Namų jogos praktika

11 sukelia lėtinę įtampą nugaroje

Atlikite šiuos asanas su minimaliomis pastangomis ir maksimaliu lengvumu.

Mes gyvename pasaulyje, pilname nerimo. Dienos praeina kaip karščiavimas, ir mes galime atjungti nuo nuolatinių rūpesčių naktį. Daugeliui iš mūsų nerimas apsunkina tai, kad esame priversti didžiąją laiko dalį praleisti nepatogioje padėtyje, sėdėdami prie kompiuterio arba vairuojant automobilį. Dėl to stresas „nusėda“ organizme, silpnina raumenis, raiščius, sąnarius ir riboja judesių diapazoną. Įtampos apkrova daro spaudimą pečiams, ir mums atrodo, kad tai nėra mūsų galia jį iškrauti.

Tiesą sakant, viskas gali būti skirtinga. Net jei susižeidėte arba sergate lėtiniu stresu, neturėtumėte nevilti. Naudodamiesi teisingu požiūriu, sužinosite, kaip atsipalaiduoti raumenis ir atgauti ankstesnį mobilumą.

Anuliavimo sindromas

Kai buvau 17 metų, aš pateko į automobilio avariją. Prireikė daug laiko, kol galėjau visiškai atsigauti, bet dėl ​​sužalojimo mano kairysis klaviatūros liko sutrumpintas. Laikui bėgant struktūrinis pusiausvyros sutrikimas lėmė tai, kad kairysis petys perėjo ir pradėjo daryti spaudimą gimdos kaklelio slanksteliams. Praėjus keleriems metams po nesėkmingo įvykio, aš pradėjau praktikuoti jogą. Padidėjus asanoms ir pereinant prie sudėtingesnių pozų, problemos, susijusios su kaklu ir pečiais, jaučiasi vis labiau, apribodamos praktiką ir padidindamos traumų riziką. Nepaisant to, kad mokytojai padėjo man visais įmanomais būdais lyginti mano kūną, mano kaklo ir raumenų viršutinėje mano dalyje nenorėjo atsipalaiduoti. Po tam tikro laiko pastebėjau, kad po masažo laikinai išnyksta lėtinė įtampa. Maniau, kad joga tikrai gali turėti tą patį poveikį, svarbiausia žinoti, kokius pratimus atlikti.

Mano paieškos buvo vainikuotos sėkme - susitikau su mokytoju Angela Farmer, kurio požiūris į jogą buvo pastebimas dėl jo vientisumo ir gylio. Aš tai vadinčiau „pašalinimo metodu“, nes jis ne tik padeda atsikratyti streso, bet ir „pašalina“ raumenų polinkį atlikti įprastą, bet, deja, neteisingą darbą. Svarbu sukurti konstruktyvų dialogą su savo kūnu, o ne kankinti jį nuolat bandant kažką pakeisti. Paaiškėjo, kad toks požiūris į save prisideda prie atsipalaidavimo ir ramybės - fono, kuriuo vyksta tikri pokyčiai. Sužinojęs apie metodą arčiau, nusprendžiau eksperimentuoti. Aš pastebėjau, kad raktas į mano problemą sprendžiamas pasyvioje padėtyje, atliekamoje su antklodėmis, atramomis ir kitomis medžiagomis. Išmokęs atsipalaiduoti šiuose asanose, pradėjau aktyviai įtraukti sunkius raumenis į savo darbą. Aš stengiausi išlaikyti fizinio komforto jausmą, kad galėčiau patekti į visą jogos praktiką. Nepriklausomai nuo asanos, aš stengiausi tai padaryti su minimaliomis pastangomis ir maksimaliu lengvumu, o tai galiausiai padėjo man pasiekti savo tikslą.

