Namų jogos praktika

11 asanų stresui ir savęs atnaujinimui

Praktika valyti, atnaujinti kūną ir pagerinti endokrininę sistemą.

Pasyviosios atramos atveria krūtinę, tonizuoja pilvo organus, padeda išvalyti kūną, aktyvina antinksčių liaukas ir įkrauna energiją. Pasuktos pozos pagerina endokrininės sistemos funkciją. Visose šios sekos pozose, norėdami gauti maksimalų efektą, turite likti bent penkias minutes.

  1. Supta Virasana ant ritinio (herojaus laikysena)Sėdėkite Virasana prie ritinio, kad veršeliai ir kojos būtų abiejose klubų pusėse. Padėkite stuburą ant volo, paimkite sėdmenis rankomis į kelius. Nuleiskite priekinius klubus žemyn. Ištiesk rankas už galvos, sukeldami visą kūną, ir užfiksuodami alkūnes, padėkite pečius ant antklodės. Atsipalaiduokite ir atleiskite visą kūną ant atramos. Uždarykite akis.
  2. Adho Mukha Shvanasana (šunų laikysena), kaktos ant atramos Į šlaitą padėkite delnus ant grindų pločio. Perkelkite kojas atgal ir padėkite kojas ant tos pačios linijos su delnais. Nuspauskite rankas ir pailginkite stuburą iki dubens. Nukreipkite savo šlaunų raumenis aukštyn ir atgal ir padėkite kulnus ant grindų. Ant kaktos pastatykite ant atramos. Patraukite nuo kojų ir delnų iki sėdmenų. Šioje asanoje kraujotaka į smegenis pagerėja ir reguliuojama, pilvo ertmės organai yra tonuoti.
  3. Salamba Purvottanasana. (Išplečiant priekinį kūno paviršių) kėdėje jums reikės dviejų kėdžių arba aukštos lovos. Ant kėdės pastatykite ilgą ritinį. Sėdėkite ant kėdės krašto, padėkite delnas ant sėdynės. Pakelkite atgal, padėkite nugarą ant volo, galvą ant antklodės. Patraukite kėdės kojas. Norėdami sukurti aukštyn judėjimą krūtinėje, geriau pailsėti prie kojų
  4. Dvi Pada Viparita Dandasana (atvirkštinė darbuotojų padėtis) ant kėdės Sėdėkite ant kėdės, atsuktos kėdės gale. Paimkite kėdės nugarą ir pasilenkite ant sėdynės. Stumkite atgal, kol apatiniai pečių kraštai yra ant sėdynės krašto. Atleiskite galvą žemyn, atsipalaiduokite kaklu. Jei kraujas sklinda į galvą, o kaklas yra prispaustas, po galvute įdėkite ritinį. Paspauskite nuo kėdės galo rankomis, perkelkite krūtinę į priekį ir pečius žemyn. Ištiesinkite kojas. Su kulnais prailginkite sėdmenis nuo apatinės nugaros. Atleiskite kėdės nugarėlę, tempkite rankas už galvos ir patraukite kėdės galines kojeles. Jei apatinės nugaros dalies atramos, pakelkite kulną ant atramos (arba ant sienos), sumažindami apatinę nugaros dalį.
  5. Shirshasana („Headstand“), dubens ant kėdės. Šis Shirshasana variantas labai gerai atspindi krūtinės organus, inkstus, plečia plaučius, įkrauna kūną energija. Ant kėdės uždėkite antklodę, sėdėkite ant sėdynės, padėkite kelius ant kėdės galo. Laikykite kėdę, atsukite atgal, nuleiskite galvą ant grindų sulankstyto kilimėlio. Galite pasukti pirštus už galvos, kaip ir klasikinėje Shirshasana, arba užfiksuoti galines kėdės kėdes, kaip ir Dvi Pada Viparita Dandasana. Paspaudus dubenį į sėdynę, ištiesinkite kojas. Norėdami išeiti iš kelio, atleiskite kėdės kojeles, perkelkite galvą atgal nuo kėdės, nuleiskite krūtinę ir dubenį ant grindų, palikite kojas ant sėdynės ir nuleiskite nugarą ant grindų.
