ASANO RŪŠYS

Paschimottanasana

Intensyvus kūno nugaros paviršiaus traukimas.

Technika:

  1. Sėdėkite Dandasana (laikysenos darbuotojai).
  2. Jei negalite piešti krūtinės ant grindų, po sėdmenimis padėkite sulankstytą antklodę.
  3. Patraukite kojas į priekį, stumdami kulnus nuo jūsų.
  4. Perkelkite į kairę sėdmenį ir naudokite dešinę ranką, kad perstumtumėte dešinę ischinę kaulą priešinga kryptimi nuo kulnų.
  5. Darykite tą patį kairėje pusėje.
  6. Supjaustykite viršutines šlaunis šiek tiek į vidų ir nukreipkite jas į grindis.
  7. Padėkite delnus ar pirštų galus ant grindų abiejose dubens pusėse.
  8. Tinkamai stumdami rankas, pakelkite viršutinę krūtinkaulio dalį į lubas ir nuleiskite viršutines šlaunų dalis.
  9. Vidinius griovelius nukreipkite į dubenį.
  10. Įkvėpus, pasilenkite į priekį, todėl šis judėjimas iš klubų sąnarių, o ne iš juosmens. Toliau traukite bylą. Jei įmanoma, patraukite išorinius kojų kraštus su delnais ir ištiesinkite rankas savo alkūnėse. Priešingu atveju, paslinkite ant kojų diržo. Būkite atsargūs, kad nesulenktų rankos.
  11. Nusileidę šioje padėtyje, sulenkite giliau. Švelniai judinkite, pailgindami priekinį korpuso paviršių ir laikydami galvą žemyn. Jei užfiksavote kojas, sulenkite rankas ir išsklaidykite alkūnės. Jei naudojate diržą, atlaisvinkite rankeną ir lėtai pakelkite rankas į priekį, patraukdami diržą kuo arčiau jūsų kulnų. Tuo pačiu metu traukite rankas.
  12. Nuleiskite klubus pirmiausia žemyn, tada viršutinę pilvą. Po to uždėkite krūtinę ant kojų, ir tik paskutinėje pusėje nuleiskite galvą.
  13. Su kiekvienu įkvėpkite, šiek tiek pakelkite kūną ir pailginkite jo priekinį paviršių.
  14. Su kiekvienu iškvėpimu pasilenkite giliau. Taigi korpuso judesiai beveik nepastebimai sinchronizuojami su kvėpavimu. Laikui bėgant galėsite ištiesti rankas už kojų.
  15. Apsistokite nuo 1 iki 3 minučių.
  16. Išeiti iš asanos, nuplėškite kūną nuo klubų ir ištiesinkite rankas alkūnėse, jei jie buvo išlenkti.
  17. Su kvėpavimu pakelkite kūną aukštyn, nuleidę pakabinamąja kiaurymė ir traukdami ją į dubenį.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Paschimottanasana. Seated Forward Bend Yoga Pose. Steps. Benefits. Yogic Fitness (Spalio Mėn 2019).

Загрузка...