Kvėpavimo ritmu

Mano programa remiasi atsipalaidavimo pratimais. Kiekvienas gali jais pasinaudoti - net ir tuos, kurie savo gyvenime dar nepadarė vieno asanos. Kai valdote aktyvesnius ir sudėtingesnius kelius, galite vėl ir vėl grįžti prie šių pratimų. Atrodo, kad gali būti lengviau nei pamiršti viską ir visiškai atsipalaiduoti. Tačiau didžioji dalis mes esame tokie įpratę pabrėžti, kad mes turime išmokti atsipalaidavimo mokslą nuo nulio. Paprasčiausias dalykas yra atsigulti ant kieto, patogaus paviršiaus ir leisti sau pailsėti. Šioje padėtyje raumenims nereikia dirbti, ir jie pradeda atsipalaiduoti patys. Tačiau, kad atsipalaidavimas būtų gilesnis, šios reakcijos turi būti sąmoningo darbo rezultatas. Paslaptis yra paprasta: jums reikia sutelkti dėmesį į kvėpavimą, o tai savo ruožtu padės aptikti įtemptas kūno vietas ir atsipalaiduoti.

Taigi, gulėkite ant nugaros ir sureguliuokite kvėpavimo ritmą. „Sugauti“, leiskite raumenims atsipalaiduoti ir judėti į ritmą su kvėpavimu ir iškvėpimu. Pajuskite kvėpavimą per visą pratimą. Stebėkite, kaip ji plečia kūno erdvę. Klausykitės savo jausmų: gali būti, kad kai kurios sritys atrodo įtemptos ir nejautros kvėpavimui ir iškvėpimui. Įsivaizduokite, kad kvėpavimas prasiskverbia į šias kietas, „tamsias“ vietas arba netgi atsiranda jų gylyje. Nuolat sutelkdami dėmesį į užfiksuotas kūno vietas, mes padedame jiems atsipalaiduoti. Būkite kantrūs ir nenusiminkite, jei manote, kad įtampa priešinasi ir neišnyksta. Negalima atsisakyti, ir pokyčiai neleis jums laukti per ilgai.

Dėl nuolatinių standžių raumenų, mes galime jausti silpnumą, skausmą, sustingimą ir standumą. Išnagrinėkite specifinį problemos srities pobūdį, sutelkdami dėmesį į visą jūsų dėmesį. Nepažeidžiant kvėpavimo ritmo, paprašykite raumenų palaipsniui pereiti nuo įtampos prie atsipalaidavimo, nuo standumo iki laisvės, nuo kietumo iki minkštumo. Dabar pabandykite padaryti tą patį ir paprasta linkusiose pozicijose, kurios padės švelniai ištiesti standžius kaklo ir pečių raumenis. Vykdant šiuos pratimus, nereikia tikėtis, kad įtampa paliks jus naktį. Raumenys jau yra pripratę prie tam tikros pozicijos, ir šiam stereotipui pašalinti reikės laiko. Gebėjimas atsipalaiduoti yra menas, kuris yra įvaldomas žingsnis po žingsnio. Vieną dieną pajusite, kad jūsų sunkūs raumenys pradėjo reaguoti į įkvėpimą ir iškvėpimą, ir jūsų suvokimas tapo ryškesnis.

Pradėję „likvidavimo“ procesą, galime suvokti, kokį praeitį paliko mūsų kūnas. Nebijokite - tiesiog užmegzkite dialogą su savimi. Ši praktika leis jums įsiskverbti į gilesnį ir atrasti prisiminimus, kurių patirtis vienu metu buvo užblokuota. Tą dieną, kai turėjau nelaimingą atsitikimą, mano sesuo paprašė manęs eiti su juo poros dieną. Mano „pasirinktas“ pasirodė esąs vaikinas, kurio man nepatiko. Tai buvo tas, kuris vairavo, kai įvyko avarija. Po daugelio poilsinių metų aš staiga sužinojau, kad buvau siaubingai supykęs su savo seserimi: ilgai užsikimšę pasipiktinimo ir pykčio jausmai. Tuo pačiu metu galėjau rasti sau didžiulius teigiamų emocijų išteklius. Lėtiniai raumenų blokai sukelia vos pastebimą nerimą, kurį daugelis iš mūsų net nejaučia. Kadangi peties diržo raumenys atsipalaiduoja, pajusite, kaip jis lėtai ištirps, suteikdamas kelią ramybei ir aiškumui.

