Pradedantiesiems

Paschimottanasana: vykdymo paslaptys ir niuansai

Asana pagerina virškinimą, pašalina galvos skausmus ir menstruacijų sutrikimus.

Paschimottanasana (pasvirusi į priekį nuo sėdimosios padėties) primena prieglobstį: pasvirusi į priekį ir sulankstanti kaip knyga, atrodo, slepiasi nuo kasdienio gyvenimo šurmulio. Niekas nepažeidžia proto, nervų sistema visiškai ramina, ir mes nuskandame. Fiziologiniu lygmeniu laikysena pagerina virškinimą, pašalina galvos skausmus ir menstruacijų negalavimus, mažina kojų standumą, dubenį ir apatinę nugaros dalį.

neteisinga
Neleiskite, kad nugara būtų apvalinta.
yra teisingas
Nupieškite stuburą į vidų.

Paschimottanasana neskaito nuopelnų, bet iš pradžių daugeliui kelia kankinimą. Priežastis - šlaunies nugaros dalies raumenų standumas, dėl kurio lenkimas į priekį tampa beveik neįmanomas. Tokie studentai turi keletą mėnesių atlikti laikysenos svyravimus su diržu ir patraukti stuburą. Bet nesvarbu, kiek pastangų jūs įdėjote, jie visi nueis į atliekas, jei nepraktikuosite. Nepaliaujamos pastangos ir atsiskyrimas yra dvi tariamai prieštaringos koncepcijos, paminėtos Patanjali Jogos Sutrose (1.12), kaip dvi jogos praktikos sparnai. Norint įgyti ramybę ir vidinį tylą, būtina praktikuoti tiek pirmąjį, tiek antrąjį. Abhyasa yra sąmoninga pastanga, padaryta savęs tyrimui. Vairagya - atsiskyrimas nuo galutinių veiksmų rezultatų, įskaitant refleksiją, ramybę ir atsisakymą.

Kalbant apie praktiką, ši sąvoka gali būti suprantama taip. Jei esate pakankamai lankstus, galite lengvai nuleisti kūną ir galvą prie kojų. Bet jei raumenys yra standūs, turėsite atsisakyti noro atlikti pilną kojos versiją ir pasvirti nuo klubo sąnarių ir stumti stuburą taip, kad priekiniai ir galiniai kūno paviršiai būtų tolygiai pailginti.

Kai tik sugebėsite subalansuoti pastangas ir atsisakymą, kai darote Pashchimottanasana ar kitą laikyseną, jūs patirsite mažiau savo standumo ir patirsite laikysenos naudą tiek fiziologiniu, tiek psichiniu lygiu. Neišsprendžiančios mintys palaipsniui išnyks, proto nerimas nustos, ir jūs atsidursite savo vidinėje prieglobstyje - ramioje, bet sąmoningoje visiško dėmesio būsenoje. Visoje asanos versijoje šlaunų nugaros dalies raumenys intensyviai pailgėja, o jūs išmoksite išlenkti apatinę nugaros dalį ir pasvirti į priekį nuo klubo sąnarių. Stuburo traukimas yra pagrindinis judėjimas šioje padėtyje. Jei pasilenkite į priekį neišplėšdami kūno, kyla pavojus susižeisti nugarą.

Norėdami pradėti, sekite Adho Mukha į Švanasaną (Šunų pozas su snukio nuleidimu) ir kelis stovinčius kelius - tai paruošs Paschimottanasana kojų ir klubų sąnarius. Tada sėdėkite Dandasanoje (personalo laikysena), padėdami po du dubenis antklodės. Nuleiskite rankas ant abiejų dubens pusių, ištraukite klubus ir pakelkite kūno puses. Išmeskite diržą virš kojų arkos, o rankas - abu galus. Grįžkite į vertikalią padėtį. Priveržkite klubų raumenis į dubenį, vienu metu stumkite juos į grindis. Išnykite visą priekinį kūno paviršių: nuo bario iki gerklės. Naudokite diržą kaip svirtį, traukdami pečius į peties sąnarius ir pakeldami krūtinę. Su iškvėpti, patraukite dirželį arčiau kojų, bet ir toliau traukite priekinį kūno paviršių. Jei, judant į priekį, nugaros pradeda raunduoti, galvoti apie vairagyę, grįžkite atgal ir patraukite diržą arčiau dubens - dabar jums reikia dirbti su stuburu, pasiekti ir nereikia nerimauti dėl to, kad nuolydis yra seklus.

Dažnai šioje padėtyje kyla keliai ir kojos, dėl kurių apatinė nugaros dalis sutampa ir apatinėje nugaros dalyje atsiranda skausmingų pojūčių. Norėdami to išvengti, nuspauskite kojų apačią į grindis ir stumkite kulną atgal nuo jūsų. Atlaisvinkite apatinę nugaros dalį, nukreipkite kojų nugarą į kulnus ir išilgai šlaunų nugaros nuo kelio iki dubens.

Laikykite kelis minutes. Laikykite rankas peties pločio, kitaip krūtinė susitrauks. Nupieškite pečių mentes ir apatines šonkaulius į vidų ir išplėsti sprogimo plotą Pagalvokite apie abhyas ir įdėkite vidinę nugaros dalį į darbą, intensyviai atidarydami krūtinę. Norėdami išeiti iš kelio, atleiskite diržą ir įkvėpkite ir grįžkite į Dandasaną. Dėl nugaros traumų ir pernelyg didelio raumenų standumo vietoj klasikinės laikysenos rekomenduojama naudoti ilgalaikę Pashchimottanasana praktiką su diržu.

