Meditacija

Darbas su Prana per kvėpavimą: valdykite gyvenimo energiją

Sužinokite, kaip kontroliuoti savo kvėpavimą - išmoksite valdyti savo protą.

Pradedant jogą, daugelis pirmiausia siekia kūno tobulumo: jie laukia intensyvaus mokymo, tikėdamiesi, kad ji taps lankstesnė ir stipresnė. Vidinis darbas asanoje ilgą laiką išlieka pradedantiesiems su kažkuo nesuprantamu ir paslaptingu, kartais net bauginančiu ir gebėjimu kontroliuoti kvėpavimą ir gyvybinę energiją - prana - per toli nuo realybės, kad ją rimtai paimtų ir bandytų surasti kažką naudingo sau. Tuo tarpu Pranos išlaisvinimo praktika ir jos judėjimas vidiniais energijos kanalais visada buvo pagrindinis Hatha jogos elementas. Jis didina sveikatą ir didina minties aiškumą, kuris iš tikrųjų yra pirmasis ir svarbiausias žingsnis link savęs pažinimo.

Viskas kontroliuojama

Pagal vieną iš šiuolaikinių fizikos teorijų, medžiagos ir energija yra skirtingi to paties reiškinio pavadinimai. Ši prielaida leidžia mums apsvarstyti fizinį kūną kaip energijos debesį, kurio koncentracija yra tokia didelė, kad galime ją pamatyti. Ir prana yra tik vienas tos pačios energijos pavadinimas.

Pranajama (pažodžiui - „prana kontrolė“) yra ne tik kvėpavimo pratimai. Su savo pagalba mes pažadiname energiją, kuri yra mūsų kūnas ir protas.

Kodėl svarbu dirbti su prana? Mūsų protas yra neramus: nuolat prilipęs prie išorinių gyvenimo apraiškų, tai yra neigiamų emocijų priežastis. Mes esame priklausomi nuo minčių sūkurinės vonios, o mums atrodo, kad negalime to kontroliuoti. Bandydami nuraminti protą ir jausmus, žmonės nustatė, kad viena iš efektyviausių priemonių galėtų būti mūsų kvėpavimas.

Kai mes neorientuojame į kvėpavimą, jis yra painus, jo svyravimų priežastis yra ir vidiniai (mūsų nuotaika, mintys), ir išoriniai (maistas, kurį mes valgome, oro temperatūra) veiksniai. Jogai padarė išvadą, kad mokydamiesi kontroliuoti kvėpavimą, jie taip pat galėjo susidoroti su proto svyravimais. Taigi, laikui bėgant buvo suformuota praktika, vadinama pranajama.

Ramybė ir ramybė

Yra tiek daug požiūrių į pranajamos praktiką, nes yra požiūris į asanų praktiką. Kai kurios jogos mokyklos siūlo pranajamos įtraukimą į asanų praktiką arba jau pradiniame lygmenyje jie įveda gana intensyvius ir sudėtingus metodus, pavyzdžiui, Kapalabhati (pažodinis vertimas "Glowing the Skull" arba "Crown Grinding", dažniau vadinamas Fire Breath) ir Nadi Shodhanu (alternatyvus šnervių kvėpavimas). ). Iyengar jogoje pranajama švelniai ir palaipsniui mokoma.

Ši atsargumo priemonė yra dėl dviejų svarbių priežasčių. Pirmasis iš jų yra galingas pranajamos fizinis ir protinis poveikis. Nervų sistema turi būti pasirengusi susidoroti su didėjančia energija kvėpavimo metodų metu. Priešingu atveju, studentas pradės kentėti dėl neracionalaus nerimo jausmo arba, priešingai, pernelyg lėtai. Antra, „Iyengar“ metodo užduotis yra ne tik padidinti energijos srautą, bet ir išmokti ją valdyti. Pranajamos praktikos metu daug lengviau jaustis ramiai ir lengviau, nei atliekant asanas, nes judesiai atitraukia, apsunkina susikaupimą į kvėpavimą.

