Namų jogos praktika

Kompleksas, pasiruošęs Vishwamitrasana

Šios 5 pozos padės įvaldyti vieną iš naudingiausių ir sudėtingiausių asanų per trumpą laiką.

Kai prieš pusę metų nusprendžiau naršyti, mano draugai paskatino mane: „Jūs esate jogas, jums nebus jokių problemų!“. Bet bandydamas pakilti ant lentos, aš nukrito ir buvo piktas - vienu žodžiu jis nesiskyrė nuo paprasto naujokio. Praėjo mėnesiai, kol pasirodė pirmieji pasitikėjimo ir stabilumo požymiai. Tačiau būtent toks sklandus, šiek tiek užsitęsęs perėjimas nuo visiško nerūpestingumo į įkūnijusią malonę davė man didelį malonumą. Be to, stengiausi sutramdyti lentą, aš rado didelį panašumą tarp banglenčių ir jogos praktikos. Iš pradžių buvau priverstas sutelkti dėmesį į kiekvieną judėjimą, siekiant išlaikyti pusiausvyrą. Dabar mano veiksmai tapo labiau pasitikintys ir tikslūs, ir su savo kūnu galiu jausti malonumą stumti ant bangos, nesutrikdydamas minčių apie tai, ką daro mano rankos ir kur įdėti mano kojas. Tas pats atsitinka su jogos praktika.

Medicinos mokslų daktaras Deepak Chopra mano, kad plėtojant naujus asanus, sąmonės galimybės plečiasi - ir jūs galite sutelkti dėmesį ne tik į konkrečias sritis, bet ir į visą vaizdą. „Vishwamitrasana“ (laikysena skirta karaliui Vishwamitra) yra tik puiki vieta patirti „diapazono plėtrą“. Galų gale, Vishvamitrasana tuo pačiu metu yra pusiausvyra ant rankų, sukimo ir kelio atverti dubenį ir pečius, taip pat tempia šlaunies nugaros paviršiaus raumenis - viskas viename asanoje! Kai pradėsite jį įvaldyti, pamatysite, kad galite sutelkti dėmesį tik į tam tikrą kūno dalį. Bet jei parodysite atkaklumą, atskiri judesiai sujungs į vieną impulsą, ir jūs pajusite, kaip asana „ateina į gyvenimą“, pripildyta energija.

Paleidimo padas

Norint atlikti Vishvamitrasaną, labai svarbu gerai pašildyti - paruošti šlaunies nugaros dalies raumenis, klubo sąnarius, pečius ir juosmens šonines dalis. Todėl pirmiausia atlikite įšilimo seką, apimančią Surya Namaskar kompleksą, Trikonasaną (Triangle pose), Parshvonasanu (Šoninį tiltą), Virabhadrasanu II (Warrior II poza), Malasaną (Wenko pozą) ir Prazarita Padottanasanu (Slope), tada Malasana (Wank) ir Prazarita Padottanasanu (nuolydis) bus ant linijos, Malasanu (Venkan) ir Prazarita Padottanasanu (nuolydis) bus 100 kartų. Norėdami pasiruošti savo rankų pusiausvyrai, atlikite Tolasanu (Libra pose) ir Bhujapidasana (peties pečių pozą).

1. Supta Vishwamitrasana

Šiame variante galite pajusti pozos formą, nepatiriant įtampos, būdingos balansams. Bet pasiruoškite tai, kad patekti į asaną nebus lengva. Būkite kantrūs ir stenkitės sąmoningai atlikti kiekvieną judėjimą. Įvedus į kelius, klausykite savęs, kad nebūtų ištempti šlaunies nugaros raumenys, taip pat nepažeistumėte klubo sąnarių. Lėtai judėkite ir gerbkite savo kūną. Taigi, gulėkite ant nugaros ir pailginkite stuburą, pašalindami karūną ir kojas viena nuo kitos. Gerai ištraukite kairę koją, nukreipkite kulną nuo tavęs ir sulenkite dešinę koją ir atneškite kelį arti krūtinės.

