Namų jogos praktika

16 asanų pusiausvyrai ir vidinei jėgai

Niekas jums nekliudys iš jūsų rutino ir nepažeis jūsų nuotaikos, jei kiekvieną rytą pradėsite šią seką.

Pradėkite nuo sėdėjimo padėties. Kryžiaus savo blauzdas Sukhasanoje (patogi laikysena). Patraukite stuburą ir pasukite į dešinę. Padėkite kairiąją ranką ant dešinės kelio ir padėkite dešinę ranką už tavęs. Laikykite dubenį sklandžiai. Pakelkite klavišą. Curl nuo vidurinės nugaros dalies į viršų. Pakartokite asaną kitoje kryptimi.

  1. Anjaneasana (maža įkalnė). Užpildykite trečiąjį sveikinimo etapą saulei B. Padarykite Adho Mukha Schwanasan (šunų poza, nukreipta žemyn). Žingsnis pirmyn su dešine kojele ir nuleiskite kairę kelio dalį ant kilimėlio. Pakelkite abi rankas. Laikykite šią laikyseną (kaip ir visas šios sekos pozas) 5 giliai įkvėpti.
  2. Adho Mukha Shvanasana (Šunys kelia, nukreipta žemyn). Įeikite į šunį, nukreiptą žemyn, paspaudę visą vidinį delnų paviršių. Pasukite išorinius pečių raumenis ir įsukite juos į vidų. Padarykite žemą įkalnę kitoje pusėje, tada grįžkite į šunų pozą, nukreiptą žemyn.
  3. Sukimas į aukštą srovę. Žingsnis su dešine koja, kad pėdos būtų tarp delnų. Padėkite kairiąją delną ant grindų tiesiai po peties ir sukite į dešinę. Laikykite dubenį tiesiai ir pasiekti dešinę ranką.
  4. Grįžti į kelti Šunys žemyn stumtelės atgal, kad būtų visiškai išplėstas stuburas. Padarykite sukimo į viršutinę kilmę į kitą pusę ir grįžkite į šunį, su snukiu žemyn.
  5. Žingsnis su dešine koja ir prisijunkite. aukšta įtampa. Patraukite rankas. Patraukite šonus pirštais ir pakelkite krūtinkaulį iki smakro. Jei galite išlaikyti savo rankas tiesiai, ieškokite ir prisijunkite prie savo palmių Namaste.
  6. Adho Mukha Shvanasana. Įeikite į šunį, sušukite su snukiu, ir užsukite keletą kvėpavimo takų, kad dar kartą ištemptumėte stuburą. Padarykite aukštą įstrižą kitoje pusėje, tada grįžkite į šunų pozą, nukreiptą žemyn.
  7. Utthita Hasta Padangushthasana I (Stambios pirštinės kelimas stovint, I variantas). Iš nuolatinės padėties, žengkite pirmyn. Padėkite kairiąją ranką ant juosmens. Pakelkite dešinę koją ir paimkite dešinįjį didįjį pirštą su savo dideliu indeksu ir viduriniais pirštais. Nedelsiant pereikite prie II varianto - perkelkite pėdą į dešinę. Atlikite abu variantus kita kryptimi.
  8. Utthita Hasta Padangushthasana III (Didžiojo pirštų poza stovinčioje padėtyje, III variantas). Su kairiuoju ranka paimkite savo dešinės kojos išorinį kraštą ir perkelkite dešinę ranką atgal. Paimkite 5 kvėpavimo takus, grįžkite į centrinę padėtį, atleiskite dešinę koją ir pakartokite kryptis kitoje kryptimi.
  9. Parivritta Trikonasana („Twisted Triangle Pose“). Nuo Tadasanos (kalno laikysena) nueikite atgal į kairę koją. Sulenkite į priekį ir į kairę delną padėkite į išorinį dešinės kojos kraštą. Grįžti į Tadasaną. Ar kelia, sukasi kita kryptimi.
  10. Parivritta Parshvakonasana (Pasukta šoninė kampo padėtis), variacijos. Pasveikinkite saulę A. Baigti trečiąjį Surya Namaskarą, atlikdami šunų koją su snukiu. Žingsnis į priekį su savo dešine kojele, „High Lunge“. Įdėkite savo delnus priešais krūtinę, pasilenkite į priekį ir atleiskite kairiąją alkūnę už dešinės kelio.
  11. Adho Mukha Shvanasana. Įdėkite abu delnus ant grindų ir stumkite atgal į šunis, su kuriomis susiduria. Paimkite keletą kvėpavimo takų, o po to eikite į priekį su savo kairiuoju kojeliu į susuktos šoninės kelnės. Grįžkite atgal į šunį, nukreiptą žemyn.
  12. Virabhadrasana III (Warrior III laikysena). Žingsnis į priekį su dešine kojomis tarp delnų ir dideliu nusilpimu. Ištraukite nugarą. Tada ištiesinkite atraminę koją ir įveskite Warrior III. Ištraukite krūtinkaulį į priekį ir aukštyn.
  13. Parivritt Ardha Chandrasan. (Pasukti pusmėnulio laikysena). Tada nuleiskite kairę delną prie grindų. Įstumkite šonkaulį į lubas, judant iš viršutinės nugaros. Pakelkite dešinę ranką. Išeikite iš kelio ir įeikite į Tadasaną (kalno keliu).
  14. Adho Mukha Shvanasana. Grįžkite į šunis, sušukite su snukiu, tada eikite į priekį su savo kairia koja ir paimkite Warrior III koją kita kryptimi.
  15. Urdhva Dhanurasana. (laikysena apversta lankas). Atsigulkite ant nugaros, kojos ant dubens pločio. Padėkite delnas po pečiais, pakelkite dubenį ir ištiesinkite alkūnes. Pakartokite dar 2 kartus.
  16. Jathara Parivartanasana. (Sukimasis pilvas). Atsigulkite ant nugaros ir tempkite rankas į šoną. Nuleiskite kelius į kairę ir žiūrėkite virš dešinės peties. Pakartokite pozą kitoje pusėje, o po to atsipalaiduokite bent 5 minutes Shavasanoje („Negyvosios žmogaus“ pozoje).
Nuotrauka: sfreneenyc / instagram.com

Žiūrėti vaizdo įrašą: Joga Nidra: sąmoningas giluminis atsipalaidavimas. Teorinė dalis. Andrius Usovas (Spalio Mėn 2019).

Загрузка...