Namų jogos praktika

12 asanų seka, atskleidžianti krūtinę

Atlikdami lenkimus atidarome širdį, išlaisviname save nuo neigiamų emocijų ir išmokome klausytis jūsų kūno.

Po kelerių metų reguliarios jogos, staiga supratau, kad buvau vergavusi. Mano savigarba visiškai priklausė nuo to, kaip gerai dirbu, ypač dėl atliktų deformacijų intensyvumo. Tai nėra labai malonus atradimas, leidęs man persvarstyti savo požiūrį į praktiką.

Aš pradėjau suprasti, kad mano noro visiškai įvykdyti bet kokį asaną atvirkštinė pusė yra nieko, bet nesugebėjimas įsiklausyti į savo kūno poreikius. Aš esu laisvas nuo priedų, įskaitant prisirišimą prie praktikos. Tačiau asanos yra tik priemonė, leidžianti jums geriau suprasti save.

Pradėjau atidžiau įsiklausyti į save ir pasirinkti okupacijos metu pats tinkamiausią man tam tikru momentu - atkurti ar supaprastinti variantus - net jei jis nesutiko su pradiniu planu.

Aštuoni klasikinės ashtangos jogos žingsniai lemia samadhį arba laisvę. Pirmasis iš jų - duobė - verčiamas kaip „savarankiškumas“, „kontrolė“. Be kitų principų, Yama moko mus Ahimsa (be smurto) ir Sathya (teisingumas). Jei taikote nepriimtiną ir teisingą jogos praktiką ir atsisakote atlikti tuos, kurie jums netinka, arba, jūsų nuomone, gali sukelti sužalojimą, eisite tiesos laisvės kelią. Pabandykite atlikti seką, kuri atskleidžia krūtinę ir širdies regioną - laisvės simbolius. Pagalbinės medžiagos ir minkštų įvairių pozų variantai suteiks jums galimybę giliau dirbti su kūnu. Atminkite: asanos sudėtingumas nėra išlaisvinimo garantija.

Laikykite kiekvieną pozą kiek įmanoma ilgiau, bet tik tol, kol jausitės patogiai. Idealiu atveju, 8 kvėpavimo ciklai ar ilgiau. Asanų seka panaši į perlų karolį: kiekviena laikysena ruošiasi kitam ir tuo pačiu metu ir paskutiniam. Priimdami iššūkį, stebėkite savo pojūčius, palaikykite ramybę ir aiškumą.

1. Virasana - Hero Pose

Sėdėkite tarp pėdų ant grindų arba ant plytų, keliai kartu, pirštai nukreipti griežtai atgal. Pailginkite priekinį pėdos kraštą, išsklaidykite pirštus. Nupieškite išorines kulkšnių puses - šis judėjimas apsaugo jūsų kelius ir nugaros dalį nuo sužalojimų, kai darote nugarą. Su lygiomis jėgomis spauskite pirštus į grindis ir ischinius kaulus, tokiu būdu sukuriant kelio pamatą. Iš šio pagrindo pakelkite krūtinę ir stumkite stuburą. Vidinės šlaunys nukreipiamos žemyn. Neišstumkite apatinių briaunų į priekį, nuo galvos viršaus iki lubų. Pajuskite „pailgą“ kiaurymę ir nukrypkite; pakelkite krūtinkaulį. Įsivaizduokite, kad traukos jėga yra iš vidaus. Uždarykite akis ir sureguliuokite pamoką. Kvėpuokite ramiai: laisvas kvėpavimas atneša laisvės jausmą organizme. Tada eikite į Šuo žemynatstatyti kelius.

2. Virabhadrasana I - Warrior I Pose

Stovėkite Tadasana, šokinėkite ar žingsnis nuo kojų pločio. Su kvėpavimu ištieskite rankas. Pasukite dešinę koją ir pasukite kairę pėdą apie 60 laipsnių. Suderinkite kojas taip, kad kulnai būtų lygūs. Nukreipkite kairiąją šlaunies išorinę pusę į priekį ir pasukite kūną bei dubenį į dešinę koją, traukite pakabinamąja kiaurymė. Kai iškvepiate, sulenkite dešinę koją taip, kad šlaunys ir blauzdos būtų stačiu kampu, o kelis yra tiksliai virš kulkšnies. Perkelkite svorį į kairįjį kulną. Kairiąją koją laikykite tiesiai ir nukreipkite šlaunies viršutinę dalį nuo jūsų. Patraukite pečių ašmenis, tuo pačiu minkštindami priekinių plūduriuojančių šonkaulių plotą. Išplėskite šonus, įsivaizduokite, kad ištiesite rankas nuo juosmens. Nors rankos yra ištemptos, atsipalaiduokite kaklu ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Būkite 5-8 kvėpavimo cikluose, tada atlikite asaną kitoje kryptimi.