Tada lėtai ištiesinkite dešinę koją, pakelkite pėdą į dangų ir įeikite į Supta Padangushthasana I (Didžiojo kojų piršto padėtis). Jei manote, kad šlaunies nugaros raumenys dar nepakankamai elastingi, šiek tiek sulenkite koją ant kelio ir sustokite šiame scenos atlikimo etape. Jei pirmajame etape nėra jokių sunkumų, galite judėti toliau. Patraukite savo dešinės kojos išorinį kraštą su kairia ranka. Dabar ištieskite dešinę ranką į kairę, pernešdami ją į tarpą tarp kairės ir dešinės kojos. Pasukite į kairę pusę ir nuleiskite dešinės rankos pirštų galus iki grindų. Tada padėkite galvą ant kairiojo peties, dar kartą paspaudę dešinę koją, tuo pačiu metu nuleiskite ją ir priartinkite jį prie galvos. Jei prarandate savo pusiausvyrą, sulenkite kairę koją prie kelio.

Norėdami geriau pajusti Vishwamitrasana formą, gerai ištieskite dešinę koją ir laikykite koją prieš kairiąją delną. Tačiau nepamirškite šlaunų nugaros dalies raumenų: klausykite savo jausmų ir venkite per daug. Nukreipkite dešinę griovelio pusę į kairįjį kulną ir traukite nugarą, traukdami visą kūną vienoje eilutėje. Negalima įtempti kryžminio ploto - apatinėje nugaros dalyje nereikia būti sandarumo jausmas. Supilkite galvą ant kairiojo peties. Stebėkite, kaip ranka, nuleidžianti ant grindų, toliau tęsia dešinę koją, priartindama ją prie grindų. Ši laikysena yra nuostabi kovos su stresu priemonė. Atidarant šoninį juosmens paviršių, mažėja įtampa iš tarpkultūrinių raumenų, kurie dažnai sutampa, kai susiduriame su stresine situacija. Atpalaiduojantis kaklo raumenys padeda išlaisvinti pakrautą galvą iš visų rūšių minčių. Asanos metu kvėpuokite. Įkvėpus pailginkite kojas ir stuburą. Kai iškvepiate, tegul jūsų galva nukrenta ant jūsų peties pagal savo pačių sunkumą. Po 5-10 kvėpavimo ciklų atidžiai išeiti iš kelio ir atlikti ją kitoje kryptimi.

2. Vishwamitrasana II

Šiame variante reikia pridėti dar vieną judesį į judesius, įgytus ankstesnėje laikysenoje - peties ir šlaunų tarpusavio spaudimą, kaip ir Bhujapidasanoje. Jis sukuria svirtį, kuris padeda išlaikyti koją ir dubenį nuo svorio, kai atliekama visa Vishwamitrasana versija. Sėdėkite Baddha Konasanoje (susietame kampe). Nekeičiant kairiosios kojos padėties, paimkite dešinę abiem rankomis, lyg laikydami kūdikį, ir patraukite jį į krūtinę. Tada perkelkite koją į dešinę ir atgal, sukdami jį klubo sąnaryje, bet ne kelio, ir galiausiai pasukite jį dešine puse. Nuleiskite dešinės rankos pirštų galus prie grindų, kad būtų užtikrintas stabilumas. Jei negalite gauti kojos ant peties, pasilikite tarpinėje padėtyje ir dirbdami atidarydami dubenį, laikydami nugarą tiesiai.

Dabar atėjo laikas imtis veiksmų Bhujapidasanai. Norėdami geriau atverti dubenį, paspauskite dešinįjį petį į apšviestą plotą. Savo ruožtu, spragtelėkite plunksną, kad stabilizuotumėte viršutinę šlaunies dalį. Stebėkite, kaip šis slėgis padeda prailginti stuburą. Be to, lygiai taip pat, kaip ir „Supta Vishwamitrasan“, paimkite išorinę dešinės kojos dalį su kairia ranka ir švelniai ištiesinkite koją kiek įmanoma be įtampos ar skausmo. Tada pridėkite sukimo elementą: spauskite ischialus kaulus į grindis, petį į popliteal sritį su nauja jėga ir įkvėpkite ir ištraukite visą stuburą. Išnykę, nukreipkite dešinę juosmens pusę į bambą, o bambą - į kairiąją juosmens pusę. Po šio judėjimo visas kūnas pasisuks, pasukdamas į dangų.

