Pradedantiesiems

Marichiasana III nuo papildomų colių juosmens

Reguliarus „Marichiasana III“ atlikimas padės išlaikyti didelį amžių.

Marichiasana III (laikysena, skirta „Sage Marici“) turi daug privalumų. Jis prisideda prie kepenų ir žarnyno darbų, išsaugo tarpslankstelinių diskų elastingumą ir padeda atsikratyti juosmens srities standumo (tačiau būkite atsargūs: neteisinga praktika gali pabloginti šią problemą). Siekiant išlaikyti garbanos saugumą, atliekant keliamus kelius, turi būti įvykdytos kelios sąlygos. Visų pirma, prieš pradėdami atsiskleisti kūnui, turite sklandžiai pastatyti dubenį, kad stuburas galėtų laisvai ištiesti į viršų. Tuo tikslu mokytojai dažnai prašo įsivaizduoti baseino vandens dubenį: jei jį pakreipsite per toli į priekį arba „nuleisite“ atgal, vanduo išpilamas. Kad vanduo nepatektų, viršutinis „dubens“ kraštas turi būti lygiagretus grindims.

Marichiasana III, kaip ir bet kuriame kitame sukimo procese, kyla pavojus, kad apatinė nugaros dalis bus pernelyg didelė. Kad to išvengtumėte, stuburą vienodai sukite visą ilgį, pradedant judėjimą nuo kryžminio ploto. Kita sąlyga, kuri turi būti įvykdyta atliekant Marichiasaną: skrandis turėtų būti kuo atsipalaidavęs. Įsivaizduokite rankšluostį: kai jis susuktas, jis sutirštėja ir sutrumpėja. Tas pats atsitinka ir su įtemptais pilvo srities raumenimis. Tokiu atveju sukimasis nebus baigtas, nes pilvo suspaudimas neleis ilginti stuburo.

Mūrinis plytų

Prieš pradedant sukimą, atliksime keletą parengiamųjų pratybų. Apverskite antklodę į mažą ritinėlį ir nuimkite jį - ji bus naudinga vėliau. Pradėkime nuo „Supta Baddha Konasana“ variacijos (susietos kampo laikysenos pozicija). Paimkite plytų ir gulėkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Įkvėpus, nuplėškite dubenį nuo grindų ir pastatykite plytą po kryželiu, padėkite jį palei kilimėlį. Nuleiskite karkasą ir pakabą ant atramos. Prijunkite padus, padėdami išorinius kojų kraštus ant grindų. Padėkite kulnus į dubenį. Atsipalaiduokite šlaunies vidinės pusės raumenis, nedėkite kelio į grindis. Pajuskite stumbrą, nuspaustą prieš plytą. Pradėkite švelniai pakloti dubenį iš šono į šoną, neslenkdami atramos. Įsigykite į dešinę, įsivaizduokite, kad plyta nukreipia dešinę pusiausvyros pusę dubens viduje. Tada atlikite pratimą į kairę. Jauskitės, kaip abi kryžkelės pusės plečiasi į stuburo šonus. Atkreipkite dėmesį, kaip, judant į dešinę, stuburas natūraliai šiek tiek sukasi į kairę ir atvirkščiai. Prisiminkite šį judėjimą - tai jums reikia padaryti Marichiasanoje III, kitaip tariant - šiek tiek patraukite kairėje kryžiaus pusėje, norėdami pasukti į dešinę, o dešinę - sukdami į kairę.

Didesnis ir didesnis

Dabar pakreipkite kryželę taip, kad kairė ir dešinė dalys būtų tolygiai nuspaustos prie atramos. Laikykite šią poziciją kelias minutes, jausitės, kad plyta nukreipiama į dubens vidų. Įsivaizduokite, kad uodegos kiaurymė išilgai nuo dubens iki kulnų pusės. Tada, nuspauskite kojas prie grindų ir, įkvėpus, nuplėškite kryželę nuo atramos. Išimkite plytą į šoną, o iškvėpkite, nuleiskite dubenį į grindis. Perkelkite savo klubus į krūtinę, užsukite kelius savo rankomis ir pasukite į kairę pusę. Įdėkite savo dešinę ranką už nugaros ir paspauskite nykščią į kairiąją kryžiaus pusę. Viršutinė kūno dalis pasisuks į dešinę, ir šis judesys sukurs stuburą gilesniam sukimui. Pjūvis turėtų prasidėti nuo kairiosios krūtinės pusės ir palaipsniui pakilti į gimdos kaklelio regioną. Atminkite, kad sukimasis niekada neveikia, pradedant nuo viršaus - galva turi pasukti paskutinį kartą. Atlikite pratimą minutę. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ją kita kryptimi. Apveskite ant skrandžio ir po viršutinėmis šlaunimis uždėkite antklodę. Obu-te kaktos ant dilbio. Vieną akimirką pasilikite šioje pozicijoje, kai kiekvienas iškvėpimas atpalaiduoja pilvą vis daugiau ir daugiau. Su kvėpavimu, remdamiesi priekiniais pečiais, nuplėškite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Išplėsti pilvą, švelniai nukreipdami jį į galvą. Išnykime, nuleiskite save, laikydami korpusą ką tik sukūrėte. Pasukite ant nugaros, patraukite kelius savo rankomis ir atneškite klubus prie krūtinės.

