Namų jogos praktika

Asanų seka kūno lengvumui ir grožiui.

Pin
Send
Share
Send
Send


8 pratimai, stiprinantys pilvo raumenis ir apatinę nugaros dalį bei skatinantys valymą.

Norėdami jausti lengvumą protu ir kūnu, kartais pasirūpinkite intensyviu sukimu. Ši praktika padeda sustiprinti pilvo raumenis, nugaros nugarą ir skatina greitai pašalinti organizmo toksinus.

  1. Sukimas Utkatasanoje (kėdės laikysena), variacijos. Pradėkite nuo Tadasanos (kalno laikysena). Prisijunkite prie rankų Anjali Mudra (maldos gestas). Koncentruokite, iškvėpkite ir sulenkite kelius. Įkvėpkite, pakelkite rankas. Su kiekvienu iškvėpimu ištraukite stuburą, traukdami įkalnę į vidų ir nuleidžiant apatinę nugarą. Kai iškvepiate, lėtai perkelkite abi rankas į išorinį dešinės kelio kraštą. Ištraukite kairiąją alkūnę iš dešinės kelio ir ištraukite dešinę ranką. Palaikykite 3-5 kvėpavimo ciklus. Įkvėpkite ir grįžkite į Utkatasaną. Pakartokite darbą iki trijų kartų kiekviena kryptimi.
  2. Uttanasana (laikysena Intense). Iškvėpkite Nuleiskite rankas prie grindų ir patraukite šlaunų raumenis. Nuleiskite žemiau esantį atvejį. Atsipalaiduokite galvą, iškvėpdami. Tada įkvėpkite ir ištempkite savo kūną Ardha Uttanasana (Intensyvi pusė kelio). Iškvėpkite ir dar kartą kriaukite į Uttanasaną. Pajuskite regeneruojančią energiją, plintančią bangose ​​per visą kojų ilgį. Būkite 5-8 kvėpavimui.
  3. „Parshvottanasana“ (Intensyvus šoninis prailginimas). Įveskite Adho Mukha Shvanasana (šunų poza, nukreipta žemyn). Tada atlikite „Vinyasa“ - „High bar“, „Chaturanga Dandasana“ (personalo laikysena keturiuose ramsčiuose) ir Urdhva Mukha Shvanasana (šunų susidarymo į viršų) laikysena. Iš šios asanos eikite į dešinę koją į priekį, kad pėdos būtų tarp delnų. Ištiesinkite dešinę koją ir ištraukite išorinį dešinės šlaunies paviršių. Norėdami lyginti dubenį, perkelkite kairiąją dubens pusę į priekį. Paspauskite pirštų galus prie grindų, ištraukite stuburą, tada ištraukite kūną palei koją. Lėtai perkelkite rankas prie kojų, kol paliesite juos kėlimo kojomis. Tai padės ištiesti viršutinę nugaros dalį, atsipalaiduoti pečių ir kaklo raumenis. Būkite 5–8 kvėpavimo takuose.
  4. „Parivritta Trikonasana“ („Twisted Triangle Pose“). Pakilkite iš Parshvottanasana. Pasukdami kūną į dešinę, ištempkite kairiąją ranką ir padėkite ją dešiniuoju kulkšniu. Įveskite garbanę traukdami dešinę ranką aukštyn. Suderinkite dešinę ir kairę kulną vienoje eilutėje, įjunkite šlaunų darbą. Pajuskite viso stuburo sukimo dinamiką nuo apatinės dalies iki labai karūnos. Pakelkite krūtinkaulį. Būkite 5-8 kvėpavimai. Tada tiesiog nuleiskite liemens priekį, persikėlę į Parshvottanasaną. Šioje šios versijos versijoje abi rankos pasiekia kojas ir palietę grindis palmėmis ar ranka.
