Namų jogos praktika

4 kelia pozos formavimąsi

Pratimai taip pat tinka prevencijai ir atsigavimui po peties diržo sužalojimo.

Šie pratimai, atliekami reguliariai, duoda reikšmingų rezultatų. Ir jūs jausitės geriau ne tik fiziškai, bet ir emociškai.

  1. Plankas prie sienos. Ar norite padidinti savo galimybes tinkamai panaudoti sukamąjį petį ir bicepso sausgyslę perkeliant kūno svorį į rankas? Tada turėtumėte pradėti nuo paprasto. Būtina išmokti valdyti pečių ašmenų padėtį stuburo atžvilgiu.

    Stovėkite priešais sieną ir padėkite rankas priešais save, lyg būtų lenta ant kilimo. Nuleiskite peilius žemyn, tarsi bandydami ištraukti tapetą nuo sienos. Šis judesys sujungia priekinės pavaros raumenį ir moko jus išlaikyti pečių viršūnes, kad jos būtų priveržtos prie šonkaulių. Tada pabandykite pastumti sieną, siunčiant ašmenis į priekį. Pajuskite, kaip ašmenys dar labiau skiriasi viena nuo kitos. Dabar priekinės pavaros raumenys yra priversti dirbti dar intensyviau. Sukurkite reakciją: prijunkite deimantų formos raumenis papildomam stabilizavimui, aktyviai traukdami pečių mentes vienas į kitą.

    Galiausiai, pabandykite pasukti pečius, lyg bandydami tuo pačiu metu pasukti sieną į dešinę su dešiniuoju delnu ir į kairę su kairiuoju delnu. Tai sustiprins subosesines ir mažas apskritas raumenis ir apsaugo bicepso sausgyslę nuo pažeidimų.

  2. Adho Mukha Shvanasana (Šunys kelia, nukreipta žemyn). Atlikdami šią laikyseną, galite ne tik atsigauti nuo sužalojimo, bet ir apskritai sustiprinti peties diržą. Kai rankos yra už galvos ir nešiojamas kūno svoris (pavyzdžiui, šuo, veidas žemyn arba rankena), keturi judesiai užtikrins saugią peties sąnario padėtį:
    • Peiliai turi būti nukreipti į priekį (judėti toliau)
    • Pečių mentės turi būti nuspaustos atgal (nuleidžiant atgal)
    • Pakabukai turi pasiekti aukštyn (viršutinis nugara)
    • Skaičiuoklė turi būti pasukta į išorę (santykinis pasukimas atgal)
    Jei pajusite, kad bet kurioje peties sąnario vietoje jaučiate dilgčiojimo pojūtį, jūs greičiausiai pamiršote vieną iš pirmiau minėtų veiksmų ir tokiu būdu atskleidėte skausmo ir sužeidimų pavojų. Pirmiausia, nepamirškite, kad pečių ašmenys neturėtų nukristi ant pečių (jei taip, jūsų viršutiniai trapeciniai ir sublaviniai raumenys, ypač raumenys, pakeliantys pečių mentę, turi svorį, kad jie nėra skirti). Įsivaizduokite, kad pavertėte elegantišką žirafą: atsiųskite pečių mentes ir atsipalaiduokite kaklo raumenis. Galiausiai, išlaikykite stuburą tiesiai, lyg stovėtumėte Tadasane. Jei reikia, sulenkite kelius, kad įsitikintumėte, jog krūtinės ir pečių mentės yra tinkamos viena kitos atžvilgiu. Visi šie subtilumai gali atrodyti nereikšmingi, tačiau kartu šie veiksmai padės sustiprinti pečius ir visą kūną.
  3. Gomukhasana (karvės galvos padėtis). Išbandę šią problemą, jūs greitai nustatysite, kiek galite eiti į dilbio išorinį sukimąsi ir lenkimą, taip pat ir vidinę apatinę rankeną ir apatinės rankos išplėtimą.

    Sėdėkite ant grindų su kojomis ir viena kelio kita (kaip parodyta iliustracijoje). Išplėskite dešinę delną į priekį ir kairiąją delną atgal, tada patraukite dešinę ranką aukštyn. Paimkite kairiąją ranką už nugaros, kol pasieksite savo mobilumo ribą. Šiame etape dešinysis petys pasukamas į išorę ir sulenkiamas, kai kairysis yra pasuktas į vidų ir ištemptas. Sulenkite abu alkūnės ir traukite pirštus arčiau vienas kito tol, kol jūs galėsite užsikabinti. (Jei tuo pačiu metu nugarėlė yra netyčia išlenkta, geriau naudoti diržą.)

    Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad išlaikysite natūralią nugaros kreivę. Neleiskite, kad šonkauliai ir nugarkauliai pernelyg smarkiai išsilenktų. Paimkite 5 gilius įkvėpimus ir pakeiskite šonus. (Skirtingų kūno pusių judėjimo diapazonas gali labai skirtis.)

  4. Tadasana (laikysenos kalnai, variacijos). Stovėkite kartu su kojomis arba kojomis savo klubų plotyje. Leiskite rankoms laisvai pakabinti aplink dėklo šonus. Pabandykite traukti pečių mentes į šonkaulius, tuo pačiu metu įsitraukdami į priekį ir rombo raumenis (kaip jūs darėte Planck laikysena prie sienos). Dabar pasukite pečius, nusiuntę juos atgal, kad rankų nykščiai būtų nukreipti į vietą už nugaros. Šis judėjimas siejasi su rotatoriaus rankogalių gale (hipoksija ir mažu apskritimu). Galiausiai pabandykite priveržti galinį ginklų paviršių arčiau kūno, netrukdant naujai atstatytai likusių raumenų padėčiai. Negalima tikėtis didelių rankų judėjimo. Šis paskutinis judėjimas yra būtinas, kad būtų naudojamas silpnas raumenų audinys, kuris kitu atveju liktų neveiksmingas. Pozės veikimo metu giliai kvėpuokite, visiškai užpildykite krūtinę oru 5 (ar ilgiau, jei galite) sąskaita.
Nuotrauka: arlynnshimizu / instagram.com

Žiūrėti vaizdo įrašą: The mathematician who cracked Wall Street. Jim Simons (Lapkritis 2019).

Загрузка...