Namų jogos praktika

10 asanų Bakasanai įvaldyti

Praktikuokite šiuos asanus, kad užtikrintumėte patikimą krano pozą.

Bakasana (Krano laikysena) yra vienas iš mėgstamiausių Natasha Rizopolus Ashtanga Vinyasa mokytojo asanų. „Man patinka praktiniai balansai, nes jiems reikalinga didžiausia dėmesio koncentracija, ir tai mes stengiamės pasiekti praktikuojant jogą“, - sako ji. Vis dėlto, pradėdamas valdyti pozą, Nataša atrado, kad jos natūralus lankstumas, „palengvinantis gyvenimą“ daugelyje kitų asanų, yra tikra kliūtis atliekant likučius: labai sunku pasiekti pusiausvyrą. Tapusi mokytoju, ji pastebėjo, kad daugelis studentų susiduria su priešinga problema: stiprūs ir standūs raumenys leidžia jiems lengvai patekti į pozą, tačiau jie neleidžia jiems tinkamai atskleisti ir priimti teisingą poziciją. Rezultatas - labai padidėjęs dubens - viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų Bakasany. Siekdama padėti studentams išspręsti abu problemas, ji prašo, kad jie nekreiptų dėmesio į rezultatą, o į pozos atlikimo procesą. „Kai įvaldote vykdymo techniką, kelia pats pats pats“, - sako Natasha. Minėtoje sekoje ji siūlo valdyti du veiksmus, kuriuos reikia atlikti Bakasane. Pirmas žingsnis yra nukreipti pilvą į viršų ir apvalinti stuburą per visą ilgį. Antrasis yra išmokti išimti iš krūtinkaulio centrą iš bambos šioje padėtyje.

1. Utthita Parshvakonasana

Šoninis kampas
Skleiskite kojas iki 130-150 cm pločio, pasukite dešinę koją ir šiek tiek į vidų pasukite kairę koja. Sulenkite dešinę koją į dešinę. Padėkite plytą prie dešinės kojos išorinio krašto ir nuleiskite ją dešinėje. Kairėje rankoje pasieksite lubas. Ištraukite griovelio plotą, nukreipkite pečių mentes atskirai, traukdami juos viduje. Perkelkite pečius žemyn nuo galvos. Laikykite pozą 8-10 kvėpavimo ciklų, eikite į Adho Mukha Shvanasanair tada atlikite Parshvakonasana kitaip.

2. Plankas

Vėl paleiskite Šuo žemynir tada eikite į Planck kelia. Palmių pečių plotis, riešo raukšlės lygiagrečios priekiniam kilimo kraštui. Nukreipkite kulnus atgal ir krūtinkaulio centrą - į priekį. Nukreipkite pakabą į kulnus, stumkite priekinį klubų paviršių atgal. Pajuskite, kaip pilvo raumenys dalyvauja darbe, neleiskite apatinei nugarai sulenkti.

3. Vasishthasana

Pose Dedicated to Sage Vasishtha
Plankas kelia Pasukite į savo dešinės kojos išorinį kraštą ir tempkite kairę ranką link lubų: jis turėtų būti tiksliai virš teisingo. Atsipalaiduokite pečius, judėdami trapecijos raumenis nuo kaklo. Atlikite tuos pačius veiksmus, kaip ir lentos kelio kampe: nukreipkite antgalį į kulnus ir stumkite priekinį klubų paviršių atgal. Palaikykite 5 kvėpavimo ciklus, eikite į Planck kelia ir sekite Vasishthasana kitaip. Tada atlikite Šuo žemynpasilikti ten keletą kvėpavimo ciklų.

4. Plankas

Variacijos
Grįžkite į Planck kelia. Tvirtai pritvirtinkite pečius virš riešų, sulenkite dešinę koją ir nukreipkite kelį prie smakro. Stumkite kairįjį kulną atgal, o kairiojo šlaunies priekinį paviršių nukreipkite į nugarą, o uodegą nukreipkite į kairįjį kulną. Stebėkite, kaip apatinė pilvo dalis atsitraukia ir nugaros raundai, kai švelniai nukreipiate krūtinės centrą į priekį. Laikykite šią poziciją 5 kvėpavimo takams ir pakeiskite kojas. Tada grįžkite į pozą Šunys apačioje.

