Namų jogos praktika

Teisingai susitikus dieną: Surya Namaskar

Penkiolika minučių džiaugiamės „Saulė“ sveikina jus šimtą procentų!

Surya Namaskar arba sveikinimai saulei yra tikra „chameleono seka“. Jis „prisitaiko“ prie bet kokios būsenos ir nuotaikos, svarbiausia yra pasirinkti tinkamą tempą. Tai yra universalus jogos įrankis. Jei norite greitai įšilti, nedelsdami eikite iš vieno asanos į kitą, kiekvieną įkvėpkite ir iškvėpkite. Šiuo atveju įsisavinkite seriją, atlikite jį 5-6 kartus, nuosekliai priartindami iki 12 ar daugiau metodų. Tas pats kompleksas gali būti atliekamas lėtai ir apgalvotai, pasiliekantis kiekvienoje asanoje kelias sekundes ir sutelkiant dėmesį į bet kurį kūno tašką (pavyzdžiui, širdies ar antakių srityje). Stenkitės ne prarasti koncentraciją per visą sesiją, o praktika taps tam tikra judesio meditacija. Yra daug „Surya Namaskar“ sekos variantų, tačiau bet kokia „Sveikinimo į Saulę“ versija, neatsižvelgiant į tai, kokiu tempu ji vykdoma, gali būti visavertis pratimas arba įšilimas ilgai pamokai.

Užpildykite savo praktiką

Stovėkite Tadasana (kalno kelia) ir prisijungti prie delnų Anjali mudra (sveikinimo ženklas). Keletą minučių sutelkite visą dėmesį į širdies plotą. Pajuskite šviesą ir šilumą, kurį ji spinduliuoja kaip saulę. Tai sąmonės šviesa, be kurios niekas negali egzistuoti, kaip ir fizinis pasaulis būtų neįsivaizduojamas be ryškiausios žvaigždės. Skirkite savo praktiką šiai šviesai. Jei po Surya Namaskar tęsite pratimą, atlikite kompleksą lėtai ir apgalvotai, palaipsniui sušildydami raumenis. Jei planuojate apriboti savo pasisveikinimą su saule, atlikite pozą 2–5 minutes kaip pašildymą prieš seriją. Šunys apačioje.

Užpildykite pamoką, būtinai atsipalaiduokite „Shavasana“ („Mirusio žmogaus laikysena“): bent 20-25% viso pamokos laiko.

  1. Tadasana (kalno laikysena). Atsistokite tiesiai, pastatykite kojas taip, kad išoriniai kraštai būtų lygiagrečiai vienas kitam: jūsų nykščiai liečiasi, jūsų kulnai šiek tiek skiriasi. Švelniai ištempkite rankas išilgai šonų, delnais į priekį. Atsipalaiduokite pečiais.
  2. Urdhva Hastasana (ištiestos rankos). Įkvėpus, pakelkite rankas tiesiai ir prisijunkite prie delnų. Įdėkite galvą atgal ir pažvelkite į savo nykščius. Jei turite kietą pečių juostą, skleiskite delnus ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
  3. „Uttanasana“ („Tilt Forward“ nuo „Standing“). Kaip iškvepiate, pasilenkite į priekį ir nuleiskite delnus ant grindų. Jei jaučiate spaudimą apatinėje nugaros dalyje, sulenkite kelius. Padėkite delnus ant plytų, jei nepasiekiate rankų prie grindų. Atsipalaiduokite kaklą: Įsivaizduokite, kad galva yra stuburo pratęsimas, leiskite jam patekti į grindis po savo gravitacija.
  4. Ardha Uttanasana (vidurinis šlaitas į priekį nuo nuolatinės padėties). Įkvėpus spauskite pirštų antgalius ant grindų, ištiesinkite rankas į alkūnes ir pakelkite kūną. Patraukite stuburą per visą ilgį ir pailginkite priekinį kūno paviršių.
  5. „Chaturanga Dandasana“ (personalo laikysena keturiose kojose). Kaip iškvepiate, sulenkite kelius, spauskite delnus prie grindų ir pereikite prie Chaturanga Dandasana. Laikykite kūną lygiagrečiai grindims. Paimkite savo pečius nuo grindų ir atgal nuo galvos. Pakelkite klubus iki lubų, nukreipkite pakabą į kulnus. Kad nugarkaulys nejudėtų, nuimkite apatinius šonus nuo grindų. Pažvelkite žemyn arba priešais jus. Jei negalite laikyti kelio, nuleiskite kelius į grindis - laikui bėgant tapsite stipresni ir galėsite atlikti pilną asanos versiją.
  6. Urdhva Mukha Shvanasana (šunų poza, snukis). Įkvėpus, ištiesinkite rankas ir įveskite Urdhva Mukha Shvanasana, pakeldami krūtinę. Paspauskite kojas prie grindų. Intensyviai ištraukite kojas. Nukreipkite pakabą į kulnus ir stumkite priekinį šlaunų paviršių link lubų. Paimkite pečius nuo galvos. Pažvelkite tiesiai į priekį arba šiek tiek aukštesnį.

  7. Adho Mukha Shvanasana (Šunų poza Pose Down). Kaip iškvepiate, įveskite šunų kelti pozą. Išplėskite delnus ir padus. Nuspauskite rankas nuo grindų ir nuveskite klubų priekinį paviršių atgal prie sienos. Įsivaizduokite kūną, - tai guminė juosta, pritvirtinta prie jūsų rankų ir kojų, kurį norite ištiesti. Laikykite kelis kvėpavimo ciklus.
  8. Ardha Uttanasana. Įkvėpus, pereikite prie Ardha Uttanasana. Išplėskite stuburą, bandydami sulenkti krūtinės srityje.
  9. Uttanasana. Iškvėpkite, nusileiskite į Uttanasaną. Visiškai atsipalaiduokite nugarą, patelkite patelę, pakelkite išilginius kaulus į lubas.
  10. Hastasana. Su kvėpavimu pakelkite rankas į Urdhva Hastasaną, išilgai nuo kojų iki pirštų galų. Po iškvėpimo grįžkite į Tadasaną. Stebėkite kvėpavimą ir pojūčius organizme.
Nuotrauka: Archyvas

Žiūrėti vaizdo įrašą: Ginčas: Ar Šaras sukurs stebuklą ir kodėl žaidėjai priekaištauja vieni kitiems? (Rugsėjis 2019).