Pradžia

Norėdami atlikti pranajamą pagal Iyengarą, paimkite storą antklodę ir sukite jį voleliu taip, kad jis būtų apie 7 cm aukščio, 12 cm pločio ir 75 cm ilgio. Nuo antrojo antklodės padėkite po galvute. Sėdėkite ant grindų, tempdami kojas, grįžkite į ritinėlį, tada lėtai nuleiskite nugarą ir galvą. Pagalvė ne tik palaiko stuburą, bet ir padeda atverti krūtinę. Išskleiskite koja. Nuleiskite rankas ant grindų su delnu aukštyn nuo kūno, kuris leidžia atsipalaiduoti pečius ir atlaisvinti savo pažastus. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra simetriškai išilgai mentės. Per kelias minutes leiskite sau tiesiog atsipalaiduoti, apsistodami Shavasanoje. Tegul jūsų kūnas yra vis dar ir jūsų nervų sistema nuramsta. Tada pradėkite stebėti kvėpavimą, kvėpavimo ir iškvėpimo trukmę. Labiausiai tikėtina, kad pastebėsite, kad jūsų kvėpavimas yra painus: jis arba paspartina, tada sulėtėja, kartais tampa lygus, tada aštrus. Kartais jis netgi sustoja, vėl vėl antrą kartą. Jūs pastebėsite, kad oras nevisiškai užpildo plaučius, o įkvėpimas ir iškvėpimas yra nevienodi. Žiūrėdami kvėpavimą, iš pradžių nekreipkite dėmesio į tai.

Jūros vandenynas

Po kelių minučių palaipsniui pradeda valdyti natūralų kvėpavimą, kad jis būtų kuo švelnesnis ir ritminis. Toks procesas vadinamas sama-vritti ("sama" - vienodas, identiškas; "vritti" - veiksmas, judėjimas). Tai yra visų kitų sudėtingesnių pranajamos tipų pagrindinė technika. Praktikuodami jį, žengsite didžiulį žingsnį sąmoningo ir netgi kvėpavimo link.

Stenkitės užtikrinti, kad jūsų kvėpavimas užpildytų plaučius tolygiai, kad visas jų paviršius būtų elastingas ir jautrus kvėpavimui. Pradedantiesiems labiausiai judanti krūtinės dalis paprastai yra krūtinkaulio pagrindo dešinė. Likusi plaučių dalis paprastai išlieka pasyvi. Todėl atkreipkite ypatingą dėmesį į „tamsias kampas“, kuriose oras patenka sunkiai. Dėmesys šioms sritims ir pabandykite jas atidaryti, sąmoningai nukreipdami kvėpavimą ten.

Darbas su partneriu gali būti labai naudingas šiai praktikai. Paprašykite jo įdėti savo rankas ant krūtinės: jų spaudimas padės jausti, ar kvėpavimas yra lygus. Ne mažiau svarbūs ir naudingi yra jūsų partnerio komentarai: iš šono geriau matysite, jei abi krūtinkaulio dalys pakyla vienodai. Jei jūs neturite ko nors paklausti, naudokite diržus: užveržkite juos pažastų lygiu, tiesiai po kolambonu, o antrąjį - ant plaukiojančių šonkaulių lygio. Tiems, kurie turi ilgą kūną, galite pridėti trečią diržą, priverždami jį tarp pirmųjų dviejų. Priveržkite diržus taip, kad jie būtų pakankamai tvirti, o tada įkvėpimo metu stebėkite, ar slėgis tolygiai paskirstomas per visą šonkaulių apskritimą.

Kitas žingsnis yra įsivaizduoti savo krūtinę krante ir pilvą kaip vandenyną; jūsų kvėpavimas, kaip banga, kyla iš vandenyno gelmių ir plauna plačią pakrantę. Tegul jūsų skrandis, minkštas ir gilus, pailsėkite ant stuburo, o ne agresyviai išstumiamas. Krūtinė lieka atvira.

Sąmoningas darbas su kvėpavimu visuomet padidina plaučiuose cirkuliuojančio oro tūrį. Negalima sulaikyti šio proceso, bet nepraleiskite. Jūsų užduotis yra ne kvėpuoti kiek įmanoma daugiau oro, bet suderinti ir tikrai jausti savo kvėpavimą.