Sužinokite pamoką

Sėdėkite Dandasanoje (Personalo laikysena). Pirmiausia pabandykite tai padaryti be palaikymo. Labiausiai tikėtina, kad dubens pasviręs atgal, o nugarinė yra suapvalinta. Pakreipus į priekį arba sukant iš šios padėties, tarpasmeniniai diskai bus pernelyg dideli, o tai gali sukelti sužalojimą. Todėl aš rekomenduoju sukti, sėdint ant vienos ar dviejų sulankstytų antklodių - atrama turi būti tokio aukščio, kad laikysenos pagrindas turėtų būti slidžių kaulų viršūnės, o uodegos kojelė ir baras turėtų būti vienodo atstumo nuo grindų. Tai reiškia, kad dubuo yra tinkamai išlyginta.

Iš Dandasanos padėkite dešinę koją į kelį ir spauskite kulną prie grindų, uždėkite jį prie dešinės ischijos kaulo. Kaip traukti kairiąją koją, nukreipti šlaunį į kilimėlį ir kulną bei nykštį - nuo jūsų. Paspauskite vidinį dešiniojo kulno kraštą ir dešinės kojos pirštą iki grindų. Prisiminkite mūsų pirmąjį plytų pratimą? Įsivaizduokite, kad kairė kryžiaus pusė yra paspaudžiama į dubenį ir pradėkite pasukti kūną į dešinę. Tuo pačiu metu išplėsti pilvą, švelniai nukreipkite jį į viršų ir į vidų. Nuimkite apatines briaunas nuo dubens.

„Marichiasana III“, atlikdama pozą dešinėje, viršutinė kairiosios rankos dalis paprastai yra paspaudžiama į dešinę kelio išorę. Tačiau, pradedantiesiems, paprastai nėra pakankamai lankstumo, kad tuo pačiu metu būtų galima pailginti stuburą. Todėl būtų geriau, jei užsifiksuosite dešinę kelio pusę savo kairiąja ranka, ir paspaudę dešinės rankos patarimus prie grindų už nugaros. Pasukite į viršų ir perkelkite kūną į priekį link sulenktos kojos. Įsitikinkite, kad dešiniosios kojos vidinis kraštas yra gerai prispaustas prie grindų - tai padės atsipalaiduoti vidiniam dešiniui. Nukreipkite pakabą į grindis, tarsi norite juos auginti į žemę. Įkvėpus, nukreipkite pilvą aukštyn išilgai dešinės šlaunies vidinio paviršiaus, išlaikant jį minkštą ir šiek tiek įtrauktą. Kaip iškvėpti, garbanos giliau.

Nepaisant pastangų, dubuo ir kūnas gali nukristi atgal, nukrypstant nuo kelio, išlenkto kelio. Tokiu atveju sėdėkite su nugaromis prie sienos šiek tiek mažesniu atstumu nei ištiesta ranka. Paspaudus dešinę delną prie sienos, patraukite kūną ir pakelkite jį į priekį. Paprastai galva yra pasukta ta pačia kryptimi, kuria atliekamas sukimasis, o išvaizda nukreipta per petį. Nepaisant to, galite pasukti galvą priešinga kryptimi (mūsų atveju - į kairę) ir pažvelgti į didelį kairiojo kojos pirštą. Abi yra teisingos. Atlikite vieną minutę. Kai iškvepiate, ištiesinkite dešinę koją, sulygiuokite dubens padėtį ir pasukite į kitą pusę.

Marichiasana III yra pagrindinė sėdėjimo padėtis. Ji ruošia stuburą sudėtingesniems asanams, tokiems kaip Marichiasana I, II ir IV, taip pat padeda atsipalaiduoti nugaros raumenis po intensyvios praktikos.


Poveikis

  • Pagerina pilvo organų kraujotaką
  • Ištraukia peties diržo raumenis
  • Stiprina nugaros raumenis
  • Tonizuoja pilvo raumenis

Kontraindikacijos

  • Kaklo ir juosmens sužalojimai
  • Didelis ar žemas kraujospūdis
  • Migrena
  • nemiga
Nuotrauka: Archyvas