Pradedantiesiems

Dolphin Pose - pasiruošimas „Headstand“

Asana padės atverti krūtinę, ištiesti ir sustiprinti pilvo ir nugaros raumenis, palaikydama stuburą vertikalioje padėtyje.

Apverstų pozų praktika, ar Adho Mukha Vrikshasana („Handstand“), ar „Shirshasana“ („Headstand“) gali suteikti neįtikėtinos laisvės jausmą. Apverstos pozos paprastai turi dorybių, kurios pasireiškia fiziniu, protiniu ir emociniu lygiu, masę. Tačiau jų įvykdymui reikalinga jėga, lankstumas ir baimės dėl neįprastos kūno padėties erdvėje nebuvimas, o tai dažnai tampa rimta kliūtimi šių pozų praktikai. Jei jūsų kūnas ir protas dar nėra pasirengę atlikti atvirkščiai, pasukite delfiną į praktiką. Jis padės atverti krūtinę, ištiesti ir sustiprinti pilvo raumenis bei nugarą, palaikydamas stuburo padėtį vertikalioje padėtyje - trumpai tariant, jis pasiruošs apverstoms pozoms, be to, tai bus vertas alternatyva.

neteisinga
Negalima apvalinti nugaros

yra teisingas
Paimkite savo pečius nuo alkūnių

Pirmajame delfinų laikysenos variante rankos yra išdėstytos taip pat, kaip klasikinėje Shirshasana, tačiau galva nesiliečia su grindimis.

Eikite ant kelio ir pasukite pirštus, „paslėpdami“ vieną mažą pirštą už kito, kad tolygiai paspauskite delnų kraštus prie grindų. Rankos ant grindų, tarp jūsų alkūnių pločio. Įsitikinkite, kad riešo viduje yra tiksliai virš išorės: delnai ir dilbiai neturėtų pasirodyti. Paspauskite rankas prie grindų su delnais į alkūnes. Norėdami, kad dilbio kontaktai su grindimis būtų tikrai įtempti, pabandykite pakelti dilbius, palikdami alkūnes ant grindų, ir tada staigiai nuleiskite juos į grindis su judėjimu, panašiu į karatės žaidėjo smulkinimo smūgį. Gebėjimas sukurti tikrai tvirtą kontaktą daro keliamą vaizdą pilną ir gyvą, o tik paspaudus rankas prie grindų su kokybe, galite ištiesti. Aktyviai nuspaudus dilbį į kilimėlį, perkelkite pečius į viršų nuo grindų, kad išvengtumėte pernelyg didelio pečių ir kaklo suspaudimo.

Tada nuplėškite pirštus ir nuleiskite dubenį atgal ir į viršų, kaip Adho Mukha Shvanasana (Šunų poza su snukiu žemyn). Išstumkite dilbius nuo grindų, kad pečiai ir dubenys būtų ištraukti iš alkūnių, o kūnas yra ištrauktas į vieną eilutę. Ištiesinkite kojas ties keliais ir ištempkite kulnus prie grindų. Atsipalaiduokite kaklu ir kaklu. Tolygiai pailginkite priekinį ir galinį dėklo paviršių. Jei esate lankstus, ne stumkite priekinius kraštus į grindis, priešingai, nukreipkite juos į stuburą. Jei nugara yra apvali, greičiausiai priežastis yra poplitealinių raiščių elastingumo trūkumas. Ir kadangi jūsų pagrindinis uždavinys yra kuo labiau stumti stuburą, jei reikia, galite šiek tiek sulenkti kojas prie kelio. Laikykite šią poziciją 10-15 kvėpavimo ciklų.