Arčiau tikslo

Kai tik pastebėsite, kad „pašalinimo“ procesas pradeda pasiekti paprastų pasyviųjų pozų, pereikite prie aktyvesnių pratimų - tempimo rankų, stovinčio vaiko kelio ir kaklo tempimo, kurie yra labiau raumenų energija. Čia būtina ištiesti raumenis, nepaisant nedidelio diskomforto, kuris gali atsirasti organizme. Nesukeliant judesių, sinchronizuokite juos su kvėpavimo ritmu, kaip jūs darėte ankstesnėse situacijose. Norint įveikti raumenų atsparumą, naudokite jau įgytą įgūdžių „likvidavimą“. Pernelyg ryškūs judesiai gali sukelti dar didesnę įtampą ir net skausmą, todėl dirbti lėtai ir atsargiai, suteikdami savo kūnui galimybę palaipsniui priprasti prie naujų judesių. Pasitikėkite savo kvėpavimu ir sveiku protu - jie jums pasakys, kokio intensyvumo reikia praktikuoti. Pajuskite, kiek kvėpavimo padeda atsipalaiduoti. Periodiškai gali būti jausmas, kad norint sukurti didesnį šviesumą ir plotį, būtina pakeisti kūno padėtį. Padarykite tai lėtai ir atsargiai, palaipsniui pasiruošdami intensyviam darbui.

Ne lazda, bet meduolių

Atlikdami sudėtingesnius asanus, galite pastebėti, kad įtampa viršutinės kūno dalies raumenyse, kurią galėjote atsikratyti ankstesnėse padėtyse, grįžta. Taip yra dėl to, kad pradėjome dirbti raumenis, kurie turi likti atsipalaidavę - mums atrodo, kad ši asana taps lengviau. Taigi, pavyzdžiui, balansuodami Bakasan'e („Krano gabalai“), daugelis jų tempia jų gerklę ir netgi šypsosi. Į lovelius - pakelkite pečius ir išspauskite kaklą. Akivaizdu, kad tai tik kenkia kelia. Pernelyg didelė įtampa atima jėgas, trukdo laisvam kvėpavimui ir energijai, todėl esame pažeidžiami.

Toliau išvardyti asanai, kuriuos turite padaryti, lenkiasi atgal ir sukasi. Visomis kainomis stenkitės išlaikyti lengvumą šiose pozicijose, nepamirškite, kad jie, kaip ir kiti, gali suteikti laisvę krūtinės ir pečių juostoje. Būkite atidūs ir sutelkti, atlikite juos lėtai, apgalvotai ir kantriai. Norėdami pajusti pernelyg įtampą ir atsipalaiduoti, susikoncentruokite į kvėpavimą ir klausykite savo jausmų. Kreipimasis į priekį pasvirimas su skleidžiamomis kojomis, kūno plitimas į šoną, šunys keliai, sfinksas, kobra ir šunys Nerimauti kelia rimtą viršutinę kūno dalį. Kad ši zona nebūtų užfiksuota, būtina išlaikyti raumenų minkštumą, nepaisant aktyvių judesių. Minkštumas nėra silpnumas, bet įtampos stoka. Kad jis prisideda prie raumenų traukos aktyvaus darbo metu.