Pergalės kvėpavimas

Kai tik galėsite padaryti sama-vritti 10-15 minučių, eikite į ujjayi-pranayama (Victorian Breath). Šioje praktikoje įkvėpimas ir iškvėpimas išplečiami - jie turėtų būti lėti ir gilūs. Kai darote ujjayi, išspauskite šiek tiek gerklų raumenų - tai suteiks kvėpavimo. Tegul garsas yra jūsų mokytojas; klausykitės garso tono, bandydami jį suderinti. Garsas turėtų būti nuolatinis ir monotoniškas. Koncentracija į ujjayi garsą padidins jūsų jautrumą ir išmokys jus valdyti geriausius kvėpavimo niuansus. Praktikuojant ujjayi, atkreipkite ypatingą dėmesį į gerklų, nes tai yra sritis, kurią reikia išmokti kontroliuoti.

Tobulumo lotosas

Prieš tęsdami toliau, pradedantiesiems reikia išmokti praktikuoti sama-vritti ir ujjayi įdėmiai - išlaikyti tolygų ir švelnų ritmą bent 15 minučių. Nedūžta, neturėtų būti oro trūkumo ar galvos svaigimo jausmas.

Sužinoję, kaip kontroliuoti kvėpavimą horizontalioje padėtyje, galite pradėti mokytis sėdėjimo pranajamos, ir tai yra sudėtingesnė užduotis. Norėdami pradėti, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūs sėdite: jūsų kūnas turėtų būti pasirengęs išlaikyti sklandų ir stabilų darbą visoje praktikoje. Iš dviejų ar trijų sulankstytų antklodių padėkite po dubens - jos aukštis yra individualus ir priklauso nuo klubų atidarymo laipsnio. Praktika Padmasanoje („Lotus“ laikysena), jei jūs jį įvaldėte taip ilgai, kad galite ilgai pasilikti. Jei ne, pasirinkite vieną iš paprastų pozų: sėdi kryžiomis kojomis - Ardha Padmasana (Lotus pusė kelio), Sukhasana (patogi laikysena) arba Siddhasana (Puiki laikysena). Kiekviename iš jų įsitikinkite, kad keliai yra žemiau inguinalio lygio. Pajuskite, kaip klubai, žemyn, pakelkite dubenį iš vidaus.

Pasiskirstykite savo kūno svorį tolygiai ant savo piliakalnių: neturėtumėte judėti nei į dešinę, nei į kairę, nei į priekį ar atgal. Sėdėkite tiesiai, bet nekelkite į priekį plūduriuojančių šonkaulių ir krūtinkaulio pagrindo - priešingai, šitus plotus į vidų, link stuburo. Įsitikinkite, kad viršutinė krūtinės dalis yra atvira, krūtinės šlaunys atlenkiamos į priekį ir į viršų. Atsipalaiduokite pečiais. Laikykite delnus ant kelio, rankas tiesiai. Vieta, kurioje jūsų delnai žiūri, sukelia mažiau įtampos pečių ir viršutinės nugaros dalyje, skirtingai nuo klasikinės versijos su delnais. Be to, lengviau išlaikyti stuburo sukibimą.

Pilyje

Praktikuoti Pranajamą sėdėjimo padėtyje, būtina įvaldyti jalandhara bandhu - gerklės užraktą. Pozicija, kurioje smakras yra įdėtas į tarpkultūrinę fosą virš krūtinkaulio, reguliuoja pranos srautą kakle, galvoje ir širdyje. „Pranayama Deepika“, Šri B.C.C. Iyengaras įspėja: „Nedarant pranšamos be jalandhara bandhos nedelsiant sukelia spaudimą širdžiai, smegenims, akių obuoliams ir vidinei ausiai, o tai gali sukelti galvos svaigimą.“

Norėdami atlikti jalandhara bandha, su kvėpavimu, pakelkite viršutinę krūtinės dalį į smakrą ir tuo pat metu nuleiskite smakrą į krūtinkaulį. Įsitikinkite, kad pečiai nekyla; traukite trapecijos raumenis. Nėra kaklo įtampos. Jei manote, kad jis yra įspaustas, įdėkite audinio gabalėlį, suvyniotą į ritinį tarp smakro ir krūtinkaulio. Laikydami jį nuolat keldami krūtinkaulį. Visą laiką išlaikykite stuburą gana sudėtinga. Tam reikia laiko. Tačiau ilga praktika padarys jūsų laikyseną stabilų.

