Namų jogos praktika

Nukrypimo gilinimo seka (tęsinys)

7 asanos, kurios padės jums įveikti sudėtingesnius asanos nukreipimus laikui bėgant.

Ši seka padės atsipalaiduoti nervų sistemai ir pašalinti viršutinės kūno dalies įtampą, kuri sukaupia daugelį valandų sėdint už įtaisų. Yra žinoma, kad deformacijos yra vienas iš efektyviausių būdų atsikratyti streso dirbant fiziniame lygmenyje. Tačiau taip pat žinoma, kad tai viena iš labiausiai probleminių sričių, kurios dažnai sukelia diskomfortą ir baimę. Iš tiesų, norint atlikti lenkimą, jums reikia tam tikro nugaros lankstumo, tačiau net jei jūs neturite to, jis gali būti sukurtas. Šie asanos padės jums. Tai paprasta: neskubėkite, sklandžiai judėkite ir nepamirškite kvėpuoti.

  1. Uttana Sisasana (šuniuko poza). Ši asana yra tokia pat žavinga kaip ir jos pavadinimas. Jis puikiai padeda ištiesti viršutinę nugaros dalį ir pečius, taip pat apsaugo nuo nugaros įtampos ateityje. Pabandykite ištiesti liniją nuo pirštų galų iki klubų, išlaikydami savo kelius. Kuo daugiau sulenkite kelius ir perkeliate delnus į priekį, tuo daugiau gausite ruožą. Pradedantiesiems turėtų būti ant kaktos ant kaktos, toliau pailsėti ant smakro. Padarykite apie 6 kvėpavimo ciklus.
  2. Virabhadrasana I su deformacija (Pirmasis karių laikysena su deformacija). Šioje asanoje krūtinės ir pečių sritis yra gerai atskleista, stiprinami nugaros raumenys. Išlipkite pirmame kareivyje. Sulenkite alkūnės 90 laipsnių kampu, laikykite alkūnės krūtinės lygyje, tada išskleiskite rankas, kol pajusite šiek tiek įtampą nugaros raumenyse. Pradėkite švelniai nuleisti, įsivaizduokite, kad jūs turite kažką didelio ir masinio. Padarykite apie 6 kvėpavimo ir keitimo ciklus.
  3. Anjaneasana (maža įkalnė). Atlikdami šį asaną, galite atsikratyti nugaros skausmo. Lunge ir nuleiskite dešinės kojos kelį prie grindų. Įkvėpus patraukite krūtinę link lubų ir pakelkite rankas. Švelniai sulenkite atgal, įskaitant pilvo raumenis. Jei galite, padėkite delnus ant grindų, gilindami deformaciją. Padarykite apie 6 kvėpavimo ir keitimo ciklus.
  4. Ardha Supta Virasana (pusiau gulintis herojaus laikysena). Išlipkite pusiau Virasana (kaip ir Virasana, bet lenkite tik vieną koją). Pailsėkite delnuose už nugaros, padėkite dilbius ant grindų. Jei įmanoma, nuleiskite save į grindis. Venkite kelio skausmo. Padarykite apie 6 kvėpavimo ir keitimo ciklus.
  5. Setu Badha Sarvangasana (tiltas). Tai geriausia nukreipimo poza naujokams. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir palenkite kulnus arčiau savo sėdmenų kaulų. Pastumkite kojas į kilimėlį ir pakelkite dubenį iki lubų. Laikykite pečius griežtai ant kilimėlio, pasukite pečius į lubas, arba pynkite pirštus į spyną po dubeniu. Stumkite rankas ir kojas į kilimėlį, įtempkite klubus, pailginkite uodegos koją link kelio ir tuo pačiu išlaikykite savo smakrą nuo krūtinės. Pakelkite koją ir ištiesinkite. Padarykite apie 3 kvėpavimo ir keitimo ciklus.
  6. Ushtrasana (Camel Pose). Ši laikysena gali būti tiek paprasta, tiek sunki - viskas priklauso nuo to, kaip padedate rankas. Keliaukite ant grindų. Keliai yra peties pločio, klubai yra statmeni grindims, kojos glaudžiai prispaudžiamos prie grindų, dubuo yra šiek tiek į vidų, tačiau sėdmenų nėra. Padėkite pirštus ant sėdmenų pirštais žemyn. Naudokite rankas švelniai stumti dubenį, bet įsitikinkite, kad jis nesukels į priekį. Dubens turėtų būti suderinta su keliais ir klubais. Tada įkvėpkite ir pakelkite krūtinę, mažindami pečių mentes. Sudėtinginti asaną nuo šios padėties padėkite rankas ant kulnų, perkelkite galvą atgal ir pakelkite kūną šlaunų raumenimis. rankos turi būti tiesios, kūnas lenkiasi į priekį ir aukštyn. Negalima pailsėti rankomis ant kulnų ir nespauskite kaklo ir gerklės. Padarykite apie 3 kvėpavimo ciklus.
  7. Urdhva Dhanurasana (apsisukęs lankas). Prieš tai atlikdami asaną, įsitikinkite, kad rankos ir viršutinė kūno dalis yra gerai sušilę. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, kad jūsų kulnai būtų kuo arčiau dubens. Sulenkite alkūnes ir padėkite delnus ant grindų abiejose galvos pusėse, kad pirštai būtų nukreipti į pečius. Laikykite klubus ir kojas lygiagrečiai viena kitai. Padarykite apie 3 kvėpavimo ciklus.
Nuotrauka: hannahtaha / instagram.com