  5. Parivritt Ardha Chandrasan (susukta pusmėnulio laikysena). „Parivritta Trikonasana“ sulenkite dešinę koją ir naudokite galinės kojos stūmimo jėgą, kad stovėtumėte ant dešinės kojos. Pakelkite kairiąją koja. Apvyniokite klubus viduje. Nukreipkite ranką toliau nuo kojų ir perkelkite krūtinę į priekį. Perkelkite visą kairę ranką ar tik pirštus ant bloko 30 cm atstumu nuo dešinės kojos išorinio krašto. Pasukite ir prailginkite uodegą, atidarykite krūtinę ir ištraukite dešinę ranką. Laikykite savo klubus tame pačiame lygyje, išlaikydami savo laikyseną 5-8 kvėpavimo takams. Tada švelniai nuleiskite kairiąją koją ir sulenkite dešinę kelį. Įveskite šunį žemyn ir pakartokite Vinyasaną („High bar“, „Chaturanga Dandasana“ ir „Urdkhva Mukha Shvanasana“). Pakartokite 3, 4 ir 5 pozas į kairę.
  6. Parivritta Parshvakonasana (susukta šoninė kampo padėtis). Sulenkite dešinę kelio dalį, kad susidarytų stačias kampas. Pakreipkite dubenį ir kūną į priekį ir šiek tiek pasukite į dešinę. Perkelkite kairiąją alkūnę į dešinę kelio dalį. Kairės rankos pirštus padėkite ant grindų, kad galėtumėte subalansuoti, tada dešinę ranką išplėsti įstrižai virš galvos. Lėtai pasukite, pakelkite krūtinkaulį ir spauskite kairę koja į grindis. Būkite 5-8 kvėpavimui. Sukimo metu sušvelninkite pilvo raumenis, kad kvėpavimas būtų ramus ir tolygus.
  7. Pashasana (kilpos poza), variacijos. Stovėkite Tadasanoje. Prijunkite pėdą. Sulenkite savo kelius, o darant gilų pritūpimą, kartu laikydami kelius ir kojas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tokiu atveju tavo klubai yra žemiau kelio, o piliakalniai nukreipti į kulnus. Pasukite į dešinę, paimkite kairiąją alkūnę dešinėje kelio pusėje. Nukreipkite kairę ranką į grindis. Dabar pakelkite dešinę ranką, plečiant krūtinę ir sukdami liemens dalį. Palikite šią poziciją 5-8 kvėpavimui. Laikykite savo klubus kompaktiškus ir dubens pusiausvyrą. Pakartokite asaną kitoje kryptimi.
  8. Paršva Bakasana (krano šoninė laikysena). Sulenkite kelius, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Gauti kairiąją alkūnę už dešinės šlaunies. Dėl iškvėpimo, pasukite į dešinę. Grįžkite į krūtinės ląstos stuburą ir perkelkite dešinę petį atgal, kad susuktumėte dar giliau. Nuleiskite dubenį žemyn, kad jis būtų vos už kelių centimetrų nuo kulnų, ir nuspauskite delnus prie grindų, atskirdami juos nuo peties. Didžioji svorio dalis vis dar patenka ant kojų. Lėtai pakelkite dubenį ir stumkite jį į dešinę, palaikydami ryšį tarp kairės ir dešinės šlaunies. Perkelkite savo kūno svorį ant rankų, kol kojos tampa visiškai šviesos. Pakelkite kojas arčiau ir pakelkite kulną. Tada įstumkite kairiąją dubens pusę žemyn ir pakelkite kojas nuo grindų. Ištiesinkite dešinę ranką, kairė ranka gali būti šiek tiek sulenkta. Pasukite stuburą. Pakelkite krūtinę ir galvą, laukiu. Kvėpuokite lengvai. Laikykite pozą mažiausiai 10 sekundžių, tada atlikite asaną kitoje pusėje.
Nuotrauka: aurorabowkett / instagram.com

Žiūrėti vaizdo įrašą: JOGA ore - IMPULS (Birželis 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send