Švelnumas taip pat leidžia pajusti vidinę atramą, kuri yra suformuota kaip teisingas pozos veikimas. Palaikydami kontaktą su kvėpavimu, pajusti skausmingas ir sunkias kūno dalis. Suradę juos, ištaisykite asaną ir atkreipkite dėmesį į pojūčius, atsiradusius kūnui, kai pakeitėte poziciją. Jei jaučiatės, kad pasukdami rankas į viršų, sukdami nuo pakreipimo į priekį, jūsų pečiai yra prispausti, padėkite delnas ant klubų. Jei kakle pasireiškia diskomfortas, šiek tiek nuleiskite galvą - turėtumėte rasti padėtį, kurioje nebus skausmo ar įtampos. Turėkite kantrybę ir palikite laikyseną - viena graži diena, kai jūs ne tik atliksite visą savo versiją, bet jaučiate vidinį plotį ir lengvumą.

Nuolatinis darbas su savo jausmais labai greitai padės pamiršti apie kaklo, pečių ir nugaros dalies viršutinę dalį. Dėl sėdimojo gyvenimo būdo, kurį mes vedame, ši sritis gali periodiškai vėl tapti sunki, bet su visais asanų arsenalais jūs žinosite, kaip susidoroti su problema. Atlikę aprašytą pratimų rinkinį, po geros masažo jaučiatės sau. Atsipalaidavimo menas šiose pozose padės išvengti įtampos sudėtingesnėse asanose, suteikti gyvybingumo, lengvumo ir ilgai laukto laisvės jausmo.

1. Kaklo tempimas ant antklodės

Sukite antklodę į tvirtą, lygią pagalvėlę. Atsigulkite ant nugaros taip, kad jis būtų tarp kaukolės pagrindo ir viršutinių pečių kraštų. Tai sukurs kaklo ir viršutinės krūtinės dalies stuburo palaikymą. Sulenkite kelius. Padėkite delnų pagrindą ant kaktos ir prijunkite alkūnes. Uždarykite akis ir sureguliuokite kvėpavimą, žiūrėdami, kaip jo ritmas yra įdėtas į kūną su vos pastebimais judesiais. Pajuskite, kokiose kaklo, pečių ir viršutinės nugaros dalyse yra įkvėpimo ir iškvėpimo. Padrąsinkite juos atsipalaiduoti ant antklodės, tada traukite pečių ašmenis nuo galvos. Jei norite, pakartokite judėjimą kelis kartus. Palaikykite iki 5 minučių. Tada nuimkite ritinėlį ir toliau gulėkite ant nugaros kelis kitus kvėpavimo ciklus, stebėdami kaklo, pečių ir viršutinės nugaros pojūčius.


2. Rankų tempimas už nugaros

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Po kaklu galite įdėti ritinėlį. Pastumkite delną po apatine ranka rankos delnu žemyn ir ištraukite jį taip, kad pirštai „atsigręžtų“ į kairę. Jei jaučiate skausmą ar dilgčiojimą, neperslenkite rankos per toli. Leiskite kvėpuoti, kad palengvintumėte peties raumenų įtampą. Pradėkite judėti pečių ašmenimis aukštyn ir žemyn, suderindami savo judėjimą su įkvėpimu ir iškvėpimu. Dar kartą, paėmę pjautuvą, paspauskite jį į grindis. Atlikite šią užduotį 5 minutes, tada pakartokite su kita ranka.


3. Rankų tempimas į šalis

Atsigulkite kairėje pusėje ir sulenkite kelius, galvą - ant volo. Ištraukite kairę ranką ant grindų priešais save ir patraukite riešą dešinėje. Nelankstykite dešinės rankos į alkūnę ir nespauskite peties. Išnykdami iš dešinės rankos traukite dešinę ranką, kol pajusite pasipriešinimą dešinėje. Pabandykite palengvinti įtampą, o tada patraukite dešinę ranką. Negalima išspausti klavišų ir pečių. Dabar sukurkite reakciją: pasukite pilvą į dešinę ir nuleiskite dešinę koją į grindis, koją sulenkite prie kelio. Norėdami padidinti traukimą, pakelkite ir kairiąją kelio dalį. Laikykite šią padėtį 3 minutes, tada švelniai ištieskite dešinę ranką į dešinę peties lygyje. Atlikite pozą kitoje kryptimi.

