Pradedantiesiems

Balandis kelia: geriausias asana atidarant dubenį

Eka Pada Rajapotasana (balandžių laikysena) variacija padės atverti dubenį ir pasiruošti atlikti pilną šios versijos versiją.

Visa asanų grupė yra skirta dubens srities atidarymui. Kai kurie padidina šlaunikaulio kaulų sukimosi diapazoną klubo sąnaryje, kiti pailgina juosmens raumenis - klubo lankstą, tą patį kūną ir kojas, kurios sutrumpinamos didžiojoje daugumoje šiuolaikinių žmonių. gyvena sėdimas gyvenimo būdas. „Eka Pa-da Rad-zha-ka-po-tasana“ (Ko-ro-lev-go-do balandžių laikysena) yra vienas iš efektyviausių asanų, skirtų dubens atidarymui, nes jis vienu metu sujungia du judesius: sulenkto kojos posūkių šlaunį Išsikišus ir atlošus, galima prailginti juosmens raumenis.

Apibūdinta „Pigeon“ laikysena yra daug lengvesnė nei klasikinė asana, tačiau abiejose pozose būtina atidžiai suderinti dubens padėtį. Apskritai, Eka Pada Rajapotasana yra sunki deformacija, kuriai reikia labai tiksliai suderinti. Taigi, netgi traukdami į priekį paprastesniame kelyje, nesulenkite pernelyg giliai - pernelyg didelė jėga sukelia įtampą ant kelio ir krūtinės. Kad išvengtumėte sužalojimų, pradėkite atlikdami pratimus, kurie leidžia palaipsniui atverti dubenį: tokiu būdu jūs pasiruošiate praktikuoti visą balandžių laikyseną, nekeliant pavojaus sau.

Klaidingas
Nesilenkite

Teisė
Laikykite dubens šonus viena nuo kitos

Adatos akis

Vienas iš geriausių būdų atverti dubenį ir pasiruošti atlikti Eka Pada Rajapotasana yra kūno, kuris vadinamas adatos akimi, variacija. Tai puikiai tinka pradedantiesiems.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius - klubus ant dubens pločio, lygiagrečiai vienas kitam. Uždėkite kairiąją kulkšnį ant viršutinės dešinės šlaunies dalies (dešinėje po keliu) ir ištraukite kairiąją koja, kad ji būtų statmena apatinei kojai. Neleiskite, kad išorinis pėdos kraštas sulenktų pjautuvą - tai gali pakenkti kulkšnies ir kelio sąnariams. Tada nukreipkite dešinę kelio dalį į savo krūtinę ir rankomis laikykite blauzdas, sukdami rankų pirštus. Įsitikinkite, kad abi rankos yra po kairiojo kojos blauzdos, o ne virš jos. Negalima apvalinti nugarėlės arba nuleisti pečių nuo grindų. Jei jis neveikia, naudokite diržą arba neimkite blauzdos, bet šlaunies. Pečiai ir kaklas turėtų būti atsipalaiduoti, todėl suraskite padėtį, kurioje viršutinė kūno dalis neprasiskverbtų. Kai artėjate prie dešinės kojos, nukreipkite kelio pusę link dešinės peties, o ne link krūtinės centro, o kairiąją kelio dalį nuo tavęs. Derinant šiuos du judesius, greičiausiai patirsite gana intensyvius pojūčius, bet jei taip nėra, pridėkite dar vieną dalyką: nukreipkite gaktos kaulą iš bambos į grindis. Šis darbas didina dubens srities sukibimą dėl apatinės nugaros dalies nukreipimo.

Stiprus taškas

Tolesnis formų variantas yra labiau panašus į klasikinį balandžių laikyseną, tačiau jame panaudosime atramą, kad padengtume dubens padėtį. Stovėkite ant visų keturių, padėkite delnų pločio plotį ir šiek tiek perkelkite juos į priekį. Nukreipkite kairiąją kelio pusę į priekį ir nuleiskite koją prie grindų: kelio atsilieka nuo kairiojo delno, šiek tiek į kairę nuo riešo, kairysis blauzdas yra įstrižai, o kulnas „atrodo“ dešiniajame kaulo kauluose. Atgal į dešinę koją. Užtikrinkite, kad keturgalviai būtų nukreipti tiksliai link grindų ir kad šlaunys neatsirastų. Priveržkite dešiniosios kojos pirštus, tiesindami kelį, kad šlaunys pakeltų nuo grindų. Tikslinės šlaunies vidinės šlaunies kryptys nukreiptos į lubas, o dešinysis šlaunies kaulas į priekį, kad jis būtų lygus su kairiuoju.

