ASANO RŪŠYS

Kapotasana

Dove Pose.

Technika:

  1. Eikite į kelius, skleisdami juos į dubens plotį; šlaunys statmenai grindims.
  2. Apkarpykite klubus šiek tiek į vidų ir pasiimkite sėdmenis. Įsivaizduokite, kad jūs patraukiate ischinius kaulus į kūną.
  3. Išspauskite kojas ir kojas prie grindų.
  4. Įdėkite rankas ant dubens, padėkite delnų pagrindą ant sėdmenų, pirštai žiūri žemyn.
  5. Naudokite rankas, kad suplaktumėte dubenį ir pailgintumėte ją, nukreipdami pakabą į grindis ir šiek tiek į vidų link gaktos kaulo.
  6. Kad viršutiniai grioveliai nejudėtų į priekį, stumkite priekinius šlaunų paviršius atgal, subalansuodami šį judesį, traukdami įkalnę.
  7. Įkvėpus, ištraukite pjautuvą ir pakelkite šonkaulį.
  8. Tęsdami nugarą ir nugarą, pradėkite atsilenkti. Nenaudokite galvos ir nukreipkite savo smakro į krūtinkaulį.
  9. Pakaitomis nuleiskite delnus ant kulnų, stenkitės laikyti klubus statmenai grindims.
  10. Įsitikinkite, kad priekiniai kraštai neišsikiša iki lubų, kitaip skrandis bus įtemptas, o nugarinės susitrauks. Nuleiskite priekines briaunas ir nukreipkite dubens priekinį paviršių iki šonkaulių.
  11. Laikykite delnus tvirtai ant kulnų, pirštai nukreipti į savo pirštus.
  12. Atsukite rankas iš vidaus į išorę, kad alkūnės raukšlės būtų nukreiptos į priekį. Nelieskite pečių.
  13. Nuleiskite galvą atgal. Negalima įtempti gerklės.
  14. Nuplėškite rankas nuo kojų ir sujunkite delnus prieš šonkaulį. Negalima atsispirti traukos jėga.
  15. Kvėpuokite tolygiai. Tegul stuburas teka žemyn. Įsivaizduokite jį rato pavidalu - tai padės pasiekti galvos kuo arčiau jūsų kojų.
  16. Kai iškvepiate, lėtai tempkite rankas už galvos ir palieskite grindis su delnais. Galite pakabinti galvą ant grindų ir pasilikti šioje padėtyje.
  17. Atidarykite krūtinę ir nukreipkite galvą ir pečius link pakaušio. Kvėpuokite tolygiai.
  18. Nukreipkite barelį ir pakabinkite į kulną ir šiek tiek apvyniokite klubus į vidų. Pajuskite maksimalų šlaunų keturkampių raumenų tempimą.
  19. Išėję į šią padėtį, iškvėpę, ištiesinkite rankas (jūsų galva pakils nuo grindų) ir atneš jūsų delnus prie kojų.
  20. Vėlgi, nuleiskite galvą ant kilimėlio ir pertrauka.
  21. Tada vėl stumkite delnus nuo grindų ir ištiesinkite rankas.
  22. Perkelkite delnus arčiau savo kojų.
  23. Laikykitės gerų darbų, kol patrauksite kojas ar kulnus. Laikydami alkūnės pločio viduje, iškvėpdami, nuleiskite galvą prie kojų ir nuleiskite alkūnės prie grindų. Kvėpuokite tolygiai. Dirbkite su kojomis ir atverdami krūtinę, pakelkite jį - tai padės nustatyti energijos balansą ir paaiškinti protą.
  24. Apsistokite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
  25. Norėdami išeiti iš kelio, padėkite delnus ant grindų abiejose galvos pusėse, pakelkite smakrą ir nuleiskite galvą ir kūną ant grindų. Jei jaučiatės stipri, palikite taip: iškvėpkite, atverkite delnus ir stipriai krūtinkaulio judesį pakelkite kūną į vertikalią padėtį. Atsipalaiduokite Balasane.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Yoga Backbends - Kapotasana Tutorial with Kino (Rugsėjis 2019).