Namų jogos praktika

12 asanų klubo sąnarių lankstumui

Su šiuo asanų kompleksu galite sukurti labiausiai pavergtus klubo sąnarius.

Kai kurie žmonės nepatiria jokio diskomforto klubų sąnariuose ir jaučia juos tik tada, kai jie sėdi balandžių laikysena. Kiti buvo šiek tiek mažiau pasisekę: nuolatinė įtampa dubens srityje ir dėl to nugaros skausmas. Tačiau tai nereiškia, kad antroji žmonių grupė yra pasmerkta amžinai kankinimui. Su šiuo asanų kompleksu galite sukurti labiausiai pavergtus klubo sąnarius.

  1. Natarajasana. Atsistokite tiesiai. Perkelkite svorį į kairę koją, dešinę - sulenkite keliu ir šiek tiek pakelkite. Ištraukite kairiąją delno delną, sulenkite ją alkūnėje, traukite atgal ir patraukite kairiąją koja. Ištraukite kairiąją delno delną, sulenkite ją alkūnėje, traukite atgal ir patraukite kairiąją koja. Pakelkite kairiąją koją ir pastumkite koja atgal, kol šlaunys yra lygiagrečiai grindims. Pasukę pusiausvyrą, pasukite kairiąją petį ir nukreipkite alkūnę į lubas (jei tai sunku, tiesiog prikabinkite ranką ant kojos).
  2. Ananda Balasana. Ištempkite kelius į savo krūtinę, paimkite pirštus su savo indeksu ir viduriniais pirštais. Tada patraukite kulnus į lubas, paliekamas ant grindų. Jūsų keliai bus ant pečių. Galite važiuoti ant nugaros, švelniai masažuodami stuburą.
  3. Supta Baddha Konasana. Būkite ant nugaros. Prijunkite koja ir traukite juos į tarpkojo sritį. Tikslas įdėti kelius ant grindų.
  4. Mandukasana. Kelkis ant visų keturių. Lėtai pradeda išsklaidyti ant kelio, jausmas intensyviai tęsiasi klubo vidinėje pusėje. Kai pasieksite maksimalų tempimo tašką, sustokite. Padėkite pėdas ant grindų su vidinėmis dalimis, kad kulnai atsidurtų vienas su kitu. Padėkite dilbius ant grindų lygiagrečiai viena kitai. Įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje nėra nukrypimo, paversti pilvo raumenis į darbą.
  5. Susirandrasana II. Atsigulkite ant nugaros. Priveržkite kelius prie krūtinės. Uždėkite dešinę blauzdą su išorine puse į kairę šlaunį. Laikykite kelio ir pėdos vieną eilutę. Patraukite kairę šlaunį ir patraukite į save. Paleiskite į kitą pusę
  6. Eka Pada Rajapotasana. Stovėkite ant visų keturių: delnai, keliai - po klubais. Įstumkite dešinę kelį į priekį, kad jis palies dešinįjį riešą. Įsitikinkite, kad dešinė šlaunys yra griežtai lygiagreti kilimo kraštams. Lėtai perkelkite dešinįjį veršelį šiek tiek į kairę, kol pėda yra tiksliai po kairiu dubens kraštu. Dabar atsukite kairiąją koją atgal. Nukreipkite dubenį į grindis. Įsitikinkite, kad jis nepatenka ant sėdmenų ir atrodė tiesiai.
  7. Agni Stambhasana. Sėdėkite ant sėdmenų. Prijunkite koja. Perkelkite dešinę koją ar kulkšnį į kairę kelio dalį ir maksimaliai pėdą. Pradėkite lėtai pasvirti į priekį, stumdydami stuburą ir paspaudę ischinius kaulus.
  8. Anjaneasana. Atsistokite tiesiai. Žingsnis į priekį su dešine kojele ir nuleiskite kelį, kai kairė kelio dalis yra ant grindų. Nuimkite dubenį, kad jis būtų lygiagretus grindims. Laikykite kelį 90 laipsnių kampu. Laikykite stuburą tiesiai, rankas tiesiai, atidarykite krūtinės plotą.
  9. Lunge pirmyn. Atsistokite tiesiai. Žingsnis toli į priekį su dešine koja ir sulenkite kelį iki 90 laipsnių kampo. Nuleiskite kairiąją kelio dalį į grindis (skausmo atveju padėkite po juo). Nugara yra tiesi, statmena grindims. Ištiesinkite rankas, atidarykite krūtinę ir žiūrėkite į priekį
  10. Ushtrasana. Eikite ant kelio ir tempkite rankas į šoną. Pasilenkite ir padėkite delnas ant kulnų. Perkelkite svorį į rankas. Nenaudokite kaklo pernelyg sunkiai, tai turėtų būti stuburo pratęsimas. Ištempkite krūtinę. Neleiskite diskomforto apatinėje nugaros dalyje, krūtinės sritis turi sulenkti.
  11. Virasana. Eikite ant kelio, klubai kartu. Išskleiskite pėdą šiek tiek didesniu atstumu nei dubens plotis. Padėkite delnus į poplitealus raukšles ir perkelkite veršelių raumenis į kulnus, kad sukurtumėte erdvę po keliais. Sėdėkite tarp kojų ant grindų arba ant atramos. Įsitikinkite, kad dubuo nekarstys ore ir kad dubens kaulai yra tvirtai prispausti prie atramos.
  12. Supta Virasana. Neišėję ankstesnės asanos, nuleiskite nugarą į grindis ir atsipalaiduokite.
Plonas kūnas iš Lena Siderskoy - šiandien!

Vaizdo jogos jogos kursas svorio netekimui "Plonas ir gražus kūnas"

Jogos vaizdo kursai dėl svorio netekimo su Lena Siderskoy.

Nuotrauka: domino.yoga/instagram.com

Žiūrėti vaizdo įrašą: Joga klubu ir koju lankstumui. 1-2 lygis (Lapkritis 2019).

Загрузка...