Pradedantiesiems

Parivritta Utkatasana: įgyvendinimo taisyklės ir parengiamieji asanos

Asana stiprina kojas, klubus ir sėdmenis, mažina stuburą.

„Parivritta Utkatasana“ arba atvirkštinė kėdės padėtis yra labai naudinga: stiprina kojas, klubus ir sėdmenis, mažina stuburą.

Kaip atlikti

  1. Stovėkite Tadasanoje.
  2. Įkvėpus, pakelkite rankas virš galvos, iškvėpdami, perkelkite savo kūno svorį į kulną ir sulenkite kelius. Jūs turėtumėte turėti jausmą, kad jūs griebtumėtės žemoje kėdėje. Stenkitės išlaikyti savo kelius savo kulkšnių, o ne kojų pirštų lygyje. Kuo mažesnis kampas, tuo geriau veikia raumenys.
  3. Paimkite klubus atgal. Jei įmanoma, nuleiskite dubenį dar mažesnį - tai pagilins pasukimą.
  4. Kaip iškvepiate, prisijunkite prie delnų Anjali mudroje priešais krūtinę. Nukreipkite klubus toliau, kad prailgintumėte stuburą.
  5. Kaip iškvepiate, laikykite kairiąją alkūnę dešinėje šlaunyje taip mažai, kaip jūs galite, ir vėl sujunkite delnus. Stumkite delnus link bambos ir šiek tiek užstumkite ranką, kad išplėstumėte kiaulę ir pasukite giliau krūtinės ląstos stuburą.

Atkreipkite dėmesį: kūno svoris vis dar ant kulnų, perkelkite jį šiek tiek daugiau į kairįjį kulną. Pasukite kairįjį šlaunikaulį į išorę, kad klubai ir keliai būtų plokšti. Tada švelniai pasukite pilvą, krūtinę, kaklą ir galvą į dešinę, gilindami pasukimą. Išplėskite rankas į plokščią liniją, spauskite kairįjį alkūnę į dešinę kelio dalį ir įtempkite kūną giliau į sukimą. Padėkite delną ant kojos ant kojos išorės ir prailginkite dešinę ranką. Dabar visa laikysena turi būti labai stabili.

Patikrinkite save: kulniukai ir delnas glaudžiai prispausti prie kilimo, stiprių šlaunų. Laikykitės garbanojimo, kiek galite. Nepamirškite visą laiką atlenkti nugarą ir ištraukti krūtinę į priekį, kad išvengtumėte krūtinės ląstos stuburo. Viršutinė ranka visada aktyviai traukiama. Laikykite pozą 5 kvėpavimo ciklams ir pakeiskite šonus.

Žalos sauga

Stebėkite savo kelius, jie neturėtų eiti už didelių pirštų linijos, kad nebūtų sužeisti raiščiai.

Jūsų keliai turėtų būti lygūs: išmokti stabilizuoti dubenį ir apatinę nugaros dalį - jie taip pat turėtų būti simetriški abiejose pusėse. Simetrija yra raktas į gilų ir saugų praktiką.

Supaprastinkite „Parivritt Utkatasana“, jei jums sunku išlaikyti savo kūną net visiškai laikysena.

Jei turite griežtus pečius ir krūtinę ... stenkitės, kad jūsų rankos būtų užlenktos anjali mudra priešais krūtinę. Ištraukite juos į skrandį, neatidarykite pilnos asanos. Ši laikysena yra stabilesnė klubams ir keliams, gerai jaučiamas krūtinės ir kolambono darbas.

Jei negalite visiškai nuleisti delno ant kilimo ... pabandykite naudoti plytų. Įdėkite jį į išorinį pėdos kraštą, tik už pirštų. Paspauskite delną į plytų, tai padės sukurti papildomą erdvę krūtinėje ir pečiuose. Ir kvėpavimas šioje padėtyje yra daug lengviau.

Jei sunku įsitempti ... Pabandykite skleisti kojas į klubų plotį ir tarp jų - vertikaliai - įdėti plytų. Paspauskite plytų delną, ištraukite kitą ranką aukštyn ir pasukite krūtinę rankos kryptimi. Tokia plati padėtis sukelia visą kelio stabilumą, o plytų aukštis neleidžia apvalinti nugaros. Palaipsniui, galite eiti giliau į pasukimą be jokios rizikos juosmens.

Tuo pat metu atkreipkite dėmesį į tai, kaip stabili yra laikysena, ji moko dirbti su balansu, sutelkti dėmesį į tinkamą tempimą ir sukurti erdvę sukimui. Norint tinkamai ištiesti stuburą, būtina stovėti labai tvirtai ant kojų.

Nuotrauka: yogielena / instagram.com

Žiūrėti vaizdo įrašą: Parivritta Utkatasana one possible cause of SI joint injury in twists (Spalio Mėn 2019).

Загрузка...