Jogos terapija

4 pratimai ir 5 įpročiai lygiam nugarui

Netinkama laikysena sukelia destruktyvius procesus organizme.

Problemos su laikysena - tai ne tik bjaurus, bet ir nesveikas. Įprotis laikyti nugarą tolygiai sukelia stuburo kreivumą, skausmo atsiradimą pečių sąnariuose, krūtinės osteochondrozės atsiradimą. Apie tai, kaip atsikratyti stumbros ir surasti karalių, sako fizinės terapijos ir sporto medicinos gydytojas, tarptautinės klasės treneris, stuburo ir sąnarių knygos ir pratybų sistemos autorius, Aleksandras Boninas.

Kas atsitinka kūnui su stoop

Padėtis yra puiki visų kūno raumenų pusiausvyra, užtikrinanti tinkamą fizinę kaklo, pečių, pečių ir krūtinės padėtį. Bet jei bent vienoje vietoje ši pusiausvyra sutrikdyta, organizme prasideda destruktyvūs procesai, o pirmasis tokių neigiamų pokyčių požymis yra stoop'o išvaizda. Kiekvienas žino, kas atrodo kaip slydantis žmogus: pečiai eina aukštyn ir į priekį, krūtinė yra prispausta, galvos linksta į priekį ir žemyn.

Fiziologijos požiūriu, taip atsitinka: pečių ašmenų raumenys, užpakalinis peties ir nugaros paviršius tampa silpni ir ištempti, o krūtinės ir priekinio peties paviršiaus raumenys, priešingai, yra užspaudžiami ir perpildyti. Be to, kad tokie pažeidimai atrodo bjaurūs, jie taip pat sukelia įvairių ligų vystymąsi. Todėl stumbras turi būti ištaisytas, siekiant atkurti gerą laikyseną. Tai padės atlikti du komponentai: pratimai ir sveiki kasdieniniai įpročiai.

Geriausios pratybos gražiai atgal

Jei tikrai nuspręsite rimtai pasitraukti į verslą, pirmiausia turite suprasti, kuris laikysenos korekcijos metodas yra efektyviausias. Kadangi stoopas yra pusiausvyra tarp raumenų, esančių viršutinėje mūsų kūno dalyje, tai be fizinio aktyvumo neveiks.

Pakanka daryti tik 20-30 minučių per dieną, bet reguliariai. Akcentuojamas nugaros, pečių ir pečių ašmenų raumenų stiprinimas. Lygiagrečiai reikia atlikti raumenų raumenis ir priekinį peties paviršių. Tai integruotas požiūris ir pratimų tipų pakaitalas, kuris atkurs pusiausvyrą tarp dešiniųjų raumenų grupių ir grąžins pečius į įprastą padėtį. Kaip rezultatas, jūs gaunate gražią laikyseną. Tarptautinės klasės treneris Aleksandras Boninas parengė specialų rinkinį darbui su šia problema. Pažvelkime, kaip tai padaryti.

  1. Pratimai „Kucher“. Stovėkite tiesiai, išilgai tiesiai. Įsivaizduokite, kad jodinėjote žirgą ir laikote juos. Dabar jums reikia sustabdyti žirgą: patraukite rankas į save, nuleiskite alkūnės atgal ir kuo labiau suimkite pečių mentes. Laikykite šią padėtį 2-3 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-12 kartų.
  2. Pratimai „Apkabinimai“. Jis atliekamas iškart po pirmojo pratimo. Stovi tiesiai, išplėsti tiesias rankas į priekį. Įkvėpus, skleiskite rankas į šonus ir nugarą, ištempdami krūtinės raumenis. Dėl iškvėpimo, lėtai grįžkite. Nereikia skubėti - svarbu pajusti, kaip krūtinės priekinio paviršiaus raumenys yra ištempti. Pakartokite 10-12 kartų.
  3. Pratimas „Padėklas su indais“. Pradinė padėtis. Sulenkite alkūnių sąnarių rankas 90 laipsnių kampu, delnai žiūri į viršų. Įsivaizduokite, kad laikote indą su indais. Viso pratimo metu alkūnės turi būti nuolatos nuspaustos prie kūno. Dabar skleiskite rankas į šonus, nuleiskite pečius atgal ir atneškite pečių mentes. Jūs pajusite įtemptus raumenis nugaroje. Laikykite šią poziciją 2-3 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-12 kartų.
  4. Pratimai „Siena“. Stovėkite prie nugaros į sieną taip, kad kulnai, dubenys, krūtinė ir galva būtų tvirtai prispausti. Rankos žemyn liemens. Dabar jums reikia pakelti tiesias rankas į priekį ir tada aukštyn. Svarbu neužsukti kūno ir dubens nuo sienos ir nesulenkti apatinėje nugaros dalyje! Su gera krūtinės raumenų tempimo funkcija galite pasiekti rankas tiesiai prie sienos. Jei jis neveikia, tai gerai: pakelkite rankas, kol pajusite, kad pradėsite nuleisti apatinę nugaros dalį. Laikykite šiek tiek ir lėtai nuleiskite rankas. Pakartokite 10-12 kartų.

