Namų jogos praktika

5 asanos, kurios jus nustos Shirshasana

Reguliariai atliekant „Headstand“ pagerėja atmintis ir koncentracija. Bet tai dar ne viskas.

Savo studijose jogos mokytojas Dharma Mittra ne tik kalba apie vieno ar kito asanos atlikimo ypatumus, bet ir skatina studentus susilieti su vidiniu „aš“, kuris turėtų būti gido praktika. Būtent tai, deja, paslėpta daugeliu troškimų ir poreikių, kurie visada žinomi, kad jis turi teigiamą poveikį mūsų kūnui ir dvasiai.

Garsus Shirshasana, Dharma, meistras gali be nuovargio kalbėti apie šios laikysenos ir jos variantų privalumus. Yra žinoma, kad reguliarus „Headstand“ veikimas pagerina atmintį ir sugebėjimą susikoncentruoti. Bet tai dar ne viskas. Manoma, kad stimuliuojant hipofizę, kuri, kaip manoma, rytuose, yra atsakinga už šeštąjį pojūtį, Shirshasana ugdo gebėjimą telepatija ir aiškumas. Pasiliekame aukštyn kojomis, sutramdome savo protą, įgyjame savo emocijų kontrolę ir užpildome save gijimo energija. „Be to, senėjimo procesas sustabdomas vykdant Shirshasana“, - sako Mittra.

Prieš pradėdami įsisavinti „Headstands“, įsitikinkite, kad esate pasiruošę tai padaryti. Jei turite sunkumų dirbant Sarvangasanoje (stelažai ant pečių), dar per anksti pereiti prie Shirshasana. O gimdos kaklelio stuburo problemų atveju geriau apsiriboti Viparit Karani (Bent žvakės laikysena). Nebandykite savarankiškai valdyti Shirshasanos. Jei niekada nepadarėte šios pozicijos, susisiekite su patyrusiu mokytoju. Tuo tarpu Urdhva Dandasana (invertuoto personalo padėtis) padės įgyti jėgų ir priprasti prie apverstos pozicijos.

Norėdami pradėti

Norėdami sušilti raumenis ir pagerinti kraujotaką, atlikite kelis Surya Namaskar ciklus. Paimkite ilgus, lėtus kvėpavimus ir iškvėpimus, tačiau nereikia mokėti per daug dėmesio kvėpavimui - todėl jis gali tapti sunku.

Shirshasana ir jos variantai reikalauja stiprio, kurį sukurs „Ad-ho Muk-ha Shva-na-sa-na“, „Urd-h-va Dan-da-sa-na“, Bhu-d. ha-sa-na (Cobra pose) ir Sar-va-n-ga-sa-na. Jei norite sustiprinti kaklo raumenis, praktikuokite sa-sa-n-ga-sa-nu (Triušio laikysena). Eikite ant kelio, tada sėdėkite kartu su savo kulnais, keliais ir kojomis. Pasilenkite į priekį, nuleiskite galvą prie grindų ir patraukite rankas savo kulnais. Pakelkite dubenį taip, kad klubai ir apatinės kojos būtų stačiu kampu. Įsitikinkite, kad galvutė nenukris nuo grindų. Palaikykite šią poziciją minutę.

Palaipsniui įsisavinkite sudėtingus „Rack“ variantus ant galvos, nepamirškite, kad jums reikia labai atsargiai judėti į priekį. Ir nepamirškite, kad bet kokia apversta laikysena turėtų būti atliekama tuščiu skrandžiu.

1. Urdhva Dandasana

Apverstas personalas kelia
Ši pozicija sustiprina rankų, viršutinės nugaros ir pilvo raumenis, taip pat pasirengusi apversti. Šioje padėtyje liemens ir kojos turi sudaryti stačią kampą, todėl prieš įeinant į asaną būtina nustatyti atstumą tarp rankų ir sienos. Taigi, sėdėkite Dandasanoje (personalo laikysena) ir nuspauskite kojas prie sienos. Pažymėkite, kur yra sėdynių kaulai, tada atsistokite prie nugaros prieš sieną, sulenkite ir spauskite delnus prie grindų, kur dubens buvo anksčiau. Uždėkite kojas ant sienos ir perkelkite jas, kol pilvo kaulai yra griežtai virš galvos ir kojos yra klubų lygyje. Pakelkite rankas nuo grindų, pakelkite pečius. Šiek tiek traukite apatinę pilvo dalį - tai padės išlaikyti sukibimą. Norėdami išvengti, kad kojos nustumtų, spauskite jas tvirtai prie sienos. Laikykite kelis kvėpavimo ciklus.