  6. Uttanasana (laikysena intensyviai) su kėdė. Ant kėdės galo uždėkite antklodę. Atsistokite už kėdės, padėkite kojas į dubens plotį. Laikydami kėdės nugarą, pasilenkite į priekį, sukdami pilvą per nugarą. Nuleiskite kaktą ant sėdynės, paimkite kėdės kojeles. Pailginkite krūtinės pusę. Kvėpuokite lengvai. Atsipalaiduokite nugarą, skrandį, veidą. Uždarykite akis. Paspauskite rankas nuo kėdės, eikite, suapvalinkite stuburą.
  7. Salamba Sarvangasana (stovėti ant pečių) ant kėdės. Padėkite kėdę, priešais kėdę pastatykite volelį, sulankstytą antklodę - ant sėdynės. Sėdėkite ant kėdės, atsukdami kėdės galą. Laikykite rankų nugarą ir ant jos padėkite lenktas kojas. Atsilenkite, laikydami kėdę rankomis. Apatiniai pečiai ant volo, galvos ant grindų, dubuo lieka ant sėdynės. Rankos patraukia kėdės galines kojeles. Ištraukite kojeles ant kėdės galo. Iš Sarvangasanos eikite tiesiai į Halasaną.
  8. Halasana (plūgas kelia), klubo ant kėdės.Šioje padėtyje geriausia patekti į Sarvangasaną ant kėdės. Norėdami tai padaryti, reikia iš anksto paruošti kėdę su sėdyne esančiu voleliu ir įdėti jį į Sarvangasana kėdę. Palikdami Sarvangasaną, sulenkite kelius, pakelkite dubenį ir perkelkite savo klubus į Halasana kėdės sėdynę. Šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims, sėdmenys šiek tiek suapvalinti iki kulnų. Įsitikinkite, kad pečiai yra stabilūs ant volo, atleiskite kėdę ir atleiskite rankas abiejose galvos pusėse. Uždarykite akis, atleiskite ir atsipalaiduokite visą kūną. Išeikite iš kelio, grąžinkite kojas į Sarvangasanos kėdės galą. Palaipsniui pereikite nuo kėdės iki grindų.
  9. Setu Bandha Sarvangasana (tilto laikysena) ant plytų Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, pakelkite dubenį ir pastatykite plytą vertikaliai po kryželiu. Ištiesinkite kojas po vieną. Padėkite savo kulnus ant grindų. Jei klubai skyla, jūs galite mesti diržą virš šlaunų. Pasukite pirštus už plytų, perkelkite pečius atgal, traukite pečių mentes. Jei nugaroje jaučiamas įtempimas, kulnai gali būti pakelti į atramą. Iš šios laikysenos galite iš karto eiti į Viparitą Karanį.
  10. Viparita Karani („Bent Candle“). Nuo ankstesnio kelio, laikydami plytas rankomis, sulenkite kelius, traukite juos į skrandį ir ištiesinkite. Suraskite plytų pusiausvyrą, tada atleiskite rankas ir uždėkite jas prie kūno. Patraukite kojas, atsipalaiduokite ir atleiskite skrandį. Atskirkite šonkaulį. Norėdami išeiti iš kelio, sulenkite kelius, nuleiskite ant grindų, pakelkite dubenį, nuimkite plytą ir nuleiskite dubenį į grindis. (Atsipalaidavęs šio kelio variantas yra ant sienos esančiame volelyje).
  11. Savasana (miręs žmogus kelia) ant volo. Atsigulkite ant karkaso, palikite galvą ant antklodės. Savo ruožtu švelniai ištempkite kojas ir atleiskite koja į šoną. Skleiskite pečius, atleiskite rankas ant grindų abiejose liemens pusėse. Atsargiai padėkite kūną į Shavasaną, kad jo dešinė pusė būtų simetriška į kairę. Visiškai „lašas“ kūną ant paramos. Stebėkite sklandų kvėpavimą, įsitikinkite, kad protas nėra išsiblaškęs, o mintys palaipsniui išnyksta. Likite ramiai ir neveikite. Shavasanoje galite atlikti kvėpavimo pratimus, daugiau dėmesio skiriant įkvėpimui, nes jie užpildo jėgas ir energiją. Tada užpildykite „Shavasana“, įjunkite dešinę pusę, atsigulėkite tam tikrą laiką ir eikite be staigių judesių.
Nuotrauka: brigettapiggott / instagram.com

Žiūrėti vaizdo įrašą: Asanos - Pranajama - Šavasana - Vegetarinė mityba - Pozityvus mąstymas. 5 Jogos principai. Gintautas (Spalio Mėn 2019).

Загрузка...