3. Bhujangasana - Cobra Pose

Virabhadrasana I iškvėpkite, nuleiskite rankas prie grindų ir nueikite atgal Planck kelia. Tada nusileiskite ant pilvo. Tarp kulkšnių įdėkite plytų, paspauskite priekinius kojų ir pirštų kraštus prie grindų ir ištraukite išorines kulkšnių puses. Vidines šlaunis nukreipkite link lubų ir išorę link grindų; Nespauskite sėdmenų, kad apsaugotumėte apatinę nugarą nuo suspaudimo. Paspauskite delnus prie grindų ir priartinkite juos prie dubens. Paimkite pečius nuo galvos. Ištraukite pečių mentes, nukreipkite krūtinę į priekį ir pakelkite jį. Jei šiame variante apatinė nugara nesugadina, pabandykite kartoti be plytų - pėdų ir kulkšnių. Pakelkite krūtinę, traukite kojas atgal. Sutelkite dėmesį į viso kūno tempimą ir pailginimą, o ne į tai, kaip giliai galėjote sulenkti.

4. Urdhva Mukha Shvanasana - šunų snukis

Iš Kobros kelio kyla iki Šunų snukis. Įsitikinkite, kad pečiai yra tiksliai virš riešų ir kad riešo raukšlės yra lygiagrečios priekiniam kilimėlio kraštui. Paspauskite pirštus tolygiai prie grindų. Priveržkite dilbį viena kitai, kad ištiesintumėte rankas. Viršutines rankų dalis pasukite iš vidaus į išorę, neleiskite pečiams judėti į priekį. Atidarykite krūtinę: nuleiskite trapecijos raumenis, traukite pečių mentes ir nukreipkite krūtinkaulį į priekį ir į viršų. Jauskitės laisvai krūtinėje, pečiuose ir kakle. Dirbkite kojomis taip pat, kaip Kobra. Jei jaučiate įtampą apatinėje nugaros dalyje, išjunkite padėtį. Kai krūtinė pakyla ir atsidaro, ieškokite. Tada eikite į šunų snukį.

5. Bhekasana - varlė

Vykdyti Planck kelia, tada nusausinkite ant skrandžio ir pasilenkite ant dilbių. Sulenkite dešinę koją prie kelio ir užfiksuokite koja nuo vidinės pusės. Atsargiai pasukite alkūnę link lubų ir nukreipkite koja link grindų. Kelis turėtų būti lygus dubens išorės daliai. Nespauskite koja per sunkiai, jei kelio metu jaučiamas skausmas ar diskomfortas. Negalima nukristi į kairę: peties linija turi būti lygiagreti priekiniam kilimėlio kraštui. Išstumkite dilbį nuo grindų ir pakelkite krūtinę. Atlikite Bhekasaną abiem kryptimis. Tada įkvėpkite, įveskite Urdhva Mukha Shvanasana, o iškvėpimas patenka į Adho Mukha Shvanasaną.

6. Adho Mukha Vrikshasana - stovėkite ant rankų

Rankena - puikus pasirengimas lovai. Jis šildo kūną, moko tinkamą rankų ir pečių juostos veikimą. Be to, jis sukuria stiprumą, reikalingą deformacijai. Padarykite kilpą nuo diržo, kuris yra lygus pečių plotiui, ir išmeskite jį tiesiai virš alkūnių. Padėkite delnus ant grindų 5-10 cm atstumu nuo sienos, riešo linija lygiagreti priekiniam kilimėlio kraštui. Padėkite pečius ant riešų. Su kvėpavimas, sūpynės savo koją ir kilti į kelti. Būdami asanoje, pažvelkite į riešus. Nesulenkite apatinėje nugaros dalyje: prijunkite kojas ir stumkite kulnus aukštyn palei sieną, nukreipkite sėdmenis ir šonkaulius iki galo, o priekines plaukiojančias šonkaulius į vidų. Kvėpuokite sklandžiai ir ramiai.

7. Pincha Maiurasana - stovėti ant dilbių

Išmeskite dirželį tiesiai virš alkūnių ir padėkite plytą tarp delnų taip, kad alkūnės nesiskirtų viena nuo kitos, o delnai nesuderina. Delnai, dilbiai ir alkūnės yra vienas nuo kito, o pečiai yra tiksliai virš alkūnių. Paimkite pečius nuo grindų. Įkvėpkite ir pakelkite kojas, pastatydami savo kulnus ant sienos. Pakelkite riešų ir dilbių vidų nuo grindų, kad pakeltumėte pečius. Nuleiskite galvutę, žiūrėkite į grindis tarp dilbių. Išilgai kūno nugaros paviršiaus, kaip ir rankose, patraukite kojas, nukreipkite sėdmenis į kulnus, o priekines šonkaulius - į vidų, kad nugarkauliai nesulenktų. Nuleiskite ir pailsėkite Balasanoje.

