Pradedantiesiems

3 Kraunchasanos parengiamieji darbai

Poveikis, kuriame smarkiai ištemptas kūno paviršius ir švelniai atspalviai pilvo raumenims.

„Kraunchasana“ yra poza, kurioje smarkiai ištempta kūno dalis ir švelniai tonuojami pilvo raumenys.

Technika:

  1. Vykdydami keliamus kelius, jei reikia, naudokite vieną ar dvi sulankstytas antklodes, kurios padėtų dubeniui. Sėdėkite ir tempkite kojas priešais save.
  2. Sulenkite kairiąją koją keliu ir padėkite veršį bei pėdos kilimą ant grindų (Virasana, herojaus laikysena). Pėdos turi būti kuo arčiau dubens, o pirštai turėtų būti griežtai atgal.
  3. Paspauskite šoną į atramą ir nukreipkite juos atgal - šis judėjimas sukels nedidelį dubens pasvirimą į priekį.
  4. Pasukite pirštus po dešiniuoju keliu ir sulenkite dešinę koją.
  5. Tada pasukite dešinę koją su susuktais pirštais (jei šlaunies nugaros raumenys yra standūs, padėkite juostą virš kojos ir laikykite jį abiem rankomis).
  6. Išnykę, stumdami stuburą, nuimkite koja nuo grindų ir švelniai ištiesinkite koją. Neatstumkite kojos į save - priešingai, nuneškite jį nuo kūno taip, kad šlaunies nugaros paviršiaus raumenų tempimas būtų minkštas.
  7. Apvyniokite dešinę šlaunį šiek tiek į vidų, toliau siųskite ischiją žemyn ir atgal, o šlaunikaulio galvą link grindų.
  8. Aktyviai patraukite vidinį pėdos kraštą ir pagalvėlę po nykščiu ir patraukite išorinį pėdos kraštą į save.
  9. Laikydami dešinę koją visiškai tiesiai, laikykitės šios padėties, kol nebeliks minkštas tempimas.
  10. Tada, iškvėpdami, šiek tiek arčiau patraukite koją, kol vėl atsiras šviesos tempimo jausmas.
  11. Pakartokite šį procesą kelis kartus. Labai svarbu, kad kojos būtų nukreiptos į jus tik tada, jei jaučiate atsipalaidavimą šlaunies gale. Dirbkite taip, kol pasieksite natūralią ribą.
  12. Galutinėje pozicijoje laikykite vieną minutę. Kvėpuokite ramiai, įsitikinkite, kad skrandis lieka minkštas, o krūtinė - atvira.
  13. Pakartokite pozą, pakeiskite kojų padėtį.

Bet pradedantiesiems, poza gali būti pernelyg sudėtinga, todėl mes siūlome jums pasirengti, atlikdami šiuos tris dalykus.

  1. Supta Padangushthasana. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų. Priveržkite dešinę kelio dalį prie krūtinės, suvokkite dešinės kojos pirštą ir pabandykite ištiesinti koją. Išnykę pabandykite priartinti kelį prie kaktos.
  2. Dandasana. Sėdėkite ant sėdmenų. Pailsėkite delnuose ant grindų ir stumkite stuburą. Tikslas aukštyn. Stenkitės išlaikyti stuburą tiesiai dėl nugaros raumenų.
  3. Triang Mukhaikapada Paschimottanasana. Sėdėkite Virasanoje. Ištraukite veršelių raumenis. Tada ištiesinkite dešinę koją ir pabandykite įdėti pilvą. Laikykite stuburą tiesiai.