Namų jogos praktika

11 pratimų, skirtų sumažinti įtampą

Šios sekos rezultatas yra lengvumo jausmas organizme ir emocinė pusiausvyra.

Žinoma, dabar turite daug verslo, rūpesčių, planų. Turime skubėti, kad būtų laiku, ir viskas turi būti padaryta šiandien. Nors šiandien atrodo visiškai viskas, atrodo, neveiks.

Jūs žinote, kas: nustokite skubėti - bent jau kitą pusvalandį. Sustabdykite, iškvėpkite. Dabar atliksime labai svarbų darbą - atsipalaiduokite. Atsipalaidavimas dažnai vadinamas kažkuo neprivalomu, tai yra brangus laikas, kurį galima išleisti pasiekimams ir pergalėms: „Nustokite miegoti!“. Tačiau poilsio laikas yra vertingas. Atsipalaidavimas yra būtina veiklos atkūrimo proceso dalis. Be jo nebus pasiekimų, ne pergalių, nes nebus energijos. Be to, į priekį neįmanoma judėti - pažodžiui, nes kojų judėjimas, pavyzdžiui, yra atsipalaidavimo ir raumenų įtampos derinys. Atsipalaidavimas yra kelias į malonumą. Taip sakykite protingas psichologines sąvokas, tačiau, kad būtumėte tikras, tai nereikia skaityti vadovėlių. Tiesiog atsipalaiduokite.

Šio komplekso pratimai yra labai panašūs į Hatha jogos asanas, nors jie grindžiami kitos tradicinės praktikos principais - šiaurės mokyklos tajų masažu. Jis daug dėmesio skiria atsipalaiduojančiam minkštam tempimui ir sukimui. Praktikos rezultatas yra lengvumo jausmas kūno ir emocinės pusiausvyros.

1. Sąranka

Sėdėkite patogioje padėtyje - nebūtinai ant kilimo, kaip ir nuotraukoje, galite sėdėti ant meditacijos pagalvės. Svarbiausia - jūs turėtumėte būti patogūs. Pečiai ir veidas yra atsipalaiduoti. Uždarykite akis ir sutelkkite dėmesį į kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį, kaip oras patenka į šnerves, atvėsina odą, pakelia krūtinę ir šiek tiek pripučia skrandį įkvėpus. Čia įkvėpkite sklandžiai eina į iškvėpimą, skrandis yra šiek tiek įkvėptas, krūtinės ląstelė nusileidžia. Paimkite keletą kvėpavimo ciklų savo natūralaus ritmo metu ir pradėkite ištempti kvėpavimą, sulėtinkite įkvėpimą ir iškvėpimą. Lėtai perduokite viso kūno dėmesį nuo galvos viršaus iki pirštų galų, pažymėkite, ar organizme yra įtampos zona. Tiesiog pažymėkite, nepadarę išvadų. Kartais tai labai svarbu.

2. Išmetimas

Sulenkite į priekį ir nuleiskite ant kilimėlio pirštais. Pritaikykite ir išstumkite, kai jūs koreguojate. Pirštų pirštų pirštų antspaudu perneškite savo rankas šiek tiek į priekį, jei tai leidžia. Atgal turėtų būti malonaus tempimo jausmas, ne daugiau. Įsitikinkite, kad sėdmenys ir šlaunys nėra atskirti nuo kilimo. Įsivaizduokite, kaip įtempimas iš juosmens, pečių, pečių nuleidžia rankas ir per pirštų galiukus patenka į žemę. Atkreipkite dėmesį, ar esate patogūs šioje padėtyje, atkreipkite dėmesį į pojūčius dešinėje ir tada kairėje kūno pusėje. Jei norite, palenkite šiek tiek daugiau. Būkite 10 kvėpavimo keliuose.

3. Minkštas pasukimas

Lieka šlaite, lėtai vaikščioti pirštais į dešinę. Pajuskite kairę pusę. Atlikite šį treniruotės variantą, kuriame galite kiek įmanoma pasukti į šoną, neprarandant komforto jausmo. Čia kriterijus yra malonaus tempimo jausmas, neleiskite skausmui. Nesiekite priekio su krūtine, leiskite savo kūnui tekėti. Lėtai ir laisvai kvėpuokite. Pabandykite eiti su pirštais šiek tiek į priekį. Pasilikite 10 kvėpavimo ciklų, tada lėtai stumkite pirštus į kairę ir pakartokite pratimą šioje pusėje, tada grįžkite į centrą ir išlipkite iš šlaito. Atkreipkite dėmesį, ar dešinėje ir kairėje yra pojūčių skirtumai.

4. Pakreipkite į koją

Ištieskite dešinę koją į priekį ir sulenkite kairiąją kelio dalį ir padėkite jį ant kilimėlio į šoną taip, kad kairė koja atsilaisytų nuo dešinės šlaunies ir visą jo paviršių. Nereikia išlenkti krūtinės į priekį, tiesiog leiskite kūnui tekėti, kvėpuoti.Taigi, pasukite visą kūną į ištemptą koją, patraukite rankas ant kojų ar kojos, pakelkite kūną prie kojos. Kairė sėdmenų užpakalinė dalis ir šlaunies kairė pusė ... Nenaudokite skrandžio prie kojų per pastangas, tiesiog sutelkkite dėmesį į tempimo į dešinę šlaunies ir apatinės nugaros dalies jausmą. Palaikykite 10 kvėpavimo ciklų ir išeikite iš šlaito.