Abu šlaunikaulio kaulai turi būti tokiu pačiu atstumu nuo priekinio matinio krašto. Kreipdami dešinįjį tūpimo kaulą į priekį, perkelkite išorinę kairiojo dubens krašto dalį atgal, nukreipdami jį į liemens vidurio liniją. Laikydami dubens padėtį, nuleiskite į grindis pirmiausia dešiniosios kojos ir tada klubo keltuvą. Įstumkite kairę koją į priekį: jūsų tikslas yra pastatyti apatinę koją lygiagrečiai su priekiniu kilimėlio kraštu. Pėda veikia taip pat, kaip adatos akyje.

Jei apatinio paviršiaus plotas nepatenka į grindis, po kairiu dubens kraštu padėkite antklodę. Be palaikymo, visas kūnas persikels į kairę, o tai sukels įtampą kryželėje. Jei dešinės šlaunies priekis nėra prispaudžiamas prie grindų, tuomet svorio centras yra perkeliamas į kairę ir jums taip pat reikia paramos.

Arčiau žemės

Taigi, įsitikinkite, kad dubuo yra lygi, padėkite aukštį po kairiuoju sėdmeniu, kuris leidžia išlaikyti tinkamą dubens padėtį. Padėkite delnus ant grindų priešais kairiąją blauzdą ir stumdami rankas nuo grindų, ištiesinkite kūną. Toliau stumkite kairiąją koją į priekį, bandydami pastatyti apatinę koją lygiagrečiai su priekiniu kilimėlio kraštu. Šioje padėtyje kairė šlaunys pasisuks, o dešinė šlaunies padėtis bus neutrali. Abu jie prisideda prie dubens srities atskleidimo, bet skirtingais būdais. Dešinėje kojoje pailgės juosmens raumenys, taip pat kiti raumenys - šlaunikaulio lenktynininkai, o kairė kojelė veiks ant pilvo ir kairiojo raumenų, kurie yra susiję su rotacija.

Labiausiai tikėtina, kad kairiąją šlaunį sukant į sąnarį pajusite stiprią pailgėjimą nuo kairės dubens pusės, sėdmenų ar išilgai kairiosios šlaunies vidinės pusės ir, galbūt, stiprios dešinės šlaunies paviršiaus. Visi šie jausmai yra gana natūralūs. Svarbiausias dalykas yra ne jausti diskomfortą kairėje kelio dalyje. Jei jis vis dar dalyvauja, tai dar per anksti jums tai padaryti. Praktikuokite adatos akis - šiame variante galėsite taip pat atidaryti dubens sritį ir tai padaryti be pavojaus keliams. Jei viskas sutampa su keliu, nuleiskite kūną virš kairiosios kojos ir, išilginę rankas į priekį, nuleiskite kaktą ant grindų. Švelniai nusileiskite, nepažeidžiant savo kūno lygio. Kairioji kelio dalis bus išdėstyta kairėje pusėje nuo kūno (o kairioji šlaunies dalis - šiek tiek įstrižai), o lenkta kairė pėda bus ta pačia linija su dešine krūtinės puse.

Šiame variante galite pasilikti ilgiau nei daugumoje aktyvių pozų, todėl, nustatę teisingą padėtį, sutelkkite dėmesį į save. Patanjali Jogos Sutrose praktika apibrėžiama kaip „pastangos pasiekti stabilumą“. Ilgą laiką laikydami pozą, šią idėją galite įgyvendinti praktiškai. Norėdami sutelkti dėmesį, stebėti kvėpavimą, rasti ramybę viduje, kai kūnas atveria ir plečiasi.


Įvykiai

  • Padidina šlaunikaulio šlaunikaulio sąnario sukimosi kryptį
  • Raumenų pailgėjimas - šlaunikauliai
  • Parengia deformacijas
  • Pasiruošia Padmasanai (Lotus Pose)

Kontraindikacijos

  • Kelio traumos
  • Problemos, susijusios su sakroilijos regionu
Nuotrauka: adellebridgesyoga / instagram.com

Žiūrėti vaizdo įrašą: 15min studijoje - iš Irako grįžę Paulius Ramanauskas ir Lukas Balandis (Lapkritis 2019).

Загрузка...