Namų jogos praktika

5 žingsniai iki Eka Pada Urdhva Dhanurasana

Pagal kai kurias tradicijas nugaros lenkimai padeda rasti gyvenimo tikslą.

Kiekviena asanų kategorija vysto tam tikras žmogaus savybes. Išankstiniai polinkiai suteikia taiką, sukimo - pusiausvyros ir aiškumo, stovinčios laikysenos stabilizuojasi ir žemės, atvirkštiniai asanos moko mus būti tolerantiški skirtingais požiūriais. Atgaliniai posūkiai įkvepia jus rasti gyvenimo tikslą - tikėdami savimi ir meile.

Yra vidinė logika. Norint išsiaiškinti savo tikslą, reikia vidinės įžvalgos ir savęs tyrimo, norint jį nuolat sekti, reikia drąsos. Tas pats atsitinka ir lovose: juos įvaldyti reikia žinoti savo kūną, suprasti jo stipriąsias ir ribotas, taip pat drąsą - kartais labai baisu nugaros ir pakabinti su galva ir vis dar stovėti ant vienos kojos. Kai atliksite šią seką, žiūrėkite į vidų ir sutelkkite dėmesį į tikslą. Negalima stengtis greitai atlikti asanos, gerbti savo apribojimus ir palikti erdvę savęs tyrimui. Jei pastebėsite, kad negalite pasiekti galutinio kelio - Eka pada urdhva dhanurasana, apverstas lankas kelia koją, treniruojasi tik pirmuosius du mokomuosius asanus kelis mėnesius - su dėmesio ir kantrybės. Ir tada jums pavyks. Ačiū priimti bet kokią įžvalgą, kurią kūnas siūlo jums, ir leiskite asanai ateiti pas jus tinkamu laiku.

