Namų jogos praktika

Kaip sustiprinti klubo rotatoriaus raumenis

Norėdami sužinoti, kaip įkišti klubus į vidų, pirmiausia turite stiprinti ir padaryti raumenis lankstesnius - klubo sukamuosius.

Jei vaikščiojant, jūsų pėdos sukasi stipriai, galbūt raumenys, besisukantys šlaunys, yra stipresni ir sunkesni už raumenis, kurie jį sukasi į vidų. Šis disbalansas gali sukelti sėdmenų skausmą. Kai apkrova ant sėdimojo nervo yra per didelė, atsiranda tirpimas ir skausmas, kuris gali plisti per visą koją. Norint pasiekti asaną, žmonės, turintys tokį disbalansą, turi dėti daug daugiau pastangų, nes yra gana sunku tinkamai dirbti su pėdomis, pavyzdžiui, kad jie būtų lygiagrečiai vienas kitam Tadasane (kalnų kelio) ar apverstose pozose.

Norėdami suprasti, ar klubai atsigręžia, stovėkite priešais veidrodį ir pažvelkite į kelius. Jei jie tikisi, greičiausiai rotatoriaus raumenų darbas yra subalansuotas. Jei jie nukreipti vienas į kitą, klubai yra apvynioti į vidų, jei jie yra vienas į kitą, klubai yra pasukti į išorę.

Paviršinis žvilgsnis

Į šlaunį besisukantys raumenys apima šlaunies bicepsą (esantį šlaunies gale) ir sėdmenų raumenis (paviršinius gluteus maximus ir gilius raumenis). Priekiniame paviršiuje yra iliopsoas ir sartorius raumenys.

Kad bicepso raumenys taptų elastingesni, pirmiausia reikia atlikti pozas, traukti šlaunies nugarą ir užtikrinti, kad kojos neatsirastų. Norėdami pailginti gluteus maximus raumenis ir gilius raumenis, kurie sukasi šlaunį į išorę, į Parivritt Trikonasana (Twisted Triangle Pose) ir Ardha Matsyendrasan („Pose“ skirta „Matsiendra“) praktiką. Virabhadrasana I (Warrior I laikysena) ir kiti išpuoliai padės iliopsoo raumenims pailginti.

Apvyniokite jį!

Klubai gali pasirodyti ne tik dėl pernelyg standžių raumenų, kurie sukasi šlaunį į išorę, bet ir dėl silpnų raumenų, kurie jį sukasi į vidų. Tai apima mažus ir vidutinius glutealinius raumenis, esančius šlaunies išorėje. Platus šlaunies sąnarį slopinantis raumenys taip pat sukasi šlaunį į vidų. Jis yra ant išorinės šlaunies paviršiaus pusės, o kartu su iliopsoo raumenimis ir siuvėjo raumenimis lenkia klubo sąnarį. Dar du raumenys, besisukantys į šlaunis, yra gilūs šlaunų raumenys: semitendinosus ir pusiau membranos. Be to, šie raumenys yra susiję su kojos išplėtimu klubo sąnaryje - tai judėjimas, kurį mes darome, kai pakeliame klubus nuo grindų, kad patektume į Seth Bandha Sarvangasana (tilto laikysena). Raumenys, kurie sukasi šlaunį į išorę, taip pat yra susiję su kojų išplėtimu klubo sąnaryje, o jei jie yra stipresni už semitendinosus ir pusiau membraninius raumenis, mes lankstumo metu netyčia pasukame šlauną. Tai gali sukelti suspaudimą juosmens srityje ir sukroilijos sąnarius.