Pajuskite, kaip vidaus organai išspausti, pavyzdžiui, lino, ir švelniai stimuliuoja kraujotaką dubens srityje ir „atgaivina“ kiekvieną slankstelį. Pabandykite sujungti du veiksmus - sukimo ir abipusio peties ir popliteal srities spaudimą. Jei tai padarysite, bendras asanos įspūdis gali būti perduodamas kaip vienas palaimingas „Ah“, kaip šviežios prana. Tačiau, jei sunku ir nesijaučia tik įtampa, lenkite kelį ir sutelkkite dėmesį į kvėpavimą. Įsivaizduokite, kad įkvėpimas prasideda nuo kelio pagrindo ir teka per kūną į viršų, link vainiko. Laikykite asaną 5-10 kvėpavimo ciklų, po to atsipalaiduokite ir dar kartą atlikite kitą kryptį.

3. Eka Pada Kaundiniasana II

Norint pasiruošti šios pusiausvyros įgyvendinimui rankose, pasistenkite: dešinė kojelė priekyje, sulenkta keliu, kampas tarp šlaunies ir blauzdos yra 90 laipsnių, kairė kojelė yra ištempta. Įsitikinkite, kad dešinysis kelis yra tiksliai virš kulkšnies, o po kairiojo kojos nykščiu esantis padas gerai prispaustas prie grindų. Įkvėpkite ir nukreipkite dėmesį į kūno centrą - erdvę tarp gaktos kaulų ir bambos. Įkvėpkite, įsivaizduokite, kaip energija spinduliuoja per kūną: pirmyn, per dešinę kelio dalį, atgal, per kairįjį kulną, žemyn, per dešinįjį išorinį kirkšnį ir aukštyn, per kairiojo kojos galą. Šis pratimas padės jums sužinoti, kaip tolygiai paskirstyti energiją savo apatinėje kūno dalyje, kai atliekate savo rankų pusiausvyrą. Iš įstūmimo, linkę į priekį, praleiskite dešinę petį po dešiniuoju šlauniu ir perkelkite ranką giliau, kol abiem rankomis galite laikyti kulkšnį. Paspauskite dešinę delną nuo dešinės kulkšnies išorinės dalies, perkelkite petį toliau į šlaunį.

Padėkite delnus ant grindų abiejose dešinės kojos pusėse, kad dilbiai būtų statmeni grindims. Paspauskite delnus tvirtai prieš kilimėlį ir, kaip ir ankstesnėje padėtyje, paspauskite dešinįjį petį prieš šlaunį ir šlaunį prieš petį. Nukreipkite tinkamą kulną į dubens diafragmą: pajusite, kaip apatinės pilvo ir dubens dugno raumenys įtempti, formuodami Mula Bandha (šaknų užraktas), todėl visas kūnas taps lengvesnis. Tęsdami Mula Bandhu, pabandykite ištiesinti dešinę koją. Stumkite pagalvėlę po dešinės kojos nykščiu ir stumkite po nykščiu padėklą prie grindų. Jauskitės, kaip energija išsklaido visą kūną. Norint patekti į paskutinį pakopos etapą, perkelkite savo kūno svorį į priekį: jūsų kairioji kojos pradės lūžti nuo grindų. Padidinkite dešiniosios peties ir klubų spaudimą viena kitai, o kūnas taps dar lengviau.

Jei vystote sąmoningumą apie judesius, reikalingus šiai pusiausvyrai pasiekti, vieną dieną jūs galite pasidžiaugti šiuo procesu - kaip ir aš, banglenčių ir kritimo iš lentos. Jei atrodo, kad jūs prarandate savo pusiausvyrą, pabandykite laikyti, perkelti dalį kūno svorio į kairiąją alkūnę arba tiesiog grįžti į nusileidimą. Norėdami išeiti iš asanos, nuleiskite kairę pėdą į grindis, grįžkite atgal su dešine koja ir įveskite Adho Mukha Shvanasana. Tada pakilkite į kairę ir atlikite pozą kitoje kryptimi.