4. Kūdikių pozavimas

Padėkite pėdas į dubens plotį lygiagrečiai viena kitai. Sulenkite kelius taip, kad, pasvirus į priekį, galite nuleisti kūną ant klubų. Paimkite pečių ašmenis nuo galvos ir praplatinkite klaviatūros plotą Atsipalaiduokite nugarą ir jauskitės, kaip, atlikdami savo laikyseną, stuburo raumenys lėtai atpalaiduoja įtampą. Išeinant iš asos, pajusti, kad kūnas įgijo tiek lengvumą, tiek stabilumą.

5. Kaklo įtempimas

Stovėkite Tadasanoje (kalno keliu). Uždėkite kojas prie dubens pločio ir paspauskite juos į grindis. Nukreipkite sėdmenį žemyn ir galvos vainiką, pailginkite stuburą. Ištraukite kairę ranką ir uždenkite dešinę ausį - jūsų galva šiek tiek pakils į kairę. Nenukreipkite jo atgal ir neleiskite smakro pakilti iki lubų. Padėkite dešinę delną ant dešinės peties, pirštai nukreipiami į kaklą. Vieną minutę kvėpuokite giliai. Leiskite savo raumenims atsipalaiduoti ir plėsti laiką, įkvėpdami ir iškvepdami. Švelniai pakreipkite galvą į kairę ir nukreipkite dešinę petį žemyn. Baigę pratimus, atsipalaiduokite ir pakartokite jį kitu būdu.

6. Korpuso U-posūkis

Šis pratimas išmokys jus susukti be nepagrįsto streso kaklo, pečių ir viršutinės nugaros dalies. Skleiskite kojas iki 120 cm pločio ir tempkite rankas į šonus. Leiskite kvėpavimui sukurti krūtinės erdvę. Nekeičiant dubens padėties, pasukite į dešinę. Įsivaizduokite, kad širdis yra rato ašis, kurių stipinai yra pritvirtinti prie pečių, antgalių ir rankų. Jūsų dešinė ranka turėtų atitikti pečius: pernelyg atgal nuvalydami pečių sąnarį. Tegul kvėpavimas sukuria laisvę kūnui ir išsklaido įtampą - peties diržo ir krūtinės standumo priežastį. Kaip tai atsitinka, garbanos giliau. Nelankstykite juosmens - tai sukels suspaudimą apatinėje nugaros dalyje. Laikykite pozą už 15-20 kvėpavimo ciklų ir atlikite kitą kelią.


7. Kreipimasis į priekį pakreipimas su kojomis plačiai paplitęs

Išskleiskite kojas iki 120 cm pločio. Pailginkite jį, sklandžiai giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Nesulaužydami išplėtimo, iškvėpkite, pasilenkite į priekį, kūnas yra lygiagrečiai grindims. Nuleiskite kairiosios rankos pirštų galus ant grindų (arba ant plytų), kad šepetys būtų po peties sąnario. Ištiesinkite kairę ranką ir padėkite dešinę ranką ant kryžiaus. Nejudindami dubens, stumkite kairę ranką nuo grindų. Pajuskite krūtinės pakilimą. Patraukite dešinę petį atgal, pažadindami viršutinės nugaros raumenis. Išplėskite pečius ir viršutinę nugarą į dešinę, kaip tai darėte ankstesniame. Išplėskite dešinę ranką taip, kad ji sudarytų vieną liniją su petneša. Atlikite asaną 10-15 kvėpavimo ciklų. Prieš pakartodami ją kita kryptimi, nuleiskite delnus ant klubų, pakreipkite kūną žemyn ir palaikykite 30 sekundžių.