Praktiškai

Geriau pradėti stiprinti raumenis, kurie sukasi šlaunį į vidų, kur tai gana paprasta. Atsigulkite ant nugaros ir nuspauskite kojas prie sienos, tiesios kojos. Atsipalaiduokite kojas - kojos išsisklaidys į šonus, ir pajusite, kaip jų išoriniai kraštai atsilieka nuo sienos, o kulnų nykščių ir vidinių pusių pagrindai bus nutolę nuo sienos. Dabar atneškite vidinius kojų kraštus ir spauskite nykščių ir kulnų pagrindus prie sienos. Tuo pačiu metu jėgos vidines šlaunis priverstinai pastatykite į grindis ir mažiau jėgos viena kitai. Visi šie judesiai apima raumenis, besisukančius šlaunį į vidų. Laikykitės šios pozicijos: galbūt iš pradžių negalėsite pasilikti ilgiau nei kelias sekundes, bet palaipsniui laikas kelti kelis minutes.

Sužinokite, kaip įkišti klubus į vidų ir į kitas vietas, pvz., „Supta Padangushthasana“ („Thumb-Grip Lying“ poza). Atsigulkite ant nugaros ir nuspauskite kojas prie sienos. Pakelkite dešinę koją į dešinę ir patraukite pėdą su dirželiu. Tvirtai nuspauskite vidinį kulno kraštą ir pagrindinės kairiojo pėdos pirštų pagrindą prie sienos. Nukreipkite kairiojo šlaunies vidų į grindis ir į dešinę prie sienos. Nupieškite savo kelius.

Norėdami apvynioti savo klubus į Tadasaną, nuspauskite savo didžiųjų pirštų pagrindus ir vidines kulnų puses į grindis, nuleidžiant kojas. Nukreipkite viršutines šlaunies vidinės dalies dalis, bet neperpildykite: jūsų tikslas yra lyginti kojas taip, kad jūsų keliai žvelgtų tiesiai į priekį, o ne vienas į kitą. Vrikshasana (medžio poza) yra dar vienas, kuriame raumenys sukasi šlaunis į vidų. Paspauskite dešinę pėdą į vidinį kairiojo šlaunies paviršių. Nabas ir krūtinkaulis turi būti nukreipti į tą pačią vietą, kur žiūrima kairiojo kojos keliai ir pirštai. Korpusas neturi pasukti į dešinę. Jei taip atsitinka, raumenys, besisukantys kairėje šlaunyje į vidų, neveikia. Norėdami juos sustiprinti, atsistokite prie nugaros prieš sieną, kad jos pečiai ir sėdmenys šiek tiek paliesti ją. Patraukdami dešinę kelio dalį, įsitikinkite, kad abu sėdmenys yra tolygiai prispausti prie sienos. Tas pats darbas gali būti atliekamas sudėtingesniais balansais, pvz., „Utthita Hasta Padangushthasana II“ („Big Toe II“ poza). Įkišant klubus į vidų, taip pat labai svarbu, kai atliekami atvirkštiniai posūkiai ir lenkimo padėtis. Pvz., Pvz., Setu Bandha Sarvangasana ir Urdhva Dhanurasan (Luka laikysena), įsitikinkite, kad kojos yra lygiagrečios viena kitai ir nepasirodo. Įeinant į šiuos asanas, perkelkite svorį į pagalvėles po stambiais pirštais ir vidinėmis kulnų pusėmis. Įtraukite raumenis, esančius vidinėje šlaunies pusėje, traukdami juos nuo kelio į dubenį. Pakelkite dubenį nuo grindų, pakelkite išorines šlaunis greičiau negu vidines.

Kartais kojos pasukamos į išorę dėl netaisyklingos šlaunikaulio formos ar klubo sąnarių deformacijos. Jei jaučiatės savo kelio, kulkšnies ar kojų diskomforto, pakenkite klubus į vidų, tai gali būti jūsų atvejis. Prieš tęsdami pasitarkite su gydytoju arba kvalifikuotu jogos mokytoju.

Nuotrauka: istockphoto.com

Žiūrėti vaizdo įrašą: Jeigu skauda petį . .Česlovas. (Lapkritis 2019).

Загрузка...