Kitas etapas yra Planko laikysenos variacija, stiprinanti pečius, pilvo raumenis ir nugaros raumenis. Čia rankų padėtis yra tokia pati, kaip Pincha Maiurasana (Rack on the käsus). Kad delnai nebūtų artimi ir alkūnės nešvaistytų į šonus - ir tai atsitinka gana dažnai, ypač su kieto peties diržo laikikliais - mes naudosime pagalbines medžiagas. Uždėkite dirželį ant rankų, tiesiai virš alkūnių. Uždėkite plytą plačiausiame krašte, lygiagrečiai priekiniam kilimėlio kraštui. Padėkite delnus abiejose plytų pusėse, kad nykštukai ir pirštai būtų nuspaudžiami priešais veidus. Dabar grįžkite atgal, kol kūnas išsitraukia į tiesią liniją.

Pleiskite pėdą į dubens plotį ir spauskite pagal kojų pirštus iki grindų. Kai tik jūs padedate dubenį su savo pečiais, jūsų pečiai bus tiesiai virš alkūnių. Norėdami įtraukti pilvo ir nugaros raumenis, palaikančius stuburą vertikalioje padėtyje, perkelkite savo kulną atgal ir perkelkite krūtinkaulį į priekį. Tuo pačiu metu traukite pakabinamąja kojelė į vidų ir nukreipkite viršutines klubų dalis link lubų. Pažvelkite į priekį. Laikykite šią poziciją 10-15 kvėpavimo ciklų.

Pilname delfinų keliu pirmojo varianto pagrindinis darbas yra susijęs su antrojo rankų rankomis. Nuleiskite dilbius ant kilimėlio, padėkite juos lygiagrečiai viena kitai ir skleiskite riešus ir alkūnės nuo peties pločio. Tuck savo pirštai ir stumti dubens atgal ir aukštyn. Jei alkūnės yra atskirai, naudokite pagalbines medžiagas. Priešingu atveju galvos pirštai „nukris“ į priekį, o tai sukels papildomą įtampą kaklo ir viršutinės nugaros raumenyse.

Paspauskite savo dilbius prie grindų nuo riešų iki alkūnių, stumdami juos taip, kad pečiai ir dubenys pakiltų kiek įmanoma aukštesnę į lubas. Nupieškite pečių į vidų ir nukreipkite krūtinę į šlaunis - tai padės atverti viršutinę nugaros ir peties juostą. Tačiau, jei esate pakankamai lankstus, ne stumkite priekinių šonkaulių ir pažastų į klubus. Vietoj to, tolygiai ištraukite priekinius ir galinius kūno paviršius, minkštindami priekinių šonkaulių plotą ir pradėdami veikti tricepsą, kad padėklai būtų teisingai pritvirtinti. Stumkite rankas tvirtai prie grindų, kad ištemptumėte stuburą ir judėtumėte dubenį kuo aukščiau iki lubų. Jei galite ištiesinti kojas be apvalinimo, stumkite priekinius klubų paviršius atgal. Priešingu atveju, šiek tiek sulenkite kelius ir stenkitės stumti stuburą, laikydami tą pačią padėtį. Atsipalaiduokite kaklu ir kaklu. Laikykite pozą 10-15 kvėpavimo ciklų. Pabandykite jaustis maloniu pečių stuburo ir raumenų tempimu ir tuo pačiu pajusti galybę, kuri padeda lengvai pakelti kūną nuo grindų. Būtent todėl visa jogos esmė yra susijungimas, kas iš pirmo žvilgsnio atrodo visiškai priešinga prasme. Šiuo atveju, kuriant asaną, derinant stabilumą ir stiprumą su tempimu ir erdve. Patan-jali rašė: „Stebėdamas tiek stabilumą, tiek lengvumą, žmogus atsikrato priešiškumo įtakos“.


Poveikis

  • Atskleidžia krūtinę
  • Pagerina virškinimą
  • Ramina nervų sistemą
  • Stiprina rankas ir kojas
  • Mažina menopauzės simptomus
  • Apsaugo osteoporozę

Kontraindikacijos

  • Hipertenzija
  • Glaukoma, tinklainės uždegimas
  • Pečių juostos riešų ir raumenų sužalojimai
Nuotrauka: istockphoto.com