Pradedantiesiems

Ši asana padeda atsikratyti pilvo riebalų.

2017 m. Gegužės 8 d. 21357 0

Nepaisant sudėtingo sanskrito pavadinimo, kuris gali būti išverstas kaip „pėdos, išilgai aukštyn“, Urdhva Prazarita Padasana yra gana nesudėtinga laikysena: gulint padėtyje reikia tiesiog pakelti ir nuleisti tiesias kojas. Savo knygoje „Jogos šalinimas“ B.К.S. „Iyengar“ rašo, kad laikysena „padeda atsikratyti riebalų, esančių pilvo srityje, stiprina apatinę nugaros dalį ir tonizuoja pilvo ertmę“.

Akivaizdu, kad asana išsivysto tiesiosios pilvo raumenis, esančius palei jos vidurinę liniją tarp gaktos kaulų ir šonkaulių. Tačiau tai nėra pagrindinis laikysenos privalumas. Faktas yra tai, kad jis veikia juosmens raumenis - pora gilių pilvo raumenų, kurie laikomi svarbiausiais organizme.

Juosmens raumenys yra už pilvo organų, todėl juos sunkiau „pasiekti“, o ne tiesiai į pilvo raumenis. Jie prasideda nuo juosmens stuburo, išilgai vidinio dubens paviršiaus ir jungiasi prie mažo šlaunikaulio šlaunikaulio - šlaunies vidinėje šlaunies pusėje. Juosmens raumenys yra galingi šlaunikauliai. Jie turi didelę įtaką laikysenai, eismui ir netgi dalyvauja kvėpavimo, virškinimo ir išskyrimo sistemoje.

Lėlių teatras

Svarbiausia, kad Urdhva Prazarita Padasana veiktų giliai kūno viduje, kur juosmens raumenys yra pritvirtinti prie stuburo. Įsivaizduokite, kad šlaunys yra lėlės, kurių siūlai yra susieti su šlaunikaulio vidumi. Susidūrę prie psoo raumenų, jie išilgai. Bunkeris, sėdėjęs ant apatinės nugaros, laikydamas kitas puses. Priklausomai nuo to, ar mes turime pakelti kojas, ar mažinti, tai arba traukia siūlą, arba silpnina juos.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų apie trisdešimt centimetrų nuo dubens. Pajuskite vidinę dešinės šlaunies dalį. Psichiškai pažvelgti juosmens raumenis per dubenį į juosmens stuburą, kur yra „lėlininkas“. Įsivaizduokite, kad jis ištraukė giją. Kvėpuokite ir pažiūrėkite, kaip dešinė kojelė išeina iš grindų be pastangų ir šlaunys artėja prie pilvo. Neatlyginkite kojų. Pasiekti maksimalų, palikite kelti ir kvėpuoti. Kai lėlininkas silpnina siūlus, iškvėpkite, švelniai nuleiskite koją. Neskubėkite! Tuo metu, kai pirštų galiukai paliečia grindis, sustokite ir kvėpuokite. Kai iškvepiate, lėlininkas vėl traukia siūlą ir pėdos pakyla. Toliau didinkite ir nuleiskite dešinę koją minutę. Atlikite judesius, kai juos iškvepiate ir įkvepiate. Pakartokite pratimą su kairia koja.

Tada atlikite pratimus abiem kojomis tuo pačiu metu. Jei juosmens raumenys yra silpni, judesius sunku padaryti - tai normalu.

Urdhva Prazarita Padasanoje mes paprastai darome dvi klaidas: bandome „padėti“ juosmens raumenis, pirmiausia, mes netyčia įtempiame tiesiosios pilvo raumenis, ir, antra, nuplėšiame apatinę nugarą nuo grindų. Pabandykite tai išvengti. Įtempti pilvo raumenys sunkina kvėpavimą, perpildo abs ir trukdo juosmens raumenų darbui. Lenkdami apatinę nugaros dalį, rizikuojame ją sužeisti.

Nuleidę ant nugaros, nuleiskite pirštų galus ant apatinės pilvo. Leiskite lėlininkui pakelti kojas. Įdėkite klubus į statmeną grindims ir palikite vieną minutę. Pilvas turi būti tonas (ne įtemptas, bet ne minkštas) ir santykinai plokščias (ne išsipūtęs). Nugara išlaiko natūralią kreivę.

Dabar darykite dinamiškai. Lėtai pakelkite ir nuleiskite sulenktas kojas. „Puppeteer“ gali ištraukti sriegį sunkiau. Kiek jis domisi savo darbu, turėtumėte sutelkti dėmesį į apatinę pilvo dalį ir atgal. Nenaudokite pilvo raumenų ir nesulenkite apatinės nugaros dalies. Jei apatinėje stuburo dalyje atsiranda įtampa, nekelkite kojų labai aukštai. Atlikite pratimą minutę. Iškvėpti, nuleiskite kojas prie grindų ir pailsėkite.

Visiškai jėga

Dabar pabandykite kelti tiesias kojas. Jei ankstesnis pratimas buvo sunkus, naudokite sieną kaip paramą. Atsigulkite ant nugaros, sėdmenis 30-45 cm atstumu nuo cokolio. Iškvėpti, pakelkite kojas ir perkelkite klubus į statmeną grindims. Įkvėpus, ištiesinkite kojas taip, kad su jūsų liemens formos būtų stačiu kampu. Išskleiskite kojas maždaug 30 cm atstumu ir suvyniokite klubus, nykščiai yra arčiau vienas kito nei jūsų kulnai. Pailginkite kojas ir prijunkite kojas. Iškvėpkite, nuleiskite juos žemyn, kol kulnai palies sieną. Įkvėpkite, iškvėpkite ir pakelkite kojas į statmeną grindims.

Labai svarbu nustatyti tinkamą atstumą nuo sienos. Kojos turi būti tokio aukščio, kad jaustumėtės darbe, bet nejaučia įtampos. Pirmą kartą atlikite pratimą 4-6 kartus, palaipsniui pakelkite pakartojimų skaičių iki 12-15. Įvaldę laikyseną, eikite toliau nuo sienos, ir viena graži diena, jūs pastebėsite, kad kulniukai nepalies paramos.

Jei jaučiatės stipri, galite nedelsiant atlikti asaną be paramos. Nuleiskite kojas, kol bus įtempta skrandyje ir atgal. Kai tik tai įvyksta, nedelsiant grąžinkite kojas į vertikalią padėtį, jei reikia, lenkdami juos ant kelio. Nenumeskite kojų ant grindų - nuleiskite juos iki 10-12 cm nuo grindų, iškvėpkite ir pakelkite kojas.

Kai jūs galite padaryti šiuos judesius didžiausią amplitudę, nespausdami juosmens raumenų ar laikydami kvėpavimą, padidinkite pakartojimų skaičių iki dešimties ar daugiau. Įsitikinkite, kad akių, žandikaulio, liežuvio ir nugaros dalies kaklelis lieka ramūs.

Siekiant palengvinti keliamo kelio veikimą, padėkite rankas palei kūną ir spauskite delnus prie grindų. Jūs taip pat galite ištiesti juos už galvos, paversti delnais į lubas ir įdėti viršutinį maišelį smėlio.


Poveikis

  • Stiprina apatinę nugaros dalį
  • Tonizuoja pilvo raumenis
  • Pagerina laikyseną

Kontraindikacijos

  • Apatinės stuburo traumos
  • Klubų sužalojimai
Nuotrauka: Archyvas

Žiūrėti vaizdo įrašą: 1983-0204 Public Program: Sahastrara Chakra, New Delhi, India, DP (Rugpjūtis 2019).