5. Chaturanga Dandasana

Darbuotojai kelia keturis posūkio taškus
Prisijunkite Planck kelia. Sulenkite rankas, nukreipkite krūtinkaulį į priekį. Pašalinkite pečius nuo grindų taip, kad krūtinė neužkristų: taip pasieksite priekį - svarbiausią veiksmą. Laikykite asaną 1-3 kvėpavimo ciklams ir patekkite ant skrandžio.

6. Sfinksas

Būkite ant skrandžio, alkūnės ant grindų, dilbiai lygiagrečiai vienas kitam. Pleiskite pėdą į dubens plotį ir nukreipkite pakabą į kulnus, kad padidintumėte apatinę nugaros dalį. Įstumkite šonkaulį į priekį, praplaukite pečių plotą ir stebėkite, kaip viršutinėje nugaroje atsiranda daugiau šilumos ir energijos. Palaikykite 5-8 kvėpavimo ciklus.

7. Katės poza - karvės

Ši padėtis padės jums sužinoti, kaip atlikti du veiksmus, kurių reikia Bakasane. Visuose keturiose vietose atstumas tarp delnų ir kelių yra siauresnis nei įprasta. Įveskite katės pozą, apvalinkite nugarą. Išplėtę jį nukreipkite žemyn ir nukreipkite pečių ašmenų plotą. Įkvėpimas ir iškvėpimas viršutinėje nugarėlėje, stumdykite krūtinkaulį į priekį ir patenka į karvės padėtį. Laikykite pozą 5-8 kvėpavimo ciklams, tada grįžkite į Šuo žemyn.

8. Garudasana

Eagle Pose
Peršokti arba pereiti Uttanasana („Tilt Forward Standing“), su kvėpavimu, eikite, o iškvėpkite, eikite į Tadasaną (kalnų kelnę). Įveskite „Garudasana“: uždenkite kairę koją su dešine, dešine ranka per kairę. Nustatykite vieną tašką. Nukreipkite nugarą ir pakelkite alkūnes aukštyn, pašalindami juos iš krūtinės. Išskleiskite plotą tarp pečių ir ištraukite krūtinkaulį, atokiau nuo bambos. Laikykite kelis 5 kvėpavimo ciklus ir atlikite kitą kelią. Tada grįžkite į Tadasana.

9. Malasana

Pose Garlands, variantas
Tadasanai Squat ant savo kulnų, pėdų pločio ant dubens ir šiek tiek pasuko, kelio ant tos pačios ašies su antra pirštais. Jei kulnai nepatenka į grindis, įdėkite po juos susuktą antklodę. Nukreipkite nugarą. Pakelkite krūtinę, ištraukite jį iš bambos. Išplėsti klaviatūros plotą, kartu prispauskite kelius ir rankas. Laikykitės 8-10 kvėpavimo ciklų.

10. Bakasana

Kranas kelia
Būkite besisukantys, prisijunkite prie vidinių kojų kraštų. Perkelkite svorį į pirštus ir padėkite delnus ant grindų, atskirkite petį. Sulenkite rankas ir spauskite kelius prieš išorinį rankų paviršių. Išspręskite žvilgsnį į vieną aukštį priešais save. Tada perkelkite kūno svorį į priekį ir pakelkite krūtinkaulį pirmyn į priekį, kad kojos pakeltų nuo grindų ir artėtų prie sėdmenų. Išskleiskite tarpą tarp pečių, tuo pačiu metu atlaisvinkite užpakalinį koją į kulną. Toliau stumkite krūtinę į priekį. Laikykitės 5 kvėpavimo ciklų.

Nuotrauka: alexisgirlnovak / instagram.com

Žiūrėti vaizdo įrašą: Gurukul student performing Most Difficult Yogasanas (Spalio Mėn 2019).

Загрузка...