2. Shirshasana II

„Headstand II“ arba stovėti ant trijų atramų, variacijos
Šiame „Shirshasana II“ variante sužinosite, kaip tinkamai paskirstyti svorį tarp galvos ir rankų. Sėdėkite Vajrasanoje („Žaibas“) ir padėkite delnus ant grindų priešais jus, pirštai nukreipti į priekį. Nuleiskite karūną ant grindų: atstumas tarp galvos ir delnų turėtų būti toks, kad dilbiai būtų vertikalioje padėtyje, o delnai tvirtai prispaudžiami prie grindų. Dabar ištiesinkite kojas ir vaikščiokite į priekį su kojomis, kol dubens yra tiesiai virš galvos. Tuomet pakelkite kelius ant pečių viršutinių dalių, kuo arčiau pažastų. Laikykite šią padėtį 10-30 sekundžių. Įsitikinkite, kad galvutė nepalieka nuo grindų, ir dauguma svorio nukrito ant rankų. Atlikite šį variantą kelias dienas ir pereikite prie kitos ciklo pozicijos.


3. Shirshasana

„Headstand“
Norėdami patekti į Shirshasana, turite sukurti gerą bazę. Sėdėkite Vajrasanoje ir, pasvirę į priekį, nuleiskite karūną ant grindų 15-25 cm atstumu nuo kelio. Pasukite rankų pirštus ir padėkite juos ant galvos, taip sukurdami „šalmą“. Pirštų pririšimas turi būti stiprus, o nykščiai turi būti nuspausti prie kaukolės pagrindo. Ištiesinkite kojas ir stumkite jas į priekį, kol dubens virš jūsų galvos.

Šioje padėtyje kūno svoris turėtų nukristi ant galvos. Galite šiek tiek pakreipti galvą, kad svoris būtų artimesnis kaktai. Padarykite išvaizdą švelnią ir pažvelkite į kelis colius nuo grindų. Taip pat galite uždaryti akis ir sutelkti dėmesį į antakius. Niekada nedėkite svorio ant galvos galo. Idealiu atveju kaklas turėtų išlaikyti natūralią kreivę. Suderinkite pozą, pritvirtinkite galvutės padėtį ir 10 sekundžių pasilikite šioje padėtyje. Rankos turi būti bent trečdalio svorio. Jei atlikdami Shirshasana ir jos variacijas, akys tampa raudonos, tai reiškia, kad esate per ilgą laiką.

Dabar lėtai nuplėškite kojas nuo grindų, sulenkite kelius ir atneškite klubus prie krūtinės. Laikykite šią padėtį 2-3 sekundes. Tada lėtai nukreipkite kelius link lubų, kad kulniukai būtų arti sėdmenų, ir subalansuokite su kojomis penkias sekundes. Tada švelniai ištiesinkite kojas ir pasilikite, kol pajusite diskomfortą.

Paprastai pradedantiesiems judėti svoris ant alkūnių. Palaipsniui jūs išmoksite suderinti kūną vienoje eilutėje, subalansuoti ant karūnos ir perkelti daugiau svorio į kaklą. Tokiu atveju turėsite jausmą, kad kūnas yra pakreiptas atgal. Tokia padėtis yra saugi tik tuo atveju, jei jūs galite perkelti pečius nuo ausų, nukreipti pečių mentes į apatinę nugaros dalį ir patraukite save intensyviai. Priešingu atveju, svoris ant galvos padidins jūsų kaklo spaudimą, kuris gali sukelti sužalojimą.

Palikdami pozą, būkite labai atsargūs. Pakartokite visus aprašytus judesius atvirkštine tvarka, laikydamiesi kiekvienoje tarpinėje padėtyje 3-5 sekundes - taip išvengsite stipraus kraujo nutekėjimo iš galvos. Švelniai patekite į Balasaną (kūdikio laikysena) ir atsipalaiduokite 10-20 sekundžių.

Kaip jūs valdote Shirshasana, palaipsniui pailginkite savo laiką iki 5-15 minučių.

Įvaldę klasikinį „Shir-sha-sa“ šulinį, pabandykite atlikti sudėtingesnę šio kelio versiją. Pasukite rankų pirštus, spauskite delnus kartu ir skleiskite alkūnės peties plotį. Uždėkite galvą ant grindų viduryje tarp dilbių ir paspauskite galvos viršūnę prie grindų. Šioje padėtyje, kuri ruošia kaklo raumenis didesniam krūviui, galva turi daugiau svorio nei klasikinėje „Rack“ ant galvos. Padarykite keitimą kelis mėnesius, kol pajusite šviesą. Prieš pereinant prie pusiausvyros nenaudodami rankų, turite būti tikri, kad šią padėtį galite lengvai laikyti 5–10 minučių.


4. Shirshasana - Shirshasana II - Mukta Hasta Shirshasana

„Headstand“ - „Headstand II“ - „Headstand“ be atramos
Norint įveikti „Mukta Hasta Shir-sha-sa-well“, jūs turite sugebėti pereiti iš Shir-sha-sa-sh į Shir-sha-sa-n II. Tai išmokys jus išlaikyti pusiausvyrą keisdami rankų padėtį ir perkeliant svorį ant galvos.

