Namų jogos praktika

Kaip išvengti traumų šlaunies gale

Kad išvengtumėte tokių problemų, laikykitės saugos nurodymų.

Kartą, prieš prasidedant kitai pamokai, studentas kreipėsi į mane ir skundėsi, kad sėdėdamas ir vykdydamas tam tikras pozas, ji turėjo skausmingą skausmą skicinio kaulo srityje. Deja, tokius skundus dažnai girdžiu, o daugeliu atvejų iš tų studentų, kurių raumenys ant šlaunies yra labai elastingi. Tačiau, nepaisant nemalonių ir kartais skausmingų jausmų, specialistai nemano, kad ši problema yra pakankamai rimta ir toliau atlieka asanas, kurios ruošia šią sritį.

Skausmą iš sėdmenų kaulų gali sukelti kelios priežastys. Tarp kitų - rimtai pakenkta juosmens ir sakralinio stuburo. Jei stiprus skausmas plinta per visą koją ir net jame yra diskomfortas nugaroje, geriau kreiptis į specialistą, kuris paskirs tinkamą gydymą. Tačiau dažniausiai skausmingų pojūčių priežastis yra pernelyg dideli šlaunies raumenys. Šiuo atveju, atlikę tam tikrus koregavimus mūsų praktikoje, mes galime savarankiškai pradėti ir palaikyti atkūrimo procesą.

Trys draugai

Didelė šlaunies gale esančių raumenų grupė apima tris raumenis: semitendinosus ir pusiau membraninius, kurie yra palei šoninį (vidinį) šlaunies kraštą ir bicepsą, einančius išilgai jo šoninio (išorinio) paviršiaus. Jie visi yra kilę iš ischinių kaulų. Bicepsinis raumenys taip pat pritvirtintas prie šlaunikaulio. Žemiau kelio jie yra susiję su blauzdikaulio ir blauzdikaulio blauzdikauliu.

Šlaunies užpakalinės dalies raumenys yra visiškai įsitraukę į kojų lenkimą kelio ir judėjimo metu, o šlaunys grįžta į tą pačią liniją su kūnu nuo pakeltos kojos (raumenų - šlaunų ekstensorių) padėties. Kai, dirbdami „Virabhadrasana III“ („Warrior III“), mes stovi ant dešinės kojos, perkeliame kairę atgal į padėtį, lygiagrečią grindims, kairiosios šlaunies nugaros dalies raumenys užtikrina kojos judėjimą atgal ir aukštyn. Vykdydami „Dhanurasana“ (svogūnų laikysena), mes, gulėdami ant skrandžio ir tvirtai paspaudę šlaunies priekinį paviršių į grindis, pakelkite kojas ir kojas, kad paimtume kulkšnį. Tokiu atveju kojų lenkimas keliuose yra susijęs su šlaunies nugaros dalies raumenų darbu.

Norėdami ištiesti šlaunies nugaros raumenis, reikia ištiesinti kojas prie kelio ir atnešti krūtinę į priekinį šlaunies paviršių. Klasikinė laikysena, kurioje šie raumenys yra traukiami, yra Uttanasana (pasvirusi į priekį nuo nuolatinės padėties).

Norėdami nutraukti

Tad kodėl skausmas, erzinantis skausmas, nurodantis pernelyg didelius raumenis, toks dažnas? Prisiminkite, ką jūs paprastai įtraukiate į savo praktiką. Uttanasana, Prazarita Padottanasana (priekinis polinkis nuo stovinčio stovėjimo su plačiai išsiskyrusiomis kojomis), pasvirusi nuo sėdimosios padėties, stovintis laikysena, pavyzdžiui, Trikonasana (Triangle pose) ir Parshvottanasana (Intensive Lateral Stretching) ir Adho Mukha Shvanasana (Morde Mordoi). pozos padaro šlaunies nugaros raumenis elastingesnius. Tačiau pernelyg didelė rizika, mes rizikuojame ištempti. Problemą gali apsunkinti nepakankamai dažnas laikysenų laikymasis šiems ilgiems ir gana pažeidžiamiems raumenims stiprinti: jei jie yra silpni, raumenų audinyje atsiranda mikroskopinių ašarų, jei apkrova yra per didelė. Joga praktikuojant jie paprastai pasirodo vietoje, kur raumenys yra prijungti prie ischijos. Šie mikrotraumai sukelia skausmą ir uždegimą.

Avarinis kambarys

Lūžus minkštuosius audinius - raumenis, sausgysles ar raiščius, organizmas pradeda regeneracijos procesą, kurį sudaro naujų raumenų skaidulų susidarymas visoje pažeistos zonos plote. Jei toliau tęsiate sužeistus raumenis, nauji maži pluoštai susilpnėja ir galiausiai pertrauka. Tai paneigia gijimo procesą ir gali sukelti lėtinį uždegimą. Todėl atkūrimo laikotarpiu būtina vengti bet kokių asanų, kuriuose šlaunies užpakalinė dalis yra traukiama, ypač lenkiant nuo stovinčios arba sėdimos padėties.

Kantrybė ir mažai pastangų

Galutinis atsigavimas vyksta tik tada, kai nustojame ištiesti raumenis ir taip sužeisti. Grąžinimas atgal į normalų yra gana ilgas procesas. Tobulėjimas vyksta palaipsniui: tikėtina, kad prieš keletą savaičių prieš skausmą ir sustingimo jausmą truks.

Kai pastebėsite teigiamus savo būklės pokyčius, naudinga įtraukti į praktiką pratimą, kuris sustiprintų šlaunies nugarą. Dėvėkite sunkius batus arba sudėkite apie 500 g svorio ant kulkšnies ir atsigulkite ant skrandžio. Palikdami klubus prie grindų, pakelkite kojas apie 30 cm nuo grindų. Šis judėjimas sukelia šlaunies nugaros dalies raumenų susitraukimą. Pirmą savaitę atlikite šį pratimą ne daugiau kaip 10 kartų vienu rinkiniu. Tada palaipsniui didinkite požiūrį į tris. Bet net jei toks lengvas krūvis sukelia diskomfortą, tada raumenys dar nėra pasirengę stiprinti. Palaukite kelias savaites prieš grįždami į pratimą. Atminkite, kad kartais galutinis atsigavimas įvyksta tik po trijų iki šešių mėnesių.

Raumenų stiprinimas prisideda prie jų atsigavimo: stiprūs raumenys yra mažiau linkę į plyšimus, be to, jie aktyvina kraujotaką. Todėl svarbu į įprastą praktiką įtraukti raumenis, stiprinančius šlaunies galą. Tai, be kita ko, yra Virabhadrasan I ir II (Warrior I ir II laikysena) ir Seth Bandha Sarvangasana (tilto laikysena). Norėdami įjungti šlaunies nugaros dalies raumenis prie tilto, nukreipkite viršutines kojos dalis atgal į uodegą.

Norėdami išstumti šlaunies nugaros raumenis geriau pradėti, iš anksto juos pašildyti: tinkamą laikyseną arba kelis ciklus Surya Namaskar. Klausykitės savęs ir nepersistenkite. Skausmingi pojūčiai rodo, kad raumenys yra pernelyg griežti. Nesiekdami greitų rezultatų, išmokti mėgautis tempimo jausmu.

Nuotrauka: marsellamargareth / instagram.comSkaičius: №8 liepa / 2006 m. Rugpjūčio mėn

Žiūrėti vaizdo įrašą: Dienos Treniruotė - Treniruojam šlaunies dvigalvį raumenį (Spalio Mėn 2019).

Загрузка...