4. Ardha Vishwamitrasana

Ši pozicija yra artima pilnai Vishwamitrasana versijai. Vienintelis skirtumas yra tas, kad kairiosios kojos kelis lieka ant grindų ir suteikia papildomą paramą. Atlikite dešinę koją, dešiniąją petį po dešiniuoju šlaitu, taip pat ruošdamiesi Eka Pada Caundiniasana. Nuleiskite kairįjį kelį į grindis - kairiąją koja tą pačią liniją su keliu. Paspauskite dešinę petį ir dešinę koją kartu. Priveržkite reikiamą kulną prie dubens diafragmos. Patraukite dešiniosios kojos išorinį kraštą kairiuoju ranka, tada pasukite kūną, suteikdami dešinias briaunas į priekį ir kairįjį kraštą atgal. Toliau spauskite petį ir koją viena kitai, kad sukurtumėte svirties efektą: tai padės jums geriau stumti stuburą ir atlikti gilesnį pasukimą.

Jei prarandate savo pusiausvyrą, spauskite atraminės rankos delną prie grindų ir vėl pakelkite dubens diafragmą, atlikdami Mula Bandha. Užuot sutelkę dėmesį į individualius veiksmus, pajusti visą asaną, lygiai taip pat, kaip ir melodiją, nepažeidžiant jo į pastabas. Paspauskite dešinę koją į kairę delną ir lėtai ištiesinkite koją, kad kiekvienas judėjimas būtų sąmoningas. Traukite koją, išsukite, sukdami krūtinę į dangų. Jūs pajusite, kad jūs visiškai įžengėte į poziciją, kai kūnas, kvėpavimas, sąmonė, pojūčiai ir emocijos susilieja į vieną. Išplėsti kaklo stuburą, pasukite galvą ir ieškokite. Laikykite asaną 5-10 kvėpavimo ciklų, po to atsipalaiduokite Padahastasanoje (pasvirusi palmėmis po kojomis), kad po treniruotės „atstatytumėte“ riešus, o stuburą po sukimo. Vykdykite Ardha Vishwamitrasana kitaip.

5. Vishwamitrasana

Galiausiai atėjo laikas užbaigti visą Vishwamitrasana versiją. Jei dirbote lėtai, sąmoningai atlikdami kiekvieną veiksmą ir neviršydami savo galimybių, asana turėtų būti gaunama be didelių sunkumų. Prisimenu, kai stebėjau drugelio atsiradimą iš kokono ir buvo sukrėstas, kiek laiko procesas vyko: praėjo kelios dienos, kol sparnai prasidėjo, ir beprasmiškas kaklas atrodė kaip grakštus drugelis. Panašiai Vishwamitrasana yra ilgas procesas, kuris netoleruoja triukšmo ir skubėjimo.

Būkite kantrūs, kaip dažnai būna, staigiai gali atsirasti proveržis - kelia jums. Ankstesniuose variantuose jūs ištyrėte kiekvieną veiksmą, reikalingą Vishwamitrasanai atlikti. Jūs turite imtis paskutinio žingsnio - ištiesinti atraminę koją. Taigi, grįžkite į plyšį ir gaukite tinkamą petį po dešiniuoju šlaitu. Pasukite kairiąją koją į išorę ir spauskite išorinį kraštą prieš grindis, kaip ir Virabhadrasan II.

Nupieškite vidinę kairiąją šlaunį ir pakelkite jį. „Stabilizuoti“ padėtį nustatykite į kairįjį kulną. Atlikite „Mula Bandha“ ir padidinkite dešiniojo peties ir dešinės šlaunies spaudimą viena kitai, kai paspaudžiate dešinę koją su kairia ranka. Pradėkite dislokuoti kūną į dangų, atverdami krūtinę. Stenkitės ne išsiblaškyti atskirais veiksmais: leiskite sau atverti ir atsipalaiduoti. Įsivaizduokite, kaip vidinė šviesa išsilieja į visus jūsų veiksmus ir juos apšviečia. Šis neįprastas apšvietimas yra tiesa.


Poveikis

  • Plėtoja judėjimo suvokimą.
  • Padeda atskleisti juosmens ir liemens šonines dalis.
  • Stiprina viršutinės kūno raumenis.
  • Nuleidžia išorinius šlaunų raumenis ir gilius sėdmenis.

Kontraindikacijos

  • Riešo sužalojimai.
  • Šlaunies nugaros dalies raumenų sužalojimai.
  • Krūtinės sužalojimai.
Nuotrauka: ArchyvasSkaičius: №8 liepa / 2006 m. Rugpjūčio mėn

Žiūrėti vaizdo įrašą: Joninių šventė Molavėnų piliakalnių komplekse (Spalio Mėn 2019).

Загрузка...