištiesinkite nugarą, pirmiausia ištraukdami vieną koją, kad ji būtų lygi su nugarą. Tada pasukite ranką įstrižai. Laukiu. Geriausia rasti vietą priešais jus ir sutelkti dėmesį į jį. Pasilikite porą sekundžių šioje padėtyje, baigdami iškvėpimą. Atlikite pratimus pakaitomis abiejose pusėse. Pakartokite 5-7 kartus. Galų gale, likite ištęstą kitam kvėpavimo ciklui, kad išlaikytumėte balansą.
  5. Tempimas rankoms. Kartu su iškvėpti, sėdėti ant kulnų per apvalią pusę. Skleiskite kelius šiek tiek platesniais ir padarykite nugarą tiesiai. Pabandykite atsipalaiduoti apatinėje nugaros dalyje ir nukreipti kryželę žemyn. Įdėkite savo rankas priešais, kad rankos būtų nukreiptos į jūsų kryptį. Kartu su iškvėpimu švelniai nuleiskite delnus prie grindų, sukdami nuo pirštų iki riešo pagrindo. Pakartokite 3 kartus. Po apdailos ranka.
  6. Tempimas kojoms. Pailginkite kojas priešais save, sėdėkite tiesiai ir sulenkite vieną koją prie kelio, kad pėdos būtų šiek tiek virš kitos kojos kelio. Įkvėpkite, pakelkite rankas priešais jus. Iškvėpkite - atidarykite juos į šonus, kurių delnas žemyn. Kvėpuokite - pakelkite rankas virš galvos. Išnykę, eikite žemyn, tuo pačiu užtikrindami, kad nugara liko tiesi. Giliai įkvėpkite ir palaipsniui sumažinkite pailgos kojos raumenis sėdmenų, šlaunų, kelio, veršelių, traukite koją į save. Atlikite 4-6 kvėpavimo ciklus ištemptoje padėtyje. Kartu su kvėpavimu grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą ant kitos kojos. Baigus apdailą, ištempkite abi kojas ir jas pakratykite, mažindami įtampą.
  7. Lino tyrimas.Perkelkite rankas priešais save, ištempkite kojas, kiek įmanoma, nuo kūno, padėkite kojas ant pirštų. Įkvėpus, nukreipkite galvą į vidų, paspaudę savo smakrą sau, iškvėpdami, išilgai aukštyn, atsidarydami ant pečių ir kiek įmanoma įdėdami klubus ant grindų.
  8. Šuo žemyn. Padėkite kojas ant pirštų ir, iškvėpdami, pakelkite dubenį, stengdamiesi švelniai traukti kulnus į grindis. Labai svarbu išlaikyti nugarą tiesiai. Atlikite ankstesnį ir šį pratimą pakaitomis 3-4 kartus. Galų gale, išspręskite save šioje pratyboje ir imkite kitą kvėpavimo ciklą.
  9. Atkurti balansą. Iš ankstesnės pozicijos palaipsniui atneškite savo rankas prie kojų iškvėpimo. Keletą sekundžių leiskite sau visiškai atsipalaiduoti, atlaisvinkite įtampą kakle ir apatinėje nugaros dalyje. Įkvėpkite ir iškvėpkite palaipsniui atsistoti. Prijunkite rankas priešais jus, kad jūsų viduriniai pirštai būtų akių lygyje, pečiai žemyn, atgal tiesiai. Uždarykite akis, stebėkite pusiausvyrą tarp kairės ir dešinės pusės, priekinio ir priekinio paviršiaus, apatinės ir viršutinės kūno dalies. Prisiminkite šią naują pusiausvyros ir vidinės tylos būseną. Atidarykite akis švelniai. Sutelkite savo žvilgsnį į vidurinius pirštus. Palaipsniui žiūrėkite. Prijunkite psichinius, emocinius ir fizinius centrus. Ačiū už praktiką!
Nuotrauka: eleonorazampatti / instagram.com

Žiūrėti vaizdo įrašą: Mankšta liemens stabilizatoriams ir nugarai (Spalio Mėn 2019).

Загрузка...