Jogos terapija

4 asanos nugaros skausmui

Kaip ištiesti nugarinės kvadratines raumenis ir atsikratyti įtampos nugaroje.

Jūs tikriausiai žinote šią problemą: nugaros skausmas apatinėje nugaros dalyje po ilgo stovėjimo arba sėdint vienoje padėtyje. To priežastis yra susilpnėję raumenys palei stuburą arba laikysenos pažeidimas. Dėl to pernelyg didelė apkrova nukrenta ant apatinės nugaros dalies, kuri stabilizuoja dubenį ir apatinę nugaros dalį, - jie yra tarp šonkaulių ir klubų. Kaip rezultatas, jie įtempti ir pradėti skauda. Atleidus nuo patologinės įtampos juosmens kvadratiniuose raumenyse, galite prailginti apatinės nugaros dalies paviršius. Pažiūrėkime, kur yra šie svarbūs raumenys ir kaip su jais dirbti.

Nugarinės kvadratinės raumenys yra pritvirtinti prie vidinės šlaunikaulio pusės, dvyliktosios briaunos ir skersinių pirmųjų keturių juosmens slankstelių procesų (L1 - L4). Šie raumenys leidžia jums atlikti šoninius posūkius ir stumti juosmeninę stuburą tokioje padėtyje kaip Uttanasana (pakreipkite pirmyn stovėdami). Norėdami rasti kvadratinį raumenį dešinėje pusėje, dešinės rankos vidurį, tarp juosmens ir stuburo, nykščiu, paspaudę tarpą tarp apatinio krašto ir šlaunies. Dabar pereikite prie skersinių procesų ir pakelkite dešinę šlaunį - jausitės, kaip raumenys susitraukia. Tas pats kvadratinis raumenis.

Ji yra prispaudžiama, kompensuoja netinkamą laikyseną ir skausmas - dažnai tik vienoje pusėje. Pvz., Jei vaiką nešiojate rankose, palaikydami vienoje pusėje arba miegodami ant šono. Kojų ilgio asimetrija taip pat yra dažna kvadratinių raumenų perviršio priežastis.

Joga turi platų asanų asortimentą, padedantį išplėsti kūno šoninių paviršių raumenis, taigi ir juosmens kvadratinius raumenis. PAGRINDINIAI POKYČIAI: Utthita Trikonasana (Stretched Triangle Pose) ir Uttita Parsvakonasana (Stretched Side Angle Pose), POSĖDŽIAI: Paršva Upavishtha Konasana (pakreipta į priekį nuo sėdėjimo su plačiai paplitusiomis kojomis) ir Parivritta Gianu Shirshasana, esu nesuvokiama. Pasiekite kvadratinių raumenų tempimą.

Prieš pradėdami nugaros stuburo įtampos mažinimo praktiką, palengvinkite šlaunų raumenų gnybtus. Tai padės atsipalaiduoti dubenį ir pasiekti dar gilesnį kvadratinių nugaros raumenų ruožą.

Naudokite šį pratimų rinkinį, kad sukurtumėte juosmens stuburo ir šoninių paviršių judumą, taip pat padidintumėte judesių diapazoną, kai pakreipiamas į šoną.

  1. Obuolių paėmimas. Pradėkite Tadasane (kalnų laikysena), pakelkite rankas. Patraukite kairę ranką dar aukštesnę, tarsi bandydami nugriauti prinokusį obuolį iš šakos - šiek tiek toliau, nei galite pasiekti. Sulenkite dešinę kelio dalį ir pakelkite dešinę šlaunį. Įkvėpkite ir pajuskite kvadratinės raumenų tempimą kairėje pusėje. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite šonus ir atlikite iki 10 pakartojimų.
  2. Šoninis ruožas. Pasitraukite iš visų keturių, įsitikinkite, kad pečių sąnariai yra griežtai virš riešų. Kelkite kelius ir klubus kartu, kojas statmenai gaktos kaulų plokštumai. Dabar pakreipkite klubus į kairę ir nuleiskite juos iki grindų, kaip toli nuo centro, kaip galima, sukdami ant išorinio kairiojo kojos paviršiaus ir įdėdami dešinę. Pažvelkite į dešinę petį. Išnykdami, einant centrą, sukite į kitą pusę. Po keleto pasikartojimų atsipalaiduokite Balasanoje (kūdikio laikysena), padėdami ant kaktos įklotą ar antklodę. Lėtai ir giliai kvėpuokite.
  3. Pasukite ant skrandžio. Uždėkite tvirtinimo elementą prie kairės šlaunies ir pasukite į šlaunį. Ištraukite stuburą. Įdėkite kompanionus abiejose stiprintuvo pusėse ir nuleiskite jį ant viso kūno. Pasukite galvą į jums patogią pusę. Išnagrinėkite skirtingus kelio ir klubų lenkimo laipsnius, kad pasiektumėte optimalų dešinės pusės tempimą, traukdami dešinę šlaunies dalį, atokiau nuo apatinių šonkaulių. Po kelių minučių atsipalaiduokite šioje padėtyje. Kai būsite pasiruošę, lėtai grįžkite į pradinę padėtį, giliai kvėpuokite. Pakartokite kitą pusę.
  4. Palmės kelia ant grindų. Atsigulkite ant nugaros, klubų ir pečių ant grindų, rankas virš galvos. Su kairiuoju ranka paimkite dešinę riešą. Ištieskite dešinę ranką į dešinę koją, formuodami juosmenį ties juosmeniu. Jei manote, kad nėra pakankamai stabilumo, galite kirsti kojas prie kulkšnių. Pajuskite visą šoninį kūno paviršių kairėje pusėje. Laikykite šią poziciją kelias minutes, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitą pusę.

Užpildykite 5–10 minučių trukmės „Shavasana“ praktiką, padėdami po keliais įtvirtintą laikiklį.

Pagrindinis „qigong“ kursas, skirtas padidinti nugaros lankstumą ir stiprumą:

Qigongas „Lankstumas ir stiprumas“ su Peteriu Sologubovu

Naujas unikalus jogos žurnalo kursas. Tradicinė kinų praktika stiprinti kūną ir padidinti energijos lygį.

Nuotrauka: thejourneyjunkie / instagram.com

Žiūrėti vaizdo įrašą: 12 diena. Joga nugarai ir pilvo stiprinimui. : (Gruodis 2019).

Загрузка...