Sėdėkite Vajrasanoje, priešais sieną, ir eikite į Shirshasana. Kai tik pajusite pastovumą, „paspauskite“ galvos viršūnę ant grindų, perkelkite svorį ant jo ir stumkite jį stipriai nuo grindų. Kad būtų išvengta gimdos kaklelio stuburo suspaudimo ir laikysenos stabilumo, spauskite galvos viršūnę prie grindų ir patraukite kūną bei dubenį link lubų. Nukreipę teisingą poziciją, nekelkite galvos į priekį ir atgal. Dabar atsukite pirštus ir laikykite dešinę delną prie grindų, sulenkdami ranką prie alkūnės ir nustatydami dilbį vertikalioje padėtyje, kaip darydami „Shir-sha-sa-II“. Tada kairę delną uždėkite ant grindų. Vienu metu galite pabandyti nuleisti abu delnus: naudojant kaklo ir kūno raumenų jėgą, greitai judėdami, perkelkite rankas į Shirshasana II padėtį.

Atlikite šią seką, kol pajusite pasirengę pereiti į kitą vietą ir padaryti Shirshasana nepalaikydami rankų. Pirmiausia į sieną įveskite asaną. Lėtai stumkite dešinę ir tada kairę ranką priešais, paspaudę delnus ant grindų (žr. 4 nuotrauką). Laikui bėgant galėsite vienu metu traukti abi rankas. Įsitikinkite, kad kakle nėra skausmo ar įtampos. Kūnas yra ištrauktas dėl pečių, nugaros ir kūno raumenų darbo. Kad laikytumėte saugų, šie raumenys turi būti stiprūs. Jei manote, kad dar nesate pasirengę šiam variantui, ugdykite savo jėgas atlikdami Urdhva Dandasana ir Shirshasana II.


5. Mukta Hasta Shirshasana

Shirshasana be pasitikėjimo rankomis
Kai kaklo raumenys tampa stiprūs, galite pereiti į „Mukta Hasta Shirshasana“ kambario centre. Galvos balansas be rankų palaikymo yra labai sudėtingas. Neskubėkite nedelsiant praktikuoti šį variantą: klausykite savo kūno - tai visada pasakys, kada sustoti. Pabandykite daryti Mukta Hasta Shirshasana taip. Įveskite vaiko padėtį (jei reikia, padarykite jį šalia sienos), tempkite rankas palei kūną, padėkite delnus prie kulkšnių ir pasukite link lubų. Paspauskite pirštais ant grindų, ištiesinkite kojas ir pakelkite dubenį taip, kad jis būtų virš galvos.

Paspaudus galvos viršūnę į grindis, pakaitomis arba vienu metu pakelkite kojas nuo grindų, sulenkite kelius ir atneškite klubus prie krūtinės. Likutis per kelias sekundes. Tada nukreipkite kelius link lubų ir ištiesinkite kojas. Lėtai ir atsargiai pakilkite kelkraštyje, palaikydami stabilią galvos padėtį. Balansavimas Mukta Hasta Shirshasana turėtų būti toks pat kaip ir Shirshasana: turėtumėte jaustis, kad šiek tiek pasvirusi atgal. Pasukite kūno energiją nuo karūnos iki lubų. Jei balanso poza yra sutrikdyta, dirbkite su savo rankomis, šiek tiek pakeisdami jų padėtį. Jūs turite žinoti, kad stovite ant kaklo. Kaklo ir nugaros raumenys turi būti stiprūs, bet ne įtempti. Idealiu atveju rankos turėtų būti atsipalaiduotos. Jie padeda išlaikyti pusiausvyrą - stenkitės ne perkelti kūno svorį.

Išlipkite iš kelio, judėdami atvirkštine tvarka.

Po to, kai stovas ant galvos ir jo variantai turi būti atliekami, stovas ant pečių - tai leis jums gerai ištiesti stuburą. Atlikę „Sarvangasana“, įveskite Matsiasana (žuvų padėtis) ir po to atsipalaiduokite „Shavasana“ („Dead Man“ laikysena).


Poveikis

  • Mažina stresą ir lengvas depresijas
  • Stimuliuoja hipofizės ir kankorėžinės liaukos
  • Stiprina rankas, kojas ir stuburą
  • Garsina pilvo organus ir žarnyno virškinimo ugnį
  • Gerina gerovę menopauzės metu
  • Jis turi terapinį poveikį astmai, sinusitui, nemiga ir nevaisingumui.
  • Pagerina kojų kraujotaką

Kontraindikacijos

  • Naujausi akių operacijos
  • Neseniai perduota galvos operacija
  • Glaukoma
  • Nutukimas
  • Nugaros ir kaklo sužalojimai
  • Širdies problemos
  • Didelis ir žemas kraujospūdis
Nuotrauka: yoga_lovely / instagram.com

Žiūrėti vaizdo įrašą: yoga sixy for beginners. weight loss and flexibility yoga#1, (Lapkritis 2019).

Загрузка...