5 geri kasdieniniai įpročiai

Pritaikykite # 1. Įdėkite priešais veidrodį darbalaukyje. Jei dirbate su kompiuteriu, tuomet monitoriaus šone reikia įdėti mažą stalinį veidrodį. Tai leis jums periodiškai pažvelgti į jį ir kontroliuoti galvos, kaklo ir pečių padėtį, kai sėdėsite. Jei pastebėsite, kad pradėjote slysti, tuoj pat grįšite į įprastą padėtį.

Pritaikykite # 2. Visada neškite maišus ar maišus į dvi rankas. Jei važiuojate pėsčiomis ir pervežate, pvz., Produktus iš parduotuvės, geriau juos paskirstyti tolygiai per 2 paketus. Taigi jums bus suteikta simetriška apkrova ant pečių, pečių ir nugaros raumenų, ir būtent tai suteikia gražią laikyseną. Užsienyje yra panašus treniruotės laikysena - „Ūkininko važiavimas“, kur abiejose rankose reikia pačios svorio ir eiti su juo, stengiantis išlaikyti pusiausvyrą. Dėl to pečių ir pečių raumenys yra gerai įtraukti į darbą, kuris galiausiai sudaro lygų nugarą.

# 3 Tempimo raumenų tempimas. Kaip jau sakėme, pečiai, pažeidžiantys laikyseną, yra ne tik silpnas nugaros, bet dažnai įtemptas krūtinės raumenys. Todėl, stumdami, svarbu reguliariai ištiesti šiuos raumenis. Jei nėra laiko pilnai treniruotei, galite apgauti. Stovėkite prie durų, į šoną į vieną iš kojų. Paspauskite ranką nuo alkūnės į ranką prie sąnario taip, kad petys (nuo alkūnės iki peties sąnario) būtų lygiagrečiai grindims. Dabar šiek tiek judinkite kūną ir šiek tiek pasukite priešinga kryptimi nuo atramos. Taigi, jūs gausite gerą krūtinės raumenų tempimą. Tiesiog nepamirškite, kad jums reikia ištempti labai švelniai, be smegenų ir didelės amplitudės. Laikykite šią poziciją 10-20 sekundžių ir atlikite pratimus kitai kūno pusei.

4 numeris. Dirbdami su kompiuteriu, kas valandą pertraukos. Sėdi už monitoriaus ypač kenkia laikysenai. Todėl svarbu periodiškai imtis pertraukų ir minkyti nugaros, pečių ir krūtinės raumenis. Patartina kiekvieną valandą atsikelti už darbalaukio ir 5-10 min. Taigi suteikiate sau gerą išmatų prevenciją.

Buveinė №5. Naudokite laikysenos reguliatorių. Norint koreguoti laikyseną, reikia laikytis laikysenos korektoriaus. Pati savaime ji negali stiprinti raumenų ar suteikti jiems didesnio elastingumo. Todėl rekomenduojama jį naudoti, kad galėtumėte jaustis, kokioje padėtyje jūsų kūnas turėtų būti ir sužinoti, kaip tinkamai laikyti pečius ir atgal. Pastatykite korpusą mažiausiai 1 valandą ir išimkite. Jūs patys pajusite, kad norite, kad nugarėlė būtų tiesesnė. Nereikia dėvėti prietaiso visą dieną: įsitikinkite, kad pertraukas kas 3 valandas, kad pati nugaros dalis būtų tinkama.

Naudokite šiuos gerus įpročius ir paprastus pratimus savo kasdieniame gyvenime, o jūs galite greitai pastebėti, kaip pagerėjo jūsų laikysena!

Alexandra Bonina - sertifikuota fizinio krūvio terapijos ir sporto medicinos gydytoja, tarptautinės klasės fitneso trenerė (JAV, Kalifornija). Stuburo ir sąnarių reabilitacijos pratimų sistemos autorius. Knygos "Sveikas nugara 2 savaites" autorius. Nuotrauka: mandukayoga / instagram.com