ASANO RŪŠYS

Janu shirshasana

Sulenkite galvą prie kelio.

Technika:

  1. Sėdėkite ant sulankstytos antklodės krašto ir tempkite kojas į priekį. Su rankomis traukite sėdmenis atgal ir į šoną, įsitikinkite, kad sėdite ant sėdimų kaulų.
  2. Sulenkite dešinę koją prie kelio ir pastatykite kulną prie kairiojo vidinio kirkšnio, kuo arčiau prie krūtinės. Leiskite sulenktos kojos keliui nukristi į dešinę. Jei šlaunys nesiliečia su grindimis, po juo uždėkite plytą arba sudėkite jį.
  3. Ištiesinkite nugarą, pasukite dubenį į priekį.
  4. Sulenkite kairiąją koją, tada ją ištempkite, stumdami kulną ant grindų, pirštus ir kelius atsukdami į lubas. Iškvėpdami spauskite ischinius kaulus į atramą, o įkvėpus patraukite stuburą aukštyn.
  5. Švelniai atsukite krūtinę į kairę ir perkelkite dešinę ranką į išorinę kairiojo kojos pusę, palikite ranką paliesta šlaunies, kelio ar kulkšnies.
  6. Įkvėpkite ir ištempkite stuburą, iškvėpimo lenkimą, judesį nuo dubens, suteikiant šlaunikaulį į priekį ir gaktos kaulą atgal. Pabandykite išlaikyti natūralią apatinę nugaros dalį, judindami dešinę ranką į kairiojo kojos pirštą.
  7. Patraukite koją abiem rankomis arba ant jos padėkite diržą. Nenaudokite veido, gerklės ir pečių.
  8. Lenkdami žemyn giliau, skleiskite alkūnės į šonus taip, kad sparnų plotas liktų atviras. Aktyviai ištraukite kairę koją, įskaitant keturračių darbą. Įsitikinkite, kad kelis griežtai ieško.
  9. Dabar sutelkkite dėmesį į savo kvėpavimą ir pabandykite išlaisvinti įtampą. Stebėkite, kaip įkvėpus kūnas šiek tiek pakyla, ir po kiekvieno iškvėpimo sumažėja žemiau. Išstūmimą nukreipkite į šonkaulio kraštą iš nugaros, šlaunies ir tų kūno dalių, kuriose vis dar jaučiamas standumas ir įtampa. Jei patrauksite koja rankomis, šiek tiek patraukite išorinį kraštą.
  10. Kai nuolydis gilėja, apatines šonkaulius nukreipkite į kairiąją šlaunį, laikykite galvą pagal stuburą, išvaizda vis dar minkšta. Jei įmanoma, pasukite kairiąją ranką su dešine ranka.
  11. Pasiekite maksimalų ruožą, sustokite. Laikykitės laikysenos 10 kvėpavimo ciklų. Stenkitės visiškai atsikratyti streso.
  12. Norėdami išeiti iš kelio, nuleiskite delnus ant grindų abiejose dubens pusėse ir švelniai pakelkite kūną. Pakartokite visą veiksmų seką kita kryptimi. Jei, sėdint Jana Shirshasana pozicijoje ant grindų be atramos, jūs galite lengvai patraukti, o kryžkaulio ir juosmens sritis įsitraukė - galite pabandyti atlikti kelis be papildomų medžiagų.

Žiūrėti vaizdo įrašą: How to do Janu Sirsasana Head to Knee Pose (Spalio Mėn 2019).

Загрузка...