Namų jogos praktika

10 asanų, kad pajustumėte laisvę kakle ir apatinėje nugaros dalyje

Pusė valandos jogos praktikos po kitos darbo dienos kompiuteryje.

Jei jūsų darbas yra ant kojų, arba, priešingai, sėdite vis dar už kompiuterio ekrano, intensyviai žiūrėdami į monitorių - jūsų nugara jums pasakys daug „ačiū“ už šį paprastą atkūrimo kompleksą.

  1. Bharadvajasana (šalavijų Bharadvadzhi laikysena), variacijos. Iš Dandasanos (personalo laikysena) ištraukite dešinę koją į kairįjį šlaunies vidinį kraštą ir padėkite kairiąją koja už dubens. Padėkite apvalią antklodę po dešiniuoju ischiniu kaulu, kad subalansuotumėte dubenį. Pasukite liemens į dešinę pusę, pasukite galvą į kairę, laisvai kvėpuokite. Grįžkite į pradinę padėtį, pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą kitoje kryptimi.
  2. Krūtinės atidarymas ant atramos. Sėdėkite prie atramos krašto, sulenkite kelius, laikykite kojomis nuo peties pločio, pasilenkite atgal. Pajuskite stiprią paramą po nugaros, pečių ir kaklo. Pakelkite rankas, prisijunkite prie alkūnių ir įdėkite dilbius ant pagrindo. Jei jaučiate įtampą pečių, tiesiog atsukite rankas ir padėkite jas ant liemens šonų. Norėdami išeiti iš kelio, pasukite į šoną ir atsisėsti.
  3. Supta Virasana (herojaus laikysena su parama). Sėdėkite prie kojos, sulenkite kojas, kad kojos ir veršeliai būtų už klubų. Jei jaučiate įtampą savo keliuose, sėdėkite ant plytų. Pakelkite atgal. Įdėkite rankas į šonus. Norėdami pakilti, pailsėkite rankas ant grindų ir atsisėsti. (Ant nugaros pritvirtinkite keletą sulankstytų antklodių, jei jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje).
  4. Agni Stambhasana (laikysena, intensyvesnė ugnis). Sėdėkite ir kirskite kojas. Padėkite dešinę kulkšnį kairėje kelio pusėje ir perkelkite kairę koją į priekį po dešiniuoju keliu. (Jei ši padėtis sukelia pernelyg didelę įtampą, grįžkite į pozą su kryželėmis). Norėdami išplėsti išorines ir vidines šlaunis, lėtai lenkite į priekį. Stabilizuokite kvėpavimą, po to atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą, pakeiskite kerta kojas.
  5. Adho Mukha Shvanasana. (Šuo nukreipta žemyn su atrama) Nupirkite visus keturis. Įstatykite atramos kraštą po krūtinkauliu. Patraukite pilvą atgal ir nueikite į šunį žemyn. Ant karkaso padėkite kaktą. Pabandykite padidinti atstumą tarp kokoso ir galvos, tempdami nugarą, kai ištempsite kojų nugaros paviršių.
  6. Salamba Prazarita Padottanasana. (Pakreipus į priekį stovėdami su atrama ir plačiai paplitusiomis kojomis) Iš šunų, nukreipkite žemyn, eikite į priekį su dešine koja tarp delnų ir pasukite į šoną - dabar kojos yra plačiai viena nuo kitos, o kojos šiek tiek nukreiptos į vidų. Įstatykite karūną ant pagrindo. Patraukite skrandį į nugarą ir kojos nugarą. Atsipalaiduokite pečius ir rankas, o vidiniai organai atsipalaiduoja. Norėdami išeiti iš kelio, pasukite kojas į kairę, nuleiskite liemens virš kairės kojos ir rankas abiejose kojos pusėse ir nueikite atgal į šunį, nukreiptą žemyn.
  7. Adho Mukha Shvanasana (variacijos). Pasukite atgal su kairiuoju kojeliu ir padėkite kairiąją koja už dešinės kojos. Sulenkite dešinę kelio dalį ir pakelkite dešinįjį kulną. Pasukite bylą į kairę. Stumkite kairįjį kulną į grindis. Patraukite kairiosios rankos pirštus į priekinį kairįjį kilimėlį, pakelkite delną, kad padidintumėte ruožą. Pasukite kairę pilvo pusę ir nukreipkite žvilgsnį į kairiąją pažastį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite asaną kitoje kryptimi.
  8. Balasana (kūdikio laikysena su parama). Sėdėkite ant savo kulnų su keliais, kurie yra plati, ir padėkite po pilvu. Sulenkite į priekį. Įstatykite savo dešinę skruostą ant atramos. Po kurio laiko pasukite galvą į kairę. Stebėkite, kaip apatinė nugaros dalis yra ištempta.
  9. Bharadvajasana (Sage Bharadwaja laikysena su parama). Pakelkite liemens viršutinę dalį ir sėdėkite, pasvirdami dešinę šlaunį prieš varžtą. Sulenkite abi kojos prie kelio. Perkelkite apatines kojas ir padėkite kairiąją kulkšnį į dešinę kojos keltuvą. Pakelkite krūtinkaulį, pasukite pilvą į dešinę. Atsigulkite ant pjedestalo. Įdėkite savo dešinę skruostą ant atramos arba toliau sukite, pasukdami galvą sunkiau į dešinę. Tai gana sudėtingas sukimas. Pakeiskite šoną. (Kad išvengtumėte pernelyg didelio spaudimo ar pernelyg didelio judėjimo, laikykitės šios pozicijos ne ilgiau kaip tris minutes.
  10. Savasana (mirusiojo žmogaus laikysena su parama). Atsigulkite ant nugaros, kad atrama būtų po keliais. Leiskite kojoms ir kojoms suskilti ir atsipalaiduoti visą kūną. Atsipalaiduokite ir suminkštinkite akis, ausis, nosį, liežuvį ir net odą. Tegul jutikliai išjungiami. Klausykitės savo kvėpavimo ir kreipkitės į vidų. Visiškai atsipalaiduokite. Pailsėkite 5-10 minučių.

Pasinerkite į praktiką „Yoga Journal“ konferencijoje. Tiesioginė komunikacija ir geriausi pasaulio pripažinimo mokytojai pagrindiniame jogos renginyje spalio 13-14 d.

Nuotrauka: yogawithaislinn / instagram.com