Antrajame variante pėdos laikysenos yra paimtos rankomis, dėl kurių intensyviai ištraukiamos šoninės kūno dalys. Krūtinės, klaviatūros ir peties juostos išsiplėtimas, nuolydis gilėja. Sėdėkite Dandasanoje. Su kvėpavimu tempkite rankas virš galvos. Pakelkite juosmens krūtinę ir šonus. Iškvėpkite, pasiekite pirmyn ir patraukite išorinius kojų kraštus. Norėdami traukti nugarą į vidų, stumkite rankas nuo kojų ir traukite pečius į pečių sąnarius taip, kaip darėte ankstesniame variante. Paspauskite šlaunų nugarą prie grindų, padarydami juos plokščiais. Su kvėpavimu pailginkite pilvą į priekį, tuo pačiu perkeliant sėdmenis atgal. Pailginkite viršutinę krūtinę, kad pečiai, kaklelis, kaklas ir gerklė nebūtų pernelyg griežti.

Su kitu iškvėpti, lėtai sulenkite rankas, skleiskite alkūnės į šonus ir pailginkite kūną link kojų. Alkūnės turi likti lygios su pečiais. Paspauskite vidinius pėdų kraštus ir toliau plėsti viršutinę krūtinę. Skleiskite pečius atskirai, atskleisdami viršutinę nugarą.

Nukreipkite juosmens kraštus į šoninius kraštus, šoninius kraštus link pažastų ir pažastų link alkūnių. Šis darbas leis pailginti priekinį kūno paviršių ir neleidžia nugarėlės apvalinti. Jei skrandis susitraukia, dirbate agresyviai. Suderinkite jėgą su vairagėja ir šiek tiek pakelkite. Išplėskite kojas dar kartą ir pašalinkite šonkaulius nuo pilvo. Pajuskite kūno erdvę dar arčiau prie kojų. Laikykite asaną 1 minutę. Įkvėpkite, grįžkite į Dhandasaną.

Jei pavyko pailginti kūną ir liesai giliai į priekį, galite pereiti prie Paschimottanasana. Sėdėkite Dandasanoje. Su kvėpavimu pakelkite rankas, atskleisdami priekinį kūno paviršių. Kaip iškvepiate, pasilenkite į priekį, pailginkite savo kūną ir patraukite kulną. Pakelkite šonkaulį ir ištraukite stuburą. Priveržkite išorinius kojų kraštus prie dubens ir stumkite vidinius kulnų kraštus nuo jūsų. Kito iškvėpimo metu sulenkite rankas ir išsklaidykite alkūnės. Išplėskite korpusą į priekį. Apvyniokite viršutines šlaunų dalis į vidų ir priveržkite jas taip, kad šlaunų nugarėlė pailgėtų ir plečiasi. Važiuokite išorines klubų ir dubens puses į grindis. Išplečiant šlaunų nugarą ir pailgindami sėdmenis, galite atlaisvinti apatinę nugaros dalį ir atlenkti į priekį nuo klubo sąnarių. Pajuskite šlaunų nugarą atgal ir stuburą į priekį, nuleiskite galvą, išilgai kaklo puses. Jei negalite pasiekti kaktos prie kojų, jūsų gerklė yra suvaržyta, krūtinė yra uždaryta, arba galva yra gerokai žemiau krūtinės, padėkite po galvute atramą (sulankstytas antklodė, pakabinamas ar plytų).

Dabar, kai įžengėte į gilų kelnį, pastebėkite, kas jums atsitinka. Jei apatinės briaunos įsitvirtina į skrandį, nuolydis kyla iš juosmens, o ne iš klubų sąnarių. Pakelkite šiek tiek, atlaisvindami pilvo plotą, ištiesinkite diafragmą ir nuleiskite dar kartą, ištraukdami priekinį kūno paviršių nuo dubens į krūtinę. Jei jaučiatės erzina dėl savo netobulumų, sutelkkite dėmesį į kvėpavimą. Su kiekvienu įkvėpkite, ištraukite priekinį korpuso paviršių, prisimindami dirbti su kojomis. Išplėsti pirmyn su kiekvienu iškvėpimu. Su iškvėpimo srautu ir jo pabaigoje jūs galite pajusti, kaip įtampa atsilieka, leidžianti jums patekti į padėtį minkštesnę ir gilesnę. Atleidimas yra svarbi priekinės lenkimo sudedamoji dalis su abhasa ir vairagya praktika, dėl kurios erdvė atsiranda viduje ir jaustis laisvai. Kai kaktos yra ant atramos, smegenys atsipalaiduoja ir nustoja aktyviai apdoroti informaciją. Esant tokiai pozicijai, mes išlaisviname protą esant nuolatiniam spaudimui ir surandame ramybę ir ramybę.

Įvykiai

  • Ištempia kojų nugarą ir nugarą
  • Sumažina galvos skausmą
  • Ramina pilvo spazmus menstruacijų metu

Kontraindikacijos

  • Juosmens sužalojimai
  • Juosmens išvarža
  • Depresija
  • Nėštumas
Nuotrauka: dulariyoga / instagram.com

Žiūrėti vaizdo įrašą: Paschimottanasana. Seated Forward Bend Yoga Pose. Steps. Benefits. Yogic Fitness (Spalio Mėn 2019).

Загрузка...