8. Šuo jūsų ratas

Ši padėtis padės išvengti viršutinės nugaros viršslėgio nukreipimo metu. Nuleiskite ant visų keturių, šlaunų statmenai grindims, delnams po pečiais. Nuleidžiant dubenį, perkelkite rankas į priekį, kad krūtinė būtų ant grindų. Ištraukite iš pilvo į pirštų galus. Jei rankos nėra pailgintos alkūnėmis, išplėskite plaukus. Aktyviai dirbdami rankose atsipalaiduokite viršutinės nugaros raumenis. Nuleiskite kaktą ant grindų arba, jei tai leidžia lankstumas, jūsų smakro. Atlikite 10-15 kvėpavimo ciklų.


9. Sfinksas

Norėdami perkelti iš šunų į savo koją į Sfinksą, tvirtai spauskite delnus prie grindų. Apvalinkite nugarą ir perkelkite rankas į priekį. Nuleiskite dubenį žemyn. Kai alkūnės prisiliečia prie grindų, sulenkite stuburą ir kyla į sfinksą. Patraukite pėdą atgal ir spauskite juos į kilimėlį. Nukreipkite pakabą į grindis ir švelniai parneškite apatinę pilvo dalį į stuburą. Delnai ir dilbiai atsilieka nuo grindų, o rankų galinis paviršius nuo pečių iki alkūnių. Po iškvėpimo atsipalaiduokite viršutinę nugarą - tai sukurs daugiau erdvės tarp šonkaulių, padės pakelti girnelės plotą ir visą krūtinės perimetrą, nesukeliant gerklės įtampos. Laikykite asaną 10 kvėpavimo ciklų.


10. Cobra Pose

Atsigulkite ant skrandžio. Padėkite delnas po pečiais ir spauskite alkūnes prieš šonus. Įkvėpus, išimkite krūtinę nuo grindų, palikite rankas šiek tiek sulenkus prie alkūnių. На выдохе втяните нижнюю часть живота и направьте ее вверх к потолку - это защитит поясницу и поможет лучше прогнуть грудной отдел позвоночника. Сделайте вдох, на выдохе направьте лопатки вниз. Удлиняя заднюю поверхность рук, приблизьте лопатки к ребрам со стороны спины. Отталкивайтесь ладонями от пола так, будто вы хотите приблизить их к корпусу. Направляйте грудную клетку вперед и вверх - это поможет поднять область ключиц и хорошо втянуть верхнюю часть спины. Выпрямите руки и представьте, что лопатки поднимают область сердца вверх.Su kvėpavimu, persikelkite į sąnarius, atleiskite įtampą. Būkite tol, kol stuburas juda laiku su kvėpavimu ir tęsiasi. Tada, kai jūs iškvepiate, lėtai kriaukite prie grindų.


11. Šunų snukis

Atlikite „Cobra Pose“. Pakelkite pirštus ir tvirtai nuspauskite delnus prie grindų. Nukreipkite pečius atgal ir pakelkite šonines briaunas. Atidarius krūtinę, nuleiskite kojas ant metatarsus ir nuplėškite dubenį nuo grindų. Negalima apvalinti viršutinės nugaros ir nespauskite pečių. Pajuskite, kaip apatiniai pečių kraštai padeda pakelti širdies plotą. Paimkite galvą atgal. Jei kaklas yra pritvirtintas šioje padėtyje, o pečiai judinami į priekį, žiūrėkite tiesiai į priekį. Norėdami išeiti iš kelio, pakelkite dubenį ir nuleiskite ją ant kulnų. Pasilenkite į priekį ir atsipalaiduokite Balasanoje (kūdikių laikysena).

Nuotrauka: alexisgirlnovak / instagram.com

Žiūrėti vaizdo įrašą: Fit20 studija padės pašalinti nugaros skausmus. Gemma centro direktorė Gintarė Vaitkienė. (Spalio Mėn 2019).

Загрузка...