5. Pakreipkite į šoną

Pasukite dešinę koją šiek tiek daugiau į dešinę. Padėkite dešinįjį dilbį ant šlaunies arba šlaunies išorėje, kaip norite. Ištieskite kairę ranką ant galvos ir lėtai pasvirkite į dešinę. Sulenkite, kad pajustumėte gana stiprią visą kairiąją pusę, bet neleiskite skausmui. Kvėpuokite ir įsivaizduokite, kaip įtempimas iš kūno per jo kairiosios rankos pirštų galus nukrenta. Negalima įtempti rankos ir delno. Laikykitės 10 kvėpavimo ciklo padėties ir išeikite iš šlaito.

6. Šoninis plėtinys

Dar kartą, geras ruožas. Nuleiskite kairiąją ranką ant kilimėlio, 10 centimetrų nuo dubens. Pasilenkite ir pakelkite dubenį. Patraukite dešinę koją į priekį, kiek įmanoma, ir traukite dešinę ranką už galvos. Jūsų užduotis yra pailgėjimo jausmas visame kūno šoniniame paviršiuje nuo pirštų iki pirštų galų. Negalima traukti rankos atgal, bet tiesiog leiskite jam nuleisti savo svorį. Neleiskite įtempimo apatinėje nugaros dalyje ir nepalenkite krūtinės. Pajuskite įtampą iš dešinės kojos ir kūno, tekančio į dešinę ir žemyn. Laikykitės šios pozicijos 10 kvėpavimo takų.

7. Pakreipkite į ištemptas kojas

Atlikę ankstesnę pratimų seriją, sėdėkite patogioje padėtyje, kai kojos kerta ir liko joje keliems kvėpavimo ciklams. Kaip ir derinimo metu, eikite per visą kūną ir atkreipkite dėmesį į pojūčių skirtumą tarp dešinės ir kairiosios kūno pusės. Tada išlenkite abi kojas. Švelniai ištempkite į priekį, padėkite delnus ant kilimėlio šalia savo blauzdų ir pabandykite „tekėti žemyn“ prie kiekvieno šlaito, esančio žemiau su savo iškvėpimu.

Negalima laikyti save į priekį ir neleiskite skausmo apatinėje nugaros dalyje. Būkite 10-15 kvėpavimo padėtyje.

8. Kelias į krūtinę

Na, išliko labiausiai atsipalaidavusi praktikos dalis. Atsigulkite ant nugaros, nuspauskite apatinę nugaros dalį į kilimėlį, sulenkite dešinę kelio dalį, laikykite kelius savo rankose ir patraukite į krūtinę. Pajuskite minkštą ruožą dešinės šlaunies gale ir ne taip minkštą, bet malonų - vidiniame kairiajame paviršiuje. Atkreipkite dėmesį į savo emocijas. Tiesiog atkreipkite dėmesį į tai, ką jaučiatės tuo metu - be paaiškinimų. Būkite tokioje padėtyje, kiek norite, ir tada ...

9. Vidurinės dalies atidarymas

... ir tada sulaikykite koją giliau su dešine ranka tiesiai po keliu ir leiskite klubui nukristi ant kilimėlio pagal rankos svorį. Nelaikykite šlaunų tiksliai, tai yra labai minkštas judėjimas. Stenkitės nuplėšti kairę sėdmenį nuo kilimėlio. Lėtai kvėpuokite ir stebėkite kūno pojūčius, ypač dubens srityje, ir emocijas, kurios kyla per šį laiką. Būkite 10-15 kvėpavimo padėtyje.

10. Pasukite gulėti

Grąžinkite koją, sulenktą ties keliu, ir sukite į dešinę. Jei tempimas leidžia jums, nuleiskite klubą ant kilimėlio, tempkite rankas į šoną ir pasukite galvą į kairę. Turėtumėte jaustis, kad ištempsite visą dešinįjį kūno paviršių. Jei padėtis yra pernelyg sudėtinga, įdėkite kairiąją ranką ant klubo ir leiskite jam nukristi po rankos svoriu kiek įmanoma žemiau. Būkite 10-15 kvėpavimo padėtyje.

11. Kūdikis kelia

Prijunkite kojas ir tempkite jas į priekį, rankas už galvos ir švelniai ištempkite visą kūną. Tada sulenkite abi kojos prie kelio, traukite jas į krūtinę, nuplėškite kaklo ir pečių mentes nuo kilimėlio ir traukite kaktą į kelius. Apkabinkite savo kelius su savo rankomis ir tiesiog pasilikite šioje pozicijoje 10-15 kvėpavimo takų. Kvėpuokite ir žiūrėkite savo emocijas. Nuleiskite ant kilimėlio, atleiskite kvėpavimą. Kojos yra pailgintos, kojinės šiek tiek suskilusios, rankos yra tam tikru atstumu nuo kūno, delnai yra iki 15 minučių.

Ar jums patinka kompleksas? Tada prenumeruokite antistresinis kursas „Atsipalaidavimas ir malonumas“kuris bus surengtas nuo 21 iki 23 d. Mes suprasime, kodėl svarbu sugebėti atsipalaiduoti, kaip tai padaryti ir kaip susieti atsipalaidavimą ir gebėjimą mėgautis gyvenimu. Gana keletas žodžių ir daug gerų pratimų - atsipalaiduoti, įžeminti, dirbti su vaizdais, išlaisvinti sukauptą įtampą. Pirmoji pamoka, kurią gausite iš UP ketvirčiai!

Nuotrauka: Dmitrijus Kotenko

Modelis: Anna Nemolyaeva

Žiūrėti vaizdo įrašą: HERO Giliųjų raumenų treniruotė Stuburo reabilitacija Vidmantas Čiūta (Spalio Mėn 2019).

Загрузка...