Pradedantiesiems

Utkatasana: vykdymo ir niuansų paslaptys

Ši asana puikiai vysto pusiausvyros jausmą ir gerina koordinavimą.

Utkatasana tiesiog reiškia „pykčio laikysena“. Tačiau šį sanskrito vertimą šiandien dažniau vartoja sumanus pavadinimas, kurį davė Vakarų jogai. Asmuo, atliekantis Utkatasaną, atrodo taip, lyg jis būtų sukabintas ant kėdės, todėl paprastai vadinamas kėdės laikysena. Tačiau negalėsite atsipalaiduoti šioje padėtyje: laikysena reikalauja didelės jėgos ir ištvermės - galų gale, vykdant raumenis kojų, įskaitant priekines ir galines šlaunų puses, ir nugaros raumenis, ypač raumenis, tiesinančią stuburą. Treniruoklių salėse dažnai atliekami pratimai, panašūs į Utkatasaną, daugiausia dėmesio skiriant kojoms. Tačiau, skirtingai nei jis, Utkatasanoje nėra sąnarių sugadinimo pavojaus.

Pykčio laikysena turi daug privalumų: ji kuria pusiausvyros jausmą ir gerina koordinavimą, taip pat puikų raumenų tempimą, leidžiančią jiems išlikti geros formos, kaip žmogus. Be to, laikysena stiprina kojų raumenis, todėl sportininkams rekomenduojama mokyti. Atlikite Utkatasaną kitaip. Pavyzdžiui, Ashtangoje Vinyasa sujungiamos kojos ir keliai, rankos yra išilgai virš galvos, o delnai yra paspaudžiami vienas į kitą. Mes apsvarstysime vieną iš šio kelio įgyvendinimo variantų, priimtų „Iyengar“ jogoje (su pėdomis ir rankomis išilgai lygiagrečiai viena kitai). Manoma, kad ji labiau tinka Europos konstitucijai ir geriau moterims, nes jų dubens yra platesnis nei vyrams.

yra teisingas
Kojos ir klubai yra lygiagrečiai vienas kitam.
neteisinga
Nejudinkite kojų ir kelių.
neteisinga
Nelenkite alkūnių

Stuburo cirkuliuojančio energijos srautas yra reguliuojamas dubens regione. Kad energija būtų paskirstyta tolygiai, dubuo turi būti tinkamai suderinta. Svarbiausias dalykas yra išlaikyti lygiagretaus kaulus, sulenkti kelius ir nuleisti sėdmenis, tuo pačiu metu pakeliant kūną ir pailginant stuburą.

Stovėkite Tadasanoje (kalno laikysena), padėkite kojas ant dubens pločio ir pastatykite delnus ant juosmens. Negalima įtempti kelio! Eksperimentuokite, kad pajustumėte dubens padėtį. Padėkite pirštus ant iliumo ir pakreipkite dubenį į priekį, stumdami atgal gaktos kaulą. Atkreipkite dėmesį, kaip sumažėja apatinė nugaros dalis. Dabar nuneškite kaulų kaulus, pakelkite uodegą ir pajusite, kaip pilvo sritis sutraukia ir priveržia. Norėdami rasti vidurį tarp šių kraštutinumų, pirmiausia žvilgsnį turite atlikti tiek priešingai, tiek vienu metu: švelniai nusiųskite uodegą į priekį ir tuo pačiu metu ištraukite gaktos kaulą atgal. Taigi jūs galite priartinti šiuos kaulus vienas kitam, suradę tašką, kuriame juosmuo plečiasi ir plečiasi, o skrandis tampa tonas, bet nesumažėja. Norėdami sukurti juosmens atramą, nukreipkite pilvą į vidų ir į viršų palei stuburą. Nenaudokite pilvo ertmės: švelniai pakelkite jį.

Dabar pabandykite atkurti visus šiuos veiksmus laikysenos variante, kur kojos yra šiek tiek sulenktos ir keliai yra lygūs su pirštais. Nuleiskite sėdmenis žemyn. Tuo pačiu metu pakelkite krūtinės narvelį, tolygiai paspaudę kojas prie grindų. Negalima įtempti pečių. Laikykitės šios padėties 2-3 kvėpavimo ciklus, išlaikydami dubens padėtį ir pailgindami stuburą.

