ASANO RŪŠYS

Salamba Sarvangasana

Pin
Send
Share
Send
Send


Palaukite ant pečių.

Technika:

  1. Paimkite 3-4 antklodes ir švelniai sulenkite. Paruošta parama pečiams turi atitikti tris būtinas sąlygas. Pirma, jis turėtų būti pakankamai platus ir pakankamai ilgas, kad jos pečiai ir alkūnės laisvai tilptų. Antra, ji yra pakankamai didelė, kad nuimtų įtampą nuo kaklo. Trečia, ji turėtų būti lygi ir lygi, be raukšlių, nes rankos turi būti laikomos vienodomis. Kai antklodės antklodės antklodės, pabandykite puikiai suderinti atramos kraštą, kuriame bus kaklas. Atsigulkite ant nugaros, kad jūsų pečiai būtų ant stovo 2-3 cm nuo krašto, o galva yra ant grindų. Sulenkite kelius ir tempkite rankas palei viršų.
  2. Švelniai paspauskite galvos galą prie grindų, pečių ir rankų prie antklodės. Tai padės išlaikyti natūralią kaklo kreivę. Įsitikinkite, kad tarp kaklo ir grindų yra tarpas - tik dabar galite judėti.
  3. Iš iškvėpimo nuplėškite dubenį nuo grindų ir nuleiskite kelius į veidą. Tuo pačiu metu, sulenkite alkūnes ir padėkite delnas ant nugaros kuo arčiau savo pečių, nukreipdami pirštus į dubenį.
  4. Įkvėpus, nukreipkite kelius į lubas, nuleiskite kulnus į sėdmenis ir suderinkite klubus su kūnu.
  5. Nupjaukite sėdmenį link gaktos kaulų ir šiek tiek apvyniokite viršutines šlaunų dalis į vidų.
  6. Įkvėpus, ištiesinkite kelius, nukreipdami savo kulną link lubų. Kai galinis kojų paviršius yra visiškai ištemptas, stumkite pagalvėles į viršų, kad vidinis kojų paviršius būtų šiek tiek ilgesnis už išorę.
  7. Pasukite viršutines rankų dalis iš vidaus į išorę ir perkelkite pečius nuo galvos. Pajuskite, kaip šis veiksmas pailgina kaklą. Lygiai paskirstykite kūno svorį tarp alkūnių ir pečių ir švelniai paspauskite galvos galą prie grindų, kad išlaikytumėte natūralią kaklo kreivę.
  8. Aktyviai nuspauskite nugaros paviršių ir viršutinę pečių dalį prie atramos, stengdamiesi pakelti viršutinę nugaros dalį į vertikalią padėtį. Ištraukite ir pakelkite krūtinę, įtraukdami pečių mentes ir nukreipdami krūtinkaulį į smakrą. Kaktos turi būti lygiagrečios, o smakras yra statmenas grindims. Palaipsniui palenkite delnus arčiau pečių. Švelniai patraukite skrandį, kad ištemptumėte dar daugiau - tai sumažins spaudimą ant pečių. Stebėkite kvėpavimą - nors jis gali prireikti daugiau pastangų, kai apverstas, kvėpuokite tolygiai ir ramiai. Aktyviai pleiskite kojas ir palenkite delnus arčiau ir arčiau pečių. Tai padės atverti krūtinę, pečius ir apvadą. Negalima įtempti akių ir pažvelgti į krūtinės centrą.
  9. Norėdami išeiti iš kelio, kaip iškvėpti, sulenkite kelius ir, nekeliant galvos nuo grindų, švelniai nuskandinkite prie grindų, palaikydami dubenį rankomis.
  10. Pailsėkite kelias sekundes, gulėdami, kad išvengtumėte staigaus įšokimo į vidų. Iš pradžių būkite Sarvangasanoje 5-10 kvėpavimo ciklų, palaipsniui didindami savo viešnagę iki 5-7 minučių.

Žiūrėti vaizdo įrašą: John Schumacher Teaches Salamba Sarvangasana I (Balandis 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send