Namų jogos praktika

4 asanos iš įtampos apatinėje nugaros dalyje

Pratimai tiems, kurie praleidžia didžiąją dienos dalį.

Kai sėdėsite kėdėje, jūsų klubai yra sulenkti ir sutraukiami dubens priekyje esantys raumenys, vadinami klubų raumenų raumenimis. Jei ilgą laiką, po dienos, savaitės po savaitės, pasiliekate šioje padėtyje, juosmens raumenys tampa chroniški. „Raumenys prisitaiko prie dažniausiai pasitaikančios padėties“, - aiškina dr. Šlaunikaulio lenkimo raumenų suspaudimas sukelia nugaros dalies nugarą (juosmens stuburo išplitimą) ir raumenų grupės, kuri eina atgal, įtampą. Tai, savo ruožtu, daro spaudimą stuburiniams diskams ir sukelia apatinės nugaros minkštųjų audinių uždegimą (juosmens ir krūtinės ląstos sąnarį), todėl padidėja minkštųjų audinių plyšimo rizika arba netgi sugadinamas diskas. Šie 4 pratimai prisideda prie raumenų pailgėjimo, turinčio polinkį į hiperaktyvumą ar stresą, stiprindami raumenis, kurie nėra pakankamai įsitraukę arba susilpnėję stipriai nukreipiant apatinę nugaros dalį.

  1. Utthita trikonasana. Iš Hero II laikysenos ištiesinkite priekinę koją. Patraukite nugaros petį tiesiai į viršų ir priekinę petį į grindis. Negalima priversti kūno šoną tempti; jei jaučiatės standus, padėkite apatinę delną ant plytų. Paspauskite išorinį nugaros kojos kraštą nuo grindų, kad ištemptumėte blauzdikaulio raumenis ir sumažintumėte silpnus raumenis palei blauzdikaulį. Išplėskite krūtinę, perkelkite pečių mentes į stuburą ir perkelkite juos iš ausų, ištempkite ir naudokite su CHD susijusius raumenis. Palaikykite 8-10 kvėpavimo ciklų, pakartokite iš kitos pusės.
  2. Adho Mukha Schwanasana. Pradėkite nuo delno ir kelio, tolygiai paspaudę delnus, tuo pačiu metu tempdami kojas ir stumdami kulnus į grindis. Įvedus pozą, sumažinkite keturkampius ir pabandykite pakelti viršutines kojų dalis į apatines kojas. Tai aktyvina vieną raumenį palei apatinę koją (priekinį blauzdikaulio raumenį) ir padeda ištempti NPS, 2 zonos 2 zonos (gastrocnemius ir soleus raumenis) raumenis. Laikykite 1 minutę; pakartokite 5 kartus.
  3. Setu gang sarvangasana. Atsigulkite ant nugaros, kelio lenkimas, kojos ant grindų. Dirbkite vidinius raumenis, klubų rotatorius, paspaudę pėdą į kilimėlį ir bandydami juos išskirti, kad šlaunys galėtų pasisukti į vidų. Laikykitės šio judesio, o tada įsitraukite sėdmenis, kad padidintumėte dubenį. Padėkite rankas delnu aukštyn kūnu arba užrakinkite nuo pirštų po nugaros, kad gautumėte gilesnį tempimo raumenį UPU. Išspauskite sėdmenis, kad jie būtų stiprūs, o tempdami juosmens raumenis (giliuosius šlaunies raumenis). Jei jūsų delnai yra ant kūno šonų, atlikite toliau nurodytą raumenų darbo seką, iškylančią iškvepiant ir nuskendus įkvėpus, 10-15 kartų. Jei jūsų delnai yra susieti, palaikykite 20-30 sekundžių. Atsipalaiduokite ir pakartokite 2 kartus.
  4. Ant dilbių pritvirtinkite dirželį. Nuo Planko laikysenos - pakilus ant pirštų, riešai po pečiais, nugaros tiesūs, iškilęs skrandis - nukristi ant dilbių, kad jie būtų lygiagretūs išoriniams mato kraštams. Rankų pečių dalys turi būti statmenos grindims, alkūnės turi būti po pečiais. Išspauskite savo kumščius, sukdami savo raiščius link kilimo krašto. Įsivaizduokite, kad jūsų pilvo raumenys yra korsetas, ir jūs ją sugriežtinsite, o tai padarys gilius raumenis kūno centre (skersiniai pilvo raumenys). Tuo pačiu metu pritvirtinkite alkūnės ant kilimėlio ir stenkitės švelniai traukti juos prie kojų, mažindami sėdmenis. Šis alkūnės judėjimas suaktyvina ir sustiprina tiesiosios žarnos pilvą, taip pat vidinius įstrižainius. 10 sekundžių laikykite kelis metodus. Praktikoje atneškite laiką iki 2 minučių.
Padarykite savo kūną idealiu su „Olya Marquez“!

„Joga ir treniruotė: puikus kūnas“ su „Olya Marquez“

Bendras kursas Joga Žurnalas ir #Sekta. Rytas ir 4 funkciniai mokymai su jogos elementais.

Nuotrauka: heyhoneyyoga / instagram.com