Kuo giliau jūs pritraukiate, tuo sunkiau atsispirti sunkumui. Bet kūnas išliks vertikalus, o keliai nebus „išsklaidomi“ į šonus tik tada, jei klubų raumenys yra stiprūs. Tiesą sakant, ši jėga Utkatasana vystosi. Be to, jis stiprina raumenis aplink kelio sąnarį, bet jį pernelyg giliai įbrėždamas gali sužeisti sąnarį. Todėl, jei kyla problemų dėl kelio, joga terapeutai dažnai rekomenduoja daryti švelnesnius asanos variantus: nesulenkite kojų per daug arba laikykitės laikysenos su atrama ant sienos.

Utkatasana variacijos prieš sieną padeda stiprinti klubų raumenis. Stovėkite ant nugaros į sieną ir padėkite nuo kojų peties pločio. Atstumas tarp kulnų ir sienos turėtų būti 30-35 cm, šiek tiek sulenkite kelius ir padėkite delnas ant viršutinių klubų dalių. Išspauskite pėdą prie grindų ir ištempkite vainiką, plečiant stuburą. Švelniai lieskite galvos, pečių ir sėdmenų nugarą. Suderinkite dubens padėtį, nukreipkite gaktos kaulą ir uodegą į kitą - taip išsaugosite natūralią kreivę apatinėje nugaros dalyje. Įkvėpkite per stuburą, išplėsti jį dar labiau, patraukite skrandį ir nukreipkite jį aukštyn.

Kai iškvepiate, lėtai sulenkite kelius ir nuleiskite sėdmenis prie grindų. Ištiesinkite stuburą ir pakelkite šonkaulį aukštyn, pakreipdami kūną į priekį. Įsitikinkite, kad pakreipimas yra padarytas iš klubų sąnarių. Pasilenkite sėdmenis nuo sienos, išlaikykite dubens padėtį. Tegul jūsų rankos nusileidžia ant kelio. Patraukite save kiek įmanoma, laikydami lėtą, gilų kvėpavimą ir iškvėpimą. Jei manote, kad įsišaknijote giliai, jūs įsijungsite į dvi ar tris kvėpavimo ciklus. Atsipalaiduokite veido, gerklės ir pečių. Nuleiskite dubenį žemiau kelio lygio ir neleiskite sulenktiems keliams išsikišti už pirštų linijos: šioje versijoje šlaunų utkatasanai yra lygiagrečiai grindims ir kojos yra statmenos. Norėdami išeiti iš kelio, įkvėpkite, nuspauskite kojas prie grindų, ištiesinkite kojas ir atsistokite prie sienos.

Kitame „Anger“ laikysenos variante rankos traukiamos į priekį, sukuriant atsvarą kūnui, kai sėdmenys nuleidžiami. Ši padėtis gali būti rekomenduojama žmonėms, turintiems probleminių pečių sąnarių. Stovėkite tiesiai ir padėkite kojas ant dubens pločio. Įkvėpus, priartinkite rankas priešais jus delnu žemyn, lygiagrečiai grindims. Šioje padėtyje yra lengviau išlaikyti pusiausvyrą nei tempiant rankas. Su iškvėpimas, sulenkite kelius ir nuleiskite sėdmenis prie grindų. Leiskite kūnui atlenkti į priekį. Laikydami savo dubenį, pakelkite krūtinę, pasiekdami nuo galvos viršaus iki lubų. Pakelkite į priekį, stengdamiesi pastatyti klubus lygiagrečiai su grindimis. Laikykite kelis du ar tris kvėpavimo ciklus. Kvėpuokite lengvai. Norėdami išeiti iš kelio, įkvėpkite, nuspauskite kojas prie grindų ir ištiesinkite kelius.

Norėdami atlikti pilną „Utkatasana“ versiją, stovėkite tiesiai ir padėkite kojas į dubens plotį. Įkvėpus ištraukite rankas virš galvos, atverdami jas savo delnais viena kitai. Nuleiskite pečius, nukreipdami juos kuo toliau nuo galvos. Pažvelkite į priekį be akių. Kai iškvepiate, lėtai sulenkite kelius ir atleiskite sėdmenis prie grindų. Švelniai pakreipkite kūną į priekį nepažeisdami lygios dubens padėties. Šiek tiek patraukite pilvą į ir iš išorės. Pasukite į priekį nuo iliumo. Laikykite kelius pagal savo pirštus. Tolygiai paspauskite pėdą prie grindų.