8. Eka Pada Raja-Kapotasana - King Arthur's Pose (variacijos)

Stovėkite ant visų keturių kojų, kojos paliečia sieną. Perkelkite dešinę kelio ir apatinę koją prie sienos, kad pirštai būtų nukreipti į viršų, kaip ir Virasana. Įstumkite kairiąją koją į priekį ir padėkite ją ant grindų: kelis yra tiksliai virš kulkšnies. Nukreipkite sėdmenis, kūną ir pečius į sieną, kiek įmanoma. Norėdami lyginti dubenį, nuleiskite kairiąją išorinę dalį žemyn ir ištraukite pakabinamąsias dalis. Su kvėpavimu pakelkite rankas, delnus pasukite viena į kitą. Galbūt tai pakaks. Norėdami padidinti tempimo intensyvumą, nuleiskite delnus prie grindų, stumkite kairiąją koja į priekį, tačiau kelis vis tiek turėtų būti virš kulkšnies. Stumkite dubenį į priekį, kai linging. Atlikite pozą kitoje kryptimi.

9. Ushtrasana - Camel Pose

Siena neleidžia klubams pasvirti į priekį, leidžiant jums tinkamai nukreipti. Užlenkite diržą virš klubų, kad jie būtų plačiai per dubenį. Keliaukite prie sienos - keliai, klubai ir krūtinės, liečiančios sieną. Padėkite plytą tarp kulkšnių ir išspauskite jį ir išsklaidykite pirštus. Gerai paspauskite priekinį kojų kraštą ir apatines kojas į grindis. Uždėkite šlaunų priekines puses į vidų ir nukreipkite vidines puses atgal, tačiau neleiskite, kad diržo įtempimas atsipalaiduotų. Laikykite kojas ir pakelkite šlaunų ir krūtinkaulio priekinę sieną. Padėkite pirštus ant krūtinės pirštais ir nukreipkite sėdmenis žemyn. Toliau spaudžiant klubus prie sienos, sulenkite atgal ir, jei įmanoma, pasilenkite su delnais prie kulnų. Pakelkite delnus nuo kojų, pakelkite krūtinkaulį iki lubų.

10. Urdhva Dhanurasana - Pose Luka (paruošimas)

Užlenkite dirželį šiek tiek virš alkūnių, kilpos plotis yra lygus pečių plotiui. Atsigulkite ant nugaros, eikite į sieną. Padėkite pėdas prie sėdimųjų kaulų, maždaug 5 cm nuo jų. Su kvėpavimu, pakilkite, padėkite galvos viršūnę ant grindų ir nuspauskite dilbius ir alkūnes prie sienos. Paimkite pečius nuo grindų. Norėdami visiškai atidaryti krūtinę, nukreipkite šonkaulius iš nugaros į priekinį kūno paviršių ir sukurkite kupolo formą. Nukreipkite sėdmenis į kelius ir kojų kaulus - prie sienos: tai pašalina dalį svorio nuo kulnų ir atveria priekinius griovius. Norėdami išeiti iš kelio, pakelkite galvą nuo grindų, nukreipkite smakro link krūtinkaulio ir nuskandinkite nugarą.

11. Urdhva Dhanurasana - Pose Luka

Atlikite ankstesnį pozą. Palikite alkūnės ant sienos, nuplėškite galvos viršūnę nuo grindų ir pradėkite atlenkti alkūnes. Nesvarbu, ar negalite juos ištiesinti. Pažvelkite į sieną, atsukite viršutines rankų dalis iš vidaus į išorę ir priveržkite viena prie kitos. Apvyniokite klubus į vidų ir nuleiskite sėdmenis nuo apatinės nugaros, kad krūmas nebūtų užspaudžiamas. Pakelkite krūtinę šiek tiek, visiškai ištieskite rankas. Nedėkite sternos prieš sieną - tai gali sukelti peties dislokaciją. Galbūt alkūnės nutolsta nuo sienos. Stumkite delnais ir kojomis, šlaunikaulio ir priekinės šonkaulius prie bambos srities. Laikykite savo akis švelnias ir kvėpuokite ramiai. Pertraukite prieš tęsdami asanų seką.

12. Kėdė paklūsta

Prieš pradedant šį asaną, reikia šiek tiek eksperimentuoti. Dauguma žmonių turi naudoti diržą, mesti jį ant apatinių kėdės kojų dalių ir ant sėdynės pastatyti butą. Jei esate trumpas, galbūt norėsite įdėti koją po kojomis, o ne ant sėdynės ir perkelti dirželį aukštyn. Važiavimo metu vienas kėdės kraštas turi būti tiksliai po pečių, kad atsidarytų širdies sritis. Paruošę medžiagas, atsistokite prie kėdės, sulaikydami sėdynę abiejose pusėse, sulenkite kelius ir „užkabinkite“ krūtinę į kėdės kraštą. Padėkite nugarėlę ant kėdės ir pirmuoju ranka paimkite diržą, tada atsargiai su kita. Laikykite kojas lygiagrečiai viena kitai ir apvyniokite klubus į vidų. Užfiksuokite diržą kuo arčiau kėdės kojų, tačiau pečių mentes laikykite atgal. Kėdė apsaugo apatinę nugarą nuo suspaudimo, o krūtinės ląstelė puikiai atsiveria. Norėdami išeiti iš kelio, atleiskite diržą, nuspauskite kojas prie grindų ir, atsargiai pakelkite alkūnių nuo kėdės.

Nuotrauka: kinoyoga / instagram.com; archyvasSkaičius: №7 gegužės / 2006 m