Jogos terapija

Kaip pasirinkti asanas jūsų kūno sąlygoms

Dirbdami su antagonistais, mes geriau kontroliuojame kūno darbą asanose.

Žodis „antagonizmas“ graikų kalba reiškia „kovą“. Bet kai gydytojai kalba apie antagonistus, tai nėra opozicija. Antagonistiniai raumenys kontroliuoja priešingus veiksmus, tačiau jie dažnai sąveikauja, taip užtikrindami sąnarių ir skirtingų kūno dalių judumą. Paimkite, pavyzdžiui, raumenų grupes, atsakingas už riešų lenkimą ir prailginimą: kai atliekate stelažą, abu raumenys yra įtraukti į darbą, taip stabilizuojant riešus. Pagal tą patį principą, antagonistų raumenų grupės veikia aplink kulkšnį, stabilizuodamos kulkšnies sąnarį stovint.

Toks antagonistų raumenų komandinis darbas taip pat svarbus norint išlaikyti normalų stuburo kreivumą, ypač kai kūnas yra vertikalioje padėtyje. Jei viena raumenų grupė yra labiau išsivysčiusi ir vyrauja prieš kitą, gali atsirasti problemų dėl laikysenos ir nugaros skausmo.

Vairavimo jėgos

Kita antagonistų raumenų grupė - šlaunų lankstai ir ekstensoriai - padeda kontroliuoti dubens polinkio kampą. Šis kampas sudaro slankstelius. Apatinės stuburo kreivė priklauso nuo dubens kaulų padėties. Kai priekinė viršutinė dubens dalis nukrenta ir į priekį, o pakraščiai yra pakelti į viršų, dubuo prisiima į priekį įstrižą. Kai priekinė viršutinė dubens dalis yra perkelta į viršų ir atgal, o uodegos kiaurymė - žemyn ir į priekį, dubens juda į galinę pakreiptą padėtį. Į priekį nukreipta dubens padėtis padidėja juosmens posūkio. Priešingai, nugaros pakreipta dubens padėtis sudaro apatinę nugaros dalį.

Šlaunies extensoriniai raumenys prasideda nuo dubens galo. Jie įeina į darbą, kai grįžtame iš šlaito į vertikalią padėtį. Tie patys raumenys padeda įstumti dubenį į užpakalinę įstrižinę padėtį - daugiausia dėl to, kad yra veikiami žirgai ir gluteus maximus raumenys. Kai kojos lenkiasi klubo sąnaryje, į darbą įtraukiami iliopsoo raumenys ir šlaunies tiesiosios raumenys, kurie yra keturgalvio raumenų dalis.

Šlaunikauliai lenktynininkai yra atsakingi už klubų ir liemens judėjimą vienas į kitą. Kai sėdi, jie supjaustomi. Jei po to, kai praleisite visą dieną, sėdėdami prie stalo, jie neišplėsite, laikui bėgant jie sutrumpės ir susilpnės. Tokiu atveju šlaunies iliopsoas ir tiesiosios raumenys traukia į priekį ir žemyn dubens priekinę dalį ir juosmens slankstelius (apatinę stuburo dalį), netgi stovėdami. Šis raumenų disbalansas perkelia dubenį į į priekį nukreiptą padėtį, kuri, savo ruožtu, padidina juosmens deformaciją ir sukelia suspaudimą apatinėje nugaros dalyje. Šis suspaudimas gali ne tik sukelti trumpalaikį diskomfortą, bet ir sukelti apatinį stuburo artritą.

Jei žnyplės yra palyginti trumpos, o klubo lankstai yra gana ilgai, dubuo bus užpakalinėje įstrižoje padėtyje, o juosmens lenkimas taps lygesnis, o tai gali padidinti stuburo apkrovą arba, dar blogiau, sužalojimus tarpkūniams.

