Namų jogos praktika

Sudėtingi asanai penktajam taškui

Šie asanos turi daug privalumų, vienas iš jų - jie veiksmingai sustiprina sėdmenis.

Žinoma, daugelis yra nustebinti antraštės „Joga kunigams“, bet atpažinkite: ši kūno dalis reikalauja, kad pats darbas būtų formos. Kažkas mano, kad tai nėra verta pastangų, kažkas, priešingai, nori turėti įtemptą ir elastingą penktą tašką. Paskutinės kategorijos žmonėms - jei jie daro jogą ir nenori eiti į tinkamumą - kyla klausimas: ką asanos gali padėti jiems pasiekti savo tikslus. Neįmanoma, kad jie būtų pasmerkti ir kaltinami dėl to, kad jie yra „nepagrįsti“.

Pristatome 5 asanas, kurie, be įvairių naudingų savybių, taip pat stiprina sėdmenis.

  1. Eka Pada Adho Mukha Shvanasana. Stovėkite ant visų keturių, perkelkite delnus kelis centimetrus į priekį ir spauskite juos ant kilimo, pakelkite pečius nuo grindų. Stiprinti viršutines rankas ir nukreipti dilbius viena kitai. Kaip iškvepiate, pakelkite dubenį ir įveskite Adho Mukha Schwanasana. Laikykite galvą taip, kad ausys būtų tarp pečių (tai sustiprins viršutinę nugaros dalį). Atsipalaiduokite raumenis prie kaklo pagrindo ir traukite pečių mentes. Išplėskite rankas ir kūną: ištraukite dubenį nuo pečių, stumdami klubus atgal. Įdėkite kairę pėdą viduryje ir dešinę pakelkite. Neatidarykite klubų. Atlikite 5 kvėpavimo ciklus ir pakartokite kitą pusę.
  2. Utkatasana. Atsistokite tiesiai, kojos prie dubens pločio ir lygiagrečios viena kitai. Įkvėpus, ištraukite rankas į viršų. Iškvėpkite, nuleiskite juos ant klubų ir sulenkite kojas taip, lyg norėtumėte sėdėti ant kėdės. Keliai turėtų atrodyti griežtai į priekį ir atitikti kojų pirštus. Stenkitės, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims. Su kiekvienu įkvėpkite, pakelkite krūtinę, vedant ją toliau nuo klubų, bandydami sulenkti krūtinės ląstos stuburą. Tvirtai nuspauskite keturis pėdos taškus ant grindų: pagalvėlės po nykščiu ir mažu pirštu, išoriniai ir vidiniai kulnų kraštai. Kuo mažesnis jūs pritūpęs, tuo daugiau veikia gluteus raumenys. Apsistokite asanoje 1 minutę.
  3. Virabhadrasana III. Atsistokite tiesiai, tada pasukite atgal su kairiuoju koju ir sulenkite dešinę kelio pusę. Pakreipkite kūną į priekį, kad jis būtų griežtai virš dešinės šlaunies ir išilgai rankas į šoną. Iš iškvėpimo nuplėškite kairę koja nuo grindų ir ištiesinkite dešinę. Aktyviai traukite kairiąją koja, nukreipdami atgal vidinį pėdos kraštą ir po nykščiu. Jei manote, kad laikysena yra stabili, tempkite rankas atgal. Pakelkite galvą šiek tiek ir žiūrėkite į priekį, nespausdami kaklo galo. Atlikite 5 kvėpavimo ciklus ir pakeiskite šonus.
  4. Shalabhasana. Atsigulkite ant skrandžio, ištiesinkite kojas, padėkite rankas palei kūną arba pasukite galvą. Su iškvėpimo metu vienu metu pakelkite galvą, krūtinę ir kojas kuo aukščiau. Aktyviai pailsėkite savo gaktos kaulą prieš grindis. Nuvalykite sėdmenis ir stenkitės neplatinti kojų. Paimkite 5 kvėpavimą ir iškvėpkite, pailsėkite ir pakartokite.
  5. Setu Bandha Sarvangasana. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir palenkite kulnus arčiau savo sėdmenų kaulų. Pastumkite kojas į kilimėlį ir pakelkite dubenį iki lubų. Laikykite pečius griežtai ant kilimėlio, pasukite pečius į lubas, arba pynkite pirštus į spyną po dubeniu. Stumkite rankas ir kojas į kilimėlį, įtempkite klubus, pailginkite uodegos koją link kelio ir tuo pačiu išlaikykite savo smakrą nuo krūtinės. Laikykite 5 kvėpavimo ciklus, nuleiskite nugarą ant kilimėlio, tada pakartokite dar 2 kartus.
Nuotrauka: umstuff / instagram.com