  1. Delfinai kelia vieną koją. Ši poza yra puiki prizmė Eka Pada Urdhva Dhanurasana. Ji atveria pečius ir padeda rasti pusiausvyrą. Įsitikinkite, kad alkūnės, dilbiai ir rankos yra viena nuo kitos. Nukreipkite pečių mentes į kryželę. Įstumkite priekines briaunas atgal į stuburą. Pakelkite dubenį ir tempkite kojas delfinų keliu. Laikykite, kad subalansuotumėte kūną. Kvėpuokite giliai ir lėtai. Padėkite pozą labai stabiliai prieš kėlimo koją. Atsargiai nuspauskite dilbius ir delnus į grindis, tuo pačiu traukdami pečius į viršų. Nukreipkite išorines šlaunis aukštyn ir atgal, kad pailgintumėte stuburo ir šoninius kūno paviršius. Tegul judėjimas eina į kojų nugarą ir nukreipkite kulnus link grindų. Įsivaizduokite, kaip krūmas susitraukia link priekinio kūno paviršiaus. Ištraukite vidines šlaunis aukštyn ir atgal. Turėtų būti jausmas, kad nugarkaulys plečiasi, o vidinės gervės dalys juda atgal ir į šoną. Pakelkite dešinę koją aukštyn ir patraukite jį atgal. Norėdami stabilizuoti dubenį, ištiesti viršutinę kairiąją šlaunį ir traukti atgal link kūno vidurio linijos. Nukreipkite dešiniosios kojos vidinį paviršių į lubas. Ir, galiausiai, ištieskite dešinę koją - tai suteiks jums galimybę pakilti ir pašalinti svorį nuo pečių. Tokioje padėtyje padarykite penkis lėtus įkvėpimus ir iškvėpimus. Prieš pakartodami viską į kitą pusę, išeikite iš Balasanos (vaiko laikysenos).
  2. Anahatasana. „Anahata“ yra „širdis“, poza pavadinta širdies čakra. Asana giliai atskleidžia širdies ir pečių regioną. Pradėkite nuo šunų snukio su palmėmis ant plytų. Nusileiskite ant kelio. Laikydami savo klubus vertikalioje padėtyje, padėkite alkūnes ant dviejų plytų ant grindų, vertikaliai dilbių. (Taip pat galimas variantas su trečiu plytų tarp plytų). Nukreipkite stuburą ir nukreipkite pečius į vieną pusę. Atkreipkite priekinius kraštus atgal. Lėtai nuleiskite šonkaulį prie grindų. Pasiekdami žemiausią kūno padėtį, pakartokite darbą pečių ir šonkaulių. Laikykite 5–8 kvėpavimo ciklus.
  3. Žemas nusilpimas. Įsitikinkite, kad kojos yra dubens pločio, o keliai atitinka jį. Įdėkite dešinę koją į priekį ir atneškite dešinįjį dilbį į dešinę šlaunį. Leiskite kūnui judėti šiek tiek į priekį - tai pašalins svorį nuo kelio sąvaržų. Pakelkite kairiąją koją, tada pasilenkite ir paimkite savo koją su kairia ranka. Paimkite koją į šlaunies išorę. Pageidautina, kad pėda palietė šlaunį. Padidinkite deformaciją, nukreipdami kairę šlaunį į priekį, pakeldami apatinę pilvo dalį iš dešinės šlaunies ir traukdami dešinę ranką aukštyn ir atgal. Atidarykite savo širdį ir traukdami rankas, įsivaizduokite, kad jūs atskleidžiate viską, kas geriausia sau. Palaikykite penkis kvėpavimo ciklus ir pakeiskite šonus.
  4. Hanumanasana Kuo mažiau dėmesio skiriate tobulam virvelei, tuo geriau. Šioje padėtyje yra daug svarbiau sujungti gilų šlaunies ir šlaunies lenkimo paviršiaus raumenų atidarymą, išlaikant priekinį kūno paviršių ištemptą ir atsiskleidžiamą. Atidarius šlaunies nugarą, galėsite pakelti koją į Eka Pada Urdhva Dhanurasan ir atskleisti šlaunies lankstą, kad pakiltumėte atgal į lovą. (Jei reikia, palenkite delnus ant plytų ir nesileiskite taip žemai). Iš padėties „Šunų poza“ atsukite dešinę koją į priekį ir nuleiskite į kairę kelio dalį. Švelniai perkelkite kairiąją kelio dalį per grindis. Laikykitės stuburo. Nesvarbu, kaip giliai įžengėte į pozą, nepraleiskite tempimo. Siekiant atlaisvinti šlaunies ir lankstų raumenų raumenis, sutelkkite dėmesį į klubų išlygiavimą. Kairioji šlaunys nukreips atgal - atsispirs kairiojo šlaunies išorinio paviršiaus laikymą link vidinės dešinės kelio. Tada nuleiskite pirštų galiukus prie grindų (arba ant plytų) prie klubų, tvirtai nuspauskite, kad pailgintumėte šonus ir atidarytumėte krūtinę. Tai yra puiki prielaida, kad šiuo metu dalyvautų. Laikykite asaną nuo trijų iki penkių gilių kvėpavimo ciklų, o po to lėtai išeiti iš jo ir keisti šonus.
  5. Eka pada urdhva dhanurasana. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite išorinius kojų kraštus pagal išorinį klubų paviršių. Padėkite delnus po pečiais ir palieskite grindų viršūnę, bet nepalenkite ant galvos. Jei tai sunku, grįžkite ir padarykite Setu Bandha Sarvangasana (tilto pozą) kaip variaciją. Tada nukreipkite pečių mentes žemyn ir į vidų link stuburo, tuo pačiu stumdami apatines briaunas atgal. Kai tik viršutinė nugaros dalis yra susijusi su darbu, pailsėkite rankos delnu ir traukite alkūnės. Tai yra Urdhva Dhanurasana. Atlikite du kvėpavimo ciklus, leiskite savo kūnui priprasti prie kelio. Iš šios padėties įsivaizduokite, kaip perkeliate šonkaulio šoninius kraštus į viršų ir virš atitinkamos šlaunies, tada žemyn šlaunikaulio vidinėje pusėje, pasukdami vidinius griovelius žemyn ir į šonus. Laikykite kelius pagal savo dubenį. Perkelkite kairiąją koja 3-5 cm į kūno centrą. Pakelkite dešinę kelį iki bambos. Pailsėkite prie grindų su kairia koja ir pakelkite dešinę koją. Stenkitės išlaikyti savo dubenį tiesiai. Laikykite du ar tris kvėpavimo ciklus. Tada sulenkite dešinę koją prie kelio ir sulenkite koją į skrandį. Nuleiskite koja prie grindų. Išeikite iš kelio, sulenkdami alkūnes. Ir dabar tiesiog mėgaukitės jausmu, kuris suteikia gilius lenkimus. Kai būsite pasiruošę, pakartokite pozą kitoje pusėje.

Padarykite savo kūną idealiu su „Olya Marquez“!

„Joga ir treniruotė: puikus kūnas“ su „Olya Marquez“

Bendras kursas Joga Žurnalas ir #Sekta. Rytas ir 4 funkciniai mokymai su jogos elementais.

Nuotrauka: katarinarayburnyoga / instagram.com