Kelias į pusiausvyrą

Tikslingas dubens ir apatinės nugaros dalies derinimas jogos metu padės atkurti pusiausvyrą tarp šlaunies raumenų lankstų ir ekstensorių. Vienas iš efektyviausių būdų išmokti lyginti dubenį yra atlikti Tadasaną. Atlikdami tai, jei turite plokščią juosmens nukreipimą ir trumpas atramas, įsitikinkite, kad jie nėra prispausti, ir nespauskite sėdmenų. Be to, vidinio šlaunies nugaros sukimas padės pašalinti pernelyg didelę įtampą nuo šlaunies raumenų ekstensorių, nuleisdamas slidinėjimo kaulus ir leisdamas pakelti kaulą šiek tiek aukštyn ir atgal. Pilvo raumenys turėtų būti atsipalaiduoti ir kvėpuoti - minkšti.

Būkite budrūs

Jei dėl savo kūno struktūros dubens yra užpakalinėje įstrižoje padėtyje, kai kurių asanų veikimui reikės ypatingos priežiūros, kad išvengtumėte traumų. Pavyzdžiui, į priekį nukreiptas posūkis nuo sėdimosios padėties, įtemptos kojos ištrauks ischinius kaulus į kelius, perkeliant dubenį į užpakalinę įstrižinę padėtį. Šiuo atveju polinkis bus sudarytas iš juosmens, o ne iš klubų sąnarių, o juosmens posūkis bus priešinga įprastai. Jei dedate per daug pastangų, kad pasiektumėte pėdas, kelis kartus atlikite keliamus kelius, arba per ilgai vilkite, galite traukti arba sugadinti apatinės nugaros raumenis, raiščius ir diskus.

Aš rekomenduoju dirbti striukėmis tose asanose, kur žalos apatinės nugaros rizika yra minimali. Tarp jų, „Supta Padangushthasana“ (įsitraukusį nuo nugaros nuo nugaros) ir „Utthita Hasta Padangushthasana“ laikysenos svyravimų (nuplėšiant nykščiu ranką iš stovinčios padėties), kurioje viršutinė kojos atrama ant kėdės, žingsnio ar kitos paramos. Kūno padėtis abiejose pozose leidžia švelniai išstumti šlaunies nugarą, išlaikydama juosmens kreivės neutralumą. Tuo pačiu metu Utthita Hasta Padangushthasanoje pjedestalo aukštis turi būti toks, kad dubuo nesukeltų atgal įstrižinės padėties. Nesvarbu, ar esate gulėjęs, ar stovėjęs, nukreipkite uodegos kaulus ir nugaros kaulus į kūno galą; kojos turi būti ištiesintos keliuose. Kasdieninė šių krypčių praktika, kojelės palaipsniui taps elastingesnės, ir jūs galėsite dirbti lenkdami pirmyn iš sėdimosios padėties, nekeliant pavojaus apatinei nugaros daliai.

Jei turite atvirkštinį pusiausvyros sutrikimą - elastingus šlaunikaulius ir standžius šlaunies raumenų raumenis, reguliariai į savo praktiką įtraukite asanas, kurios prisideda prie šlaunies raumenų išplitimo. Tai apima išpuolius, Virabhadrasan I (Warrior I laikysena) ir laikyseną keturkampių tempimo metu. Atlikdami šiuos asanus, pakelkite kaklo kaulus ir ištraukite sėdmenis į kulnus, taip išplečiant juosmens stuburą. Šis judėjimas išlaikys dubenį posteriori įstrižai, o tai, savo ruožtu, sumažins slankstelių slėgį. Tadasane turėtų būti išlaikyta tokia pati dubens padėtis: pakelkite šonkaulio kaulus, bet neužklijuokite sėdmenų ir stumkite dubenį į priekį - pečiai, dubenys ir kulkšnis turėtų išlikti linijoje. Tada pakelkite krūtinę, tolygiai traukdami priekį ir ypač užpakalinę liemens pusę nuo juosmens, ir nelaikydami kvėpavimo, nukreipkite bambą į stuburą. Koncentruodami į savo praktiką teisingomis pozomis, galite ištaisyti pusiausvyrą tarp klubų lenkimo ir išsiplėtimo, ir ateityje išvengti nugaros traumų.

Nuotrauka: danadiament / instagram.com

Žiūrėti vaizdo įrašą: Joga naujokams. 1 dalis (Rugsėjis 2019).