Sama vritti ir ujjayi turėtų būti atliekami nuo 5 iki 15 minučių. Galbūt pajusite, kaip jaustis šiltas, netgi galite prakaituoti. Nesijaudinkite dėl to - laikui bėgant šiluma praeis. Jei manote, kad kvėpuojate stipriai, neturite pakankamai oro, yra galvos svaigimas ar skambėjimas ausyse, tai reiškia, kad šiuo metu viršijate savo ribas. Atlikite paprastesnę pranajamos techniką arba atidėti ją iki kitos dienos, atsipalaiduodami Shavasanoje. Smėlio jausmas akyse, sausas liežuvis ir spaudimas vidinėje ausyje yra visi požymiai, rodantys, kad jūs stumiate dalykus ir turite sustoti.

Kaip pristabdyti

Kitas žingsnis - tai darbas su kiekvienos kvėpavimo ir iškvėpimo pauzėmis. Kiekvieno kvėpavimo pabaigoje kvėpavimas sustoja natūraliai, o tik tada prasideda kvėpavimas. Panaši pauzė stebima po kiekvieno iškvėpimo. Taigi kvėpavimo ciklas apima 4 etapus - įkvėpti, pristabdyti, iškvėpti, pristabdyti. Ir pristabdytos, jei jos nėra sąmoningai padidintos, paprastai yra labai trumpos. Sąmoningai jų didinimo praktika vadinama Kumbhaka.

Kai jūs įvaldę netgi kvėpavimą, galite pradėti dirbti su pauzėmis. Jūsų tikslas yra išlaikyti kvėpavimą kuo ilgiau. Pranajamos Deepikos Iyengaras rašo: "[Kumbhaka] ... reiškia, kad intelektas yra išsiblaškęs iš suvokimo ir veiksmo organų, siekiant jį sutelkti į Atmano (purusha), sąmonės šaltinio, sėdynę. , protinis ir dvasinis lygis. “

Geriau įvaldyti kumbhak tokioje pačioje padėtyje kaip sama-vritti - gulėti ant volo. Pirmąsias kelias minutes, netgi įkvėpkite ujjayi. Tada įkvėpkite kvėpavimą. Visą ciklą sudarys šie etapai: įkvėpti, vėluoti, iškvėpti. Vėlavimas atsirado dėl stabilaus plaučių, diafragmos ir tarpkultūrinių raumenų veikimo, o ne dėl gerklės suspaudimo. Taip pat svarbu, kad jos trukmė visada būtų tokia pati. Pirmiausia atlikite Kumbhaka įkvėpus kiekvieną ketvirtąjį kvėpavimo ciklą. Struktūra bus tokia: 3 nedelsiant įkvepia ujjayi, o paskui vieną ciklą su vėlavimu.

Pasirinkite kvėpavimo ciklo ritmą ir struktūrą, kurią galite lengvai išlaikyti bent 5 minutes. (Jei reikia, vieną kartą iš penkių ar šešių kvėpavimo ciklų atlikite Kumbhak, tačiau, nustatę, laikykite šią seką nepakitusią.) Jokiu būdu kvėpavimo susilaikymas neturi užkirsti kelio tolesniam iškvėpimui. Jei dėl to kvėpavimas tampa sunkus ir netolygus, pabandykite sutrumpinti delsimo laiką arba nedelsiant atnaujinti ujjayi arba sama-vritti. Jei netgi šie metodai nesugebės lygiuoti, grįžkite į tiesiog stebėdami kvėpavimą.

Po kelių savaičių ar mėnesių trukusios praktikos pradėkite palaipsniui didinti vėlavimo dažnį įkvėpus. Atlikite du normalius Ujjayi įkvėpimus ir tęskite uždelstą ciklą. Tuomet pakaitomis atlikite vieną įprastą ciklą, tada - delsą. Galų gale, jūs galite laikyti kvėpavimą, kai įkvepiate per kiekvieną pirštų ciklą.

