Pradedantiesiems

Spaudos stiprinimas: išreikšti 6 asanų kompleksą

Ši seka padės greitai pareikšti pilvo raumenų toną ir atsikratyti pilvo riebalų.

Ši seka padės greitai pareikšti pilvo raumenų toną ir atsikratyti pilvo riebalų.

  1. Šoninė juosta. Ši laikysena sustiprins juosmens raumenis ir sukels pilvo raumenis, kad išlaikytų pusiausvyrą. Kaip ir jos pusbrolis Vasishthasana (Planko laikysena), šis variantas bus iššūkis jums ir išmokys jus sutelkti dėmesį į centrą.
    Atsigulkite ant šono ir įkiškite alkūnę tiesiai po peties. Padėkite priešingą ranką ant grindų, kad būtų palaikoma papildoma atrama, padėkite viršutinės kojos pėdą ant apatinės kojos. Aktyviai stumkite alkūnę, delną ir abi kojas į kilimėlį, ištraukdami kojas, ištraukite dubenį nuo grindų. Ištraukite įstrižus raumenis kairėje pusėje, o priešinga ranka pasukite į viršutinę ranką priešinga ranka, kad apatinė petneša nesugestų. Įsitikinkite, kad galvos viršus, šlaunys ir kojų kilimas lieka vienoje eilutėje. Norėdami apsunkinti užduotį, pakelkite dubenį aukštyn iki lubų ir nuleiskite jį iki grindų kilimėlio. Tęskite šį judėjimą aukštyn ir žemyn.
  2. Sfinkso sukrėtimas. Šis asana padės jums prisijungti prie gilių pilvo raumenų. Kai tik sužinosite, kaip juos aktyviai naudoti, pajusite, kad jūsų judesiai kirtimo vietose tapo labiau pasitikintys ir sklandūs, pavyzdžiui, kai perėjote iš Urdkhva Mukha Shvanasana (šuo kelia į viršų) į Ardho Mukha Schwanasaną (šunys kelia žemyn).
    Pradėkite nuo sfinkso ant grindų, ant grindų atsipalaiduokite alkūnėmis, delnu ir viršutinėmis kojomis. Aktyviai įsitraukite į raumenis per visą kojų ilgį, skiriant vienodą dėmesį kiekvienam pirštui nuo nykščio iki mažo piršto. Sulenkite uodegą po jumis ir pajuskite, kaip įjungiami pilvo apatinės dalies raumenys. Nuleiskite smakrą į krūtinę ir palaipsniui pakelkite pilvą, gaktos kaulus ir klubus nuo kilimėlio. Patraukite apatinės pilvo raumenis, apvalinkite viršutinę nugarą ir tvirtai nuspauskite grindis pirštu ir nykščiu bei viršutine kojų dalimi. Paimkite 3-5 kvėpavimą. Nuleiskite korpusą ant kilimėlio. Pakartokite kitą pusę.
  3. Lentynas ant dilbių. Ši asana padės jums ištirti, kaip pilvo raumenys veikia visą kūną. Jis pasiruošs jums atramoms, primindamas, kad visi pagrindiniai raumenys, įskaitant pilvo, nugaros ir kojų raumenis, inicijuoja judėjimą ir teikia paramą šiose pozose.
    Pradėkite nuo Sfinkso kelio, atleiskite pirštus ant grindų, kad išstumtumėte klubus nuo kilimėlių. Sulenkite uodegą. Aktyviai nuspauskite alkūnės. Nuimkite pilvo ir klubo sąnarį nuo kilimėlio. Ištempkite kojas nuo galinės sienos, kad suaktyvintumėte kojų raumenis ir pakelkite kojas nuo grindų. Toliau stumkite pakabą į kulną ir traukite bambą į stuburą. Skleiskite pečių ašmenis skirtingomis kryptimis, toli viena nuo kitos, kad krūtinė neužkristų. Atsipalaiduokite veidą ir lėtinkite kvėpavimą. Norėdami padidinti koncentraciją į naują lygį, pabandykite atlikti keletą pulsuojančių judesių. Įkvėpus, apvalinant viršutinę nugarą, sulenkdami uodegą dar labiau po tavimi, ir pažvelkite į pirštus. Iškvėpkite, atleiskite uodegą, ištempkite nugarą ir žiūrėkite į pirštų galus.
  4. Pieštukas, variacijos. Šioje „Dandasana“ versijoje tarp šlaunų padėkite joga plytą, kad aktyviau įsitrauktumėte į vidinį šlaunų paviršių. Patyrę šį jausmą, gausite stabilumą laikydamiesi pusiausvyros ir pusiausvyros elementų rankose.
    Sėdėkite Dandasanoje ir padėkite jogą plytų tarp kojų, paspaudžiant jį vidiniu klubų paviršiumi. Patraukite stuburą, pakelkite krūtinę ir nukreipkite klubo sąnarį nuo grindų. Aktyviai traukite kulnus į priekį. Patraukite pirštus į save, nuspauskite savo kulnus į grindis. Padėkite delnus ant grindų pusiaukelėje tarp klubų ir kelių. Pradėkite paspausdami ant delno, spygliuoškite plytų sunkiau ir pakelkite klubo sąnarį, šiek tiek traukdami jį atgal. Viršutinė stuburo dalis yra suapvalinta, o pilvo raumenys bus traukiami aukštyn ir atgal, arčiau nugaros. Padidinti intensyvumą, galite palikti savo kulnus ant grindų arba visiškai pakelti kojas nuo grindų. Laikykite 2-3 kvėpavimo ciklus ir po to nuleiskite dubenį ant kilimėlio. Norėdami šiek tiek palengvinti, po delnu galite įdėti papildomų plytų.
  5. Padėkite gulėti. Šis „Bakasana“ variantas (krano padėtis) atliekamas gulint ant nugaros, ir suteikia jums galimybę patirti pilvo raumenų suvokimo lygį ir gebėjimą juos kontroliuoti, o tai reikalinga sėkmingiems rankų balansams. Be to, šis variantas padės jums sukurti pasitikėjimą visomis laikysena, nes Bakasana yra daug mažesnė grėsmė, kai neturite niekur kristi!
    Pradėkite „Supta Baddha Konasana“ (susieto kampo laikysena). Patraukite apatinės pilvo raumenis į stuburą. Laikykite savo klubo sąnarį atvirą, kai ruošiate kelius prie pečių. Prijunkite didelius pirštus ir nukreipkite kojas į uodegą. Nuplėškite pečius nuo grindų ir tempkite rankas palei blauzdas. Paspauskite rankos delną taip, lyg jūs iš tikrųjų atliktumėte balansą ant grindų. Toliau traukite laiptus aukštyn, atokiau nuo grindų. Tuo pačiu metu nuspauskite kojas arčiau savo dilbio, o rankas priartinkite prie kojų. Įsitikinkite, kad pilvo apatinės dalies raumenys vis dar yra įtempti ir aktyviai pasiekia stuburą. Patraukite kelius net arčiau savo pečių, tempkite rankas į priekį už savo kulnų.
  6. Jathara Parivartanasana. Šis sukimo ant grindų su pakeltais keliais variantas suaktyvina juosmens raumenis, ypač nugarą ir nugarinės kvadratinius raumenis. Atsigulkite ant kilimėlio. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Ištraukite rankas į šonus „t“ raidės forma, delnai pasisuka į grindis. Pakelkite kelius, traukite juos į save, kad jie būtų tiesiai virš dubens, o apatinės kojos yra lygiagrečios grindims. Lengvai nuspauskite kelius prieš krūtinę, kad suaktyvintumėte apatinės pilvo raumenis ir sukurtumėte spyną tarp apatinės stuburo ir grindų. Pažvelkite į dešinę ranką ir pradėkite nuleisti kojas į kairę. Sustabdykite, kai tik dešinysis petys pradės netyčia iškelti grindis. Pauzė, priveržkite dešinę ranką į grindis. Tuo pačiu metu ir toliau aktyviai dirbkite su kojomis ir įsivaizduokite, kad paspausite apatines briaunas dešinėje pusėje į grindis. Atsipalaiduokite žandikaulį, suminkštinkite veido ir kaklo raumenis. Norėdami išeiti iš kelio, lėtai grąžinkite kojas į centrą. Pakartokite kitą pusę. Norėdami gilinti padėtį, pabandykite ištiesinti kojas, sukdami.
Norite paversti formą? Praktikuokite savo jogos nustatymą.

Jogos rinkinys „Gražus paveikslas“

Plonas skaičius, įtemptas pilvas ir elastingas grobis.

Nuotrauka: ashleygalvinyoga / instagram.com

Žiūrėti vaizdo įrašą: Spaudos konferencijoje Plaza prašė gerbti Jaabero sprendimą ir prakalbo apie komandos stiprinimą (Spalio Mėn 2019).

Загрузка...