Nukreipkite sėdėjimo kaulus žemyn, tuo pačiu didindami širdies plotą. Atkreipkite dėmesį į vidinius pojūčius, atsiradusius keliant: degimą ir šilumą pilvo srityje, lengvumą galvoje. Pabandykite giliau įeiti į asaną, bet neperžengti. Su kiekvienu iškvėpti, pritūpti mažesniu ir žemesniu, o įkvėpkite daugiau. Norėdami išeiti iš Utkatasanos, nuspauskite kojas prie grindų, ištiesinkite kelius ir nuleiskite rankas žemyn. Pakelkite į priekį, įeinant į Uttanasaną (pasvirusi į priekį nuo stovinčios padėties) ir pasilenkite kelioms kvėpavimo cikloms.

Įvaldykite rūstybę, būkite kantrūs ir patvarūs. Nesijaudinkite, jei iš pradžių jis neveiks. Laikui bėgant, organizmas išlygins savo jėgas ir ištvermės, o praktika taps geresnė. Svarbiausias dalykas yra ne būti piktas su savimi, kad galėtume jaustis, bet gydyti jį humoro jausmu.

Įvykiai

  • Stiprina kojų, pilvo ir nugaros raumenis
  • Kova su plokščiomis kojomis
  • Sukuria pečių sąnarius
  • Atskleidžia krūtinės ląstos stuburą

Kontraindikacijos

  • Kelio pažeidimai (rekomenduojama šalia sienos)
  • Žemas kraujospūdis

„Apple“ iš medžio ...

Originalus Utkatasana variantas taip pat randamas klasikiniame Hatha jogos vadovėlyje "Gheranda Samhita". Nežinomas autorius apibūdina variantą, kuriuo kulniukai atsilieka nuo grindų ir palaiko sėdmenis. Utkatasana nėra vienintelė laikui bėgant pasikeitusi laikysena. Daugelis senovės tekstuose aprašytų asanų šiandien nėra praktiškai praktikuojami. Ar kada nors girdėjote apie Vrishasaną („Bull“)? Ši pozicija buvo praktikuojama prieš šimtus metų. Viena kojelė yra Virasana (herojaus laikysena), o kita - Baddha Konasana (susieto kampo poza). Prieš tris šimtus metų šiandienos „Garudasana“ (Eagle laikysena) sėdėjo ir priminė Virasaną - vidinės kojos arkos buvo prispaustos prie grindų, o pirštai atsidūrė nuo dubens.

Kai kurie asanos yra šimtai metų, o kiti yra kūdikiai, palyginti su jais. „Hatha joga“ dvidešimtojo amžiaus pradžioje atgimė dėl Šri T. Krishnamacharya veiklos, kuri atvedė tokius mokinius kaip K. Pattabhi Jois, B.К.S. Iyengar ir T.K.V. Desikachar. Jei tai nebūtų Sri T. Krishnamacharya, jogos menas vargu ar taptų toks populiarus ir plačiai praktikuojamas šiuolaikinėje jogoje visame pasaulyje.

Norite išbandyti originalų Utkatasana variantą? Išpirkite plytų pora. Stovėkite tiesiai ir padėkite kojas ant dubens pločio. Sėdėkite. Lenkdami kojas prie kelio, nuplėškite kulnus nuo grindų ir nuleiskite juos ant sėdmenų. Pusiausvyros pėdų pagalvėlės. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą lengviau, pastatykite plytas po savo blauzdomis. Įdėkite savo delnus ant klubų arba prisijunkite prie jų prie krūtinės Anjali Mudra (Sveikinimų antspaudas). Laikykite kelio laiką nuo 30 sekundžių iki minutės.

Nuotrauka: kinoyoga / instagram.com

Žiūrėti vaizdo įrašą: How to do Utkatasana Chair Pose - Shelly Khera - Yog Shakti (Spalio Mėn 2019).

Загрузка...