Harmonijos ritmas

Kai išmoksite kumbhak, kai įkvepiate per kiekvieną ciklą bent 5 minutes, neprarandant ar nepatiriant diskomforto, pradėkite mokytis ujjayi, pasibaigus galiojimo laikui, judėdami taip nuosekliai ir palaipsniui.

Kai jūs galite lengvai praktikuoti atskirai Kumbhaka įkvėpus ir Kumbhaka, o iškvepiant, pabandykite juos sujungti į vieną pilną jogo kvėpavimo ciklą. Pirma pakaitomis ujjayi su vėlavimu įkvėpti ir iškvėpti (kvėpavimo modelis bus toks: įkvėpti, vėluoti, iškvėpti, įkvėpti, iškvėpti, uždelsti). Jei tokia seka jums yra sunku, darykite ujjayi-pranayama tarp ciklų su Kumbhaka, nelaikydami kvėpavimo. Palaipsniui galėsite įjungti ir vėlavimą - įkvėpus ir iškvėpti - viename kvėpavimo cikle, kurio struktūra bus tokia: įkvėpimas, delsimas, iškvėpimas, delsimas.

Siekite užtikrinti, kad visi ciklo etapai būtų vienodi. Jau šimtmečius joga tyrinėjo įvairius kvėpavimo trukmės, iškvėpimo, kvėpavimo vėlavimo ir jų poveikio žmonėms santykius. Pirma, jums reikia išmokti išlaikyti vienodą, pastovų ritmą, kai viso ciklo fazės yra susijusios su 1: 1: 1: 1. Kiti sudėtingesniems pranajamos metodams būdingi santykiai, tokie kaip Nadi Shodhana, Kapalabhati arba Bhastrika-pranayama (iš žodžio "bhastrika" - kalvių kailiai; atliekant orą traukiami ir atleidžiami jėga, kaip pripučiant kailius) turėtų būti praktikuojami vadovaujant patyręs mokytojas.

Tikėjimas, viltis, meilė

Pranajamos meistriškumas niekada negali būti priverstas. Norint įvaldyti aukščiau aprašytus metodus, tai gali užtrukti metus ar dvi pamokas. Niekada neatlikite pranajamos: nereguliari praktika neigiamai veikia plaučių audinį ir nervų sistemą.

Atminkite, kad pranajama nesukuria greitų rezultatų - tam reikia kantrybės ir ištvermės. Pradedant įsisavinti kvėpavimo kontrolės metodus, pasieksite senovės jogų sukurtą kelią. Jau šimtmečius jie eksperimentavo, bandydami išbandyti klaidas ir pranajamos metodų derinį, ir tik jų teisingas ir tikslus rezultatas duoda apčiuopiamų rezultatų.

Bet pirmiausia turite būti kantrūs ir tikėti tik pranajamos efektyvumu. Iš pradžių atrodo nuobodu. Procesai, kuriuos ji pradeda, yra gana subtilūs: jūs nesijaučiate neatidėliotinos grąžos, pvz., Gyvybingumo ir gerovės, kaip tai daroma praktikuojant asanas. Taigi, nejaučia entuziazmo. Jūs atliekate tuos pačius veiksmus nesijaudindami, kad judate į priekį.

Štai kur jums reikia tikėjimo. Kol gausite pakankamai žinių ir patirties, turėsite pasitikėti savo pirmtakais. Jums reikia tiesiog patirti pranajamos poveikį sau - vienintelis būdas suprasti, ar senųjų tekstų turinys tikrai atitinka tai, kas vyksta su jumis.

Nors įvaldant pranajamą reikia laiko ir kruopštumo, rezultatai yra verti. Po kurio laiko pamatysite, kad 15-20 minučių praktika gali atnešti ramybę ir ramybę kūnui ir protui. Pokyčiai nebus staigūs, naujos savybės pasirodys laikui bėgant ir bus pastebimos ne tik praktikoje, bet ir visą jūsų gyvenimą.

Nuotrauka: yogaluls / instagram.com

Žiūrėti vaizdo įrašą: Asanos - Pranajama - Šavasana - Vegetarinė mityba - Pozityvus mąstymas. 5 Jogos principai. Gintautas